Bieganie pozwala nam się zrelaksować oraz oczyścić głowę, ale przede wszystkim zadbać o naszą sylwetkę i o sprawność fizyczną. Ta dyscyplina sportowa rządzi się jednak swoimi prawami. Bardzo ważna jest tu odpowiednia technika. Jak oddychać podczas biegania? Jeśli nie wiesz to sprawdź koniecznie nasze porady!
Prawidłowe oddychanie podczas biegania to podstawa!
Oddychanie przy bieganiu jest kluczową kwestią. Dlaczego? To w jaki sposób to robimy mocno wpływa na jakość treningu. Nie każdy wie, że w trakcie aktywności fizycznej objętość zarówno wydychanego, jak i wdychanego powietrza jest większa nawet o 15 razy w porównaniu do tej jaką mamy na co dzień.
Prawidłowe oddychanie przy bieganiu jest zależne przede wszystkim od poziomu intensywności biegu. Do sprintu potrzebujemy innej techniki niż do wolnego truchtu. Istnieją jednak podstawowe zasady, których należy się trzymać bez względu na tempo naszego przemieszczania się. Pamiętaj, aby:
- nie oddychać nigdy „łapczywie”, czyli płytko i szybko
- nie sapać w czasie aktywności fizycznej
- trzymać wyprostowaną sylwetkę, bo przy złej pozycji ciała utrudniasz sobie bardziej oddychanie
- oddychać spokojnie i równo
- trenować cały rok, wtedy żadne warunki atmosferyczne Cię nie zaskoczą
- oddychać w naturalny sposób trzymając stały rytm
- regularnie trenować przeponę
- skupiać się nie tylko na krokach, ale i na oddechu.
Techniki oddychania przy bieganiu – jakie są?
Obowiązkowo przed każdym treningiem musimy pamiętać o krótkiej rozgrzewce. Bez niej nigdy nie zaczynaj ćwiczeń! Zawsze przed biegiem konieczne jest rozgrzanie mięśni, które są odpowiedzialne za oddychanie. Możesz postawić na marsz lub na krótki trucht. 5 minut w zupełności wystarcza. Staraj się oddychać wolno i regularnie. Rób to nosem oraz ustami. Ważne jest, aby znaleźć swój własny rytm, czyli dopasowany do tempa naszego biegu.
Oddychanie podczas biegu w zależności od warunków pogodowych, czy od samej formy treningu może wyglądać nieco inaczej. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze techniki, które wykorzystują biegacze. Stosują oni:
- oddychanie przez gardło
Kiedy decydujemy się na oddychanie podczas biegania przez gardło pobieramy dużo więcej powietrza niż w przypadku nosa.
- Oddychanie przez nos
Pobieranie powietrza nosem doskonale sprawdza się w czasie treningów o niskiej intensywności, dlatego wybieraj tę metodę wyłącznie przy truchcie lub przy marszu. Niestety, ale do szybszego biegu ta metoda nie jest najlepszą opcją.
- Oddychanie przez zaciśnięte usta
Ta metoda powoduje, że łatwiej jest nam spowolnić oddech, a jednocześnie go wydłużyć. Plusem jest to, że dzięki temu poprawiamy wydolność płuc oraz optymalizujemy wymianę tlenu, a także dwutlenku węgla.
- 3:3
Ta technika jest najczęściej wykorzystywana, gdy chodzi o oddychanie podczas biegania. Polega ona na tym, że na 3 kroki przypada jeden wdech, a na kolejne 3 – wydech.
Osoby początkujące powinny oddychać, tak jak im najwygodniej. Dlaczego? W ich przypadku uczą się oni dopiero własnego tempa oddechowego. Nie mają ani doświadczenia ani techniki. Potrzebują bodźców, dzięki którym będą w stanie poprawić swoją wydolność, a jednocześnie odkryć idealną metodę oddychania. Ważne jest, aby byli świadomi, jak bardzo ten parametr wpływa na jakość treningu. Oddychanie ustami jest mimo wszystko dla wielu amatorów najprostszym rozwiązaniem.
Dlaczego warto ćwiczyć prawidłowy oddech podczas biegania?
Jak oddychać podczas biegania? To pytanie nurtuje przede wszystkim amatorów, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Prawidłowa technika jest kluczem, ponieważ:
- pozwala nam osiągać dobre wyniki sportowe
- organizm mniej odczuwa zmęczenie
- pozwala nam zapobiegać, tak zwanym kolkom
- bezpośrednio wpływa na jakość treningu.
Właściwe oddychanie podczas treningu ma masę plusów, przede wszystkim pozwala nam cieszyć się z pokonywanej trasy i jej uroków. Niestety, ale nieprawidłowa technika powoduje, że próbujemy „łapczywie” zachłystywać się powietrzem co przynosi więcej szkody niż pożytku. To powoduje, że sport nie daje nam radości, wręcz przeciwnie, męczymy się ogromnie i trudno nam skupić się w pełni na otoczeniu, czy chociażby na stawianych krokach. Co więcej, możemy się poprzez ten czynnik zniechęcić do dalszego trenowania.
Dodatkowym atutem jest to, że prawidłowe oddychanie podczas treningu powoduje, że:
- zmniejszamy ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych
- stajemy się bardziej wytrzymali fizycznie
- usprawniamy układ krążenia
- zachowujemy prawidłową postawę ciała
- zwiększamy wydolność płuc
- lepiej znamy swoje ograniczenia fizyczne
- łatwiej nam utrzymywać stały rytm oddechu
- osiągamy zdolność relaksu w czasie biegu.
Jak zwiększyć wydolność oddechową podczas biegania?
Wydolność oddechowa jest to zdolność naszego układu oddechowego do natleniania krwi. Ten parametr bywa różny, bo każdy ma zupełnie inną pojemność płuc. Od czego to zależy? To indywidualna kwestia, na którą wpływają przede wszystkim choroby układu oddechowego, palenie papierosów, poza tym aktywność fizyczna. Sport pozwala nam wytrenować większą pojemność płuc. Bieganie jest doskonałą opcją. Trzeba jednak pamiętać o wyborze odpowiedniej metody. Jak oddychać podczas biegania? Równo i spokojnie. Uda się zwiększyć wydolność oddechową podczas biegania jeśli wybierzemy, tak zwane aeroby. Dynamiczny wysiłek fizyczny to metoda, która pozwala nam przyspieszyć oddech, a także go pogłębić. Działa wobec tego przeciwnie do biegania w równym tempie. Decydując się na sprint nasza wydolność oddechowa się zwiększa, tak samo jak ukrwienie.
5 ćwiczeń oddechowych, które pozwolą Ci na prawidłowy oddech podczas biegania
Prawidłowe oddychanie podczas biegania to umiejętność, którą cały czas można polepszać. Jak? Warto regularnie ćwiczyć przeponę, dzięki temu opanujesz technikę oddychania. Systematycznie wykonuj następujące pozycje:
1. Kładziesz się na plecach, jedna ręka znajduje się na klatce piersiowej, a druga w dolnej części żeber, a więc na przeponie. W tym ćwiczeniu oddychasz w taki sposób, aby przepona się unosiła, a nie klatka. Wykonaj około 10-15 powtórzeń.
2. Leżysz na brzuchu, a dłonie układasz wewnętrzną stroną do podłogi, zginasz łokcie. Podczas wdechu unosisz w górę głowę, dopiero potem klatkę piersiową, jak i górną część brzucha. Kiedy następuje wydech powietrza to opuszczasz powoli ciało. Zrób 10-15 powtórzeń.
3. Leżysz na plecach, nogi są zgięte, a stopy ustawiasz płasko. Robisz wdech nosem i liczysz do trzech, następuje wdechu również odliczasz do trzech. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
4. Stoisz prosto, dłonie kładziesz na przeponie, a kciuki kierujesz w górę. Wykonaj głęboki wdech, odlicz do 2-3 i wypuść powietrze. To ćwiczenie zrób 10-15 razy. Każde kolejne powtórzenie powinno być głębsze!
5. Stoisz prosto. Kciukiem zamykasz prawe nozdrze i robisz wdech tylko przez lewe. Następnie zamykasz lewą dziurkę nosa palcem i wykonujesz wydech powietrza prawą. Potem zmieniasz stronę, powtarzasz kilkukrotnie.
Jak oddychać podczas biegania zimą?
Oddychanie podczas biegania zimą wymaga od nas nieco innych technik niż w czasie upalnego lata? Tak naprawdę nie, choć pogoda jest trudna, a wysiłek fizyczny wcale nie ułatwia nam zadania. Niska temperatura, duża wilgotność powietrza oraz opady atomosferyczne – te czynniki sprawiają, że biegacz unika zimnego powietrza. Oddychanie przy biegu zimą najczęściej polega na wdychaniu powietrza nosem, bowiem wtedy staje się ono cieplejsze. Mimo wszystko lepiej robić to ustami. Dobrze wobec tego zabezpieczyć twarz kominiarką lub kominem, bo dzięki odsłonięciu ogrzejemy powietrze.
Zimą bardzo łatwo o chorobę. W momencie, gdy masz katar lub inne infekcje dróg oddechowych to pamiętaj, że to zawsze odbije się na jakości treningu. Nie oznacza to jednak, że musisz automatycznie rezygnować z biegania. Niekiedy ta aktywność fizyczna powoduje, że zatkany nos jest mniej dokuczliwy, bo zmniejsza się ilość zalegającego śluzu. Kieruj się wyłącznie swoim samopoczuciem oraz dyspozycją danego dnia. To od Ciebie zależy, czy będziesz biegać, czy nie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
