kobieta trenuje na biezni

Trening na bieżni – jak efektywnie ćwiczyć na bieżni?


Bieżnia to popularny sprzęt sportowy. Można kupić bez problemu takie urządzenie już za kilkaset złotych i ćwiczyć w domu, jak i na siłowni. Jak wygląda trening na bieżni? O czym należy pamiętać? Jakie efekty daje? Sprawdź koniecznie wszystkie informacje o ćwiczeniach na bieżni!


Dlaczego warto ćwiczyć na bieżni?

Nie każdy lubi biegać w plenerze, więc ćwiczenia na bieżni mogą być dobrym zamiennikiem. Taki trening ma wiele plusów, między innymi:

  • możemy ćwiczyć bez względu na porę roku, czy warunki pogodowe
  • takie ćwiczenia nie obciążają stawów w przeciwieństwie do biegania w terenie
  • dowolnie regulujemy kąt nachylenia pasa biegowego, a poprzez to możemy zwiększać poziom trudności
  • podczas ćwiczeń na bieżni możemy oglądać telewizję, albo słuchać muzyki.

Nie da się ukryć, że ćwiczenie na bieżni ma zwolenników, jak i przeciwników. To dobre rozwiązanie dla osób, które:

  • chcą polepszyć swoją kondycję fizyczną
  • pragną wysmuklić swoje ciało i zgubić kilka kilogramów
  • nie lubią biegać w deszczu, podczas wiatru lub innych niesprzyjających warunków pogodowych
  • nie lubią trenować w miejscach publicznych
  • mają problemy ze znalezieniem odpowiedniej trasy biegowe
  • mają problemy z organizacją czasu na trening w plenerze.

Zasady biegania na bieżni – jakie są?

Tak naprawdę zasady biegania na bieżni są banalnie proste. Wystarczy skupić się na właściwym ustawieniu ciała, a więc na technice, poza tym zwracamy uwagę na kilka drobnych detali. Pamiętaj, aby podczas biegu na bieżni:

  • nie patrzeć pod nogi, dlatego że to powoduje że niepotrzebnie napinamy mięśnie, co więcej może dochodzić, do tak zwanego „odrzucania” nóg w tył
  • z uchwytów korzystać tylko podczas wejścia i zejścia, a także przy zmianie prędkości
  • zaczynać od wolnego marszu dopiero po kilku minutach przejdź do biegu, na końcu treningu zrób odwrotnie
  • zadbać o urozmaicenie ćwiczeń, a więc zmieniaj kąt nachylenia, czy też prędkość, dzięki temu trening stanie się ciekawszy, jak i efektywniejszy.
Koniecznie przeczytaj  Jogging a bieganie - czym się różni?

Jeśli chodzi o ustawienie to w czasie biegu na bieżni:

  • brzuch jest wciągnięty
  • barki są luźno opuszczone
  • głowa oraz plecy będą wyprostowane
  • ręce są zgięte w łokciach i znajdują się blisko ciała
  • ciało opada na środkowo-tylną część stopy.

para trenuje na biezni

Zabierz odpowiedni strój i buty

Zarówno trening na bieżni, jak i ten w plenerze wymaga od nas odpowiedniego stroju. W tym wypadku zdecyduj się na typowo sportowe rzeczy, które „oddychają”, a więc powstały ze specjalnych materiałów. W domu spokojnie można wybrać koszulkę i spodenki z krótkim rękawem. Do tego niezbędne będą oczywiście wygodne buty sportowe. Klasyczne treningowe modele w zupełności wystarczą, choć mogą to być również tradycyjne warianty biegowe. Jednak nie potrzeba tu aż takiej dużej amortyzacji, jak w plenerze. Przyda się także bidon z wodą, a także ręcznik do ocierania potu.

Dobra rozgrzewka to konieczność

Przed każdym treningiem obowiązkowo pojawia się rozgrzewka, także przed wejściem na bieżnie. Na tę część i na zakończenie poświęcamy około 20% całego czasu. Na początku pojawia się marsz na najniższej prędkości bieżni, poza tym są też podstawowe pozycje, na przykład skłony. Ważne jest, aby dobrze rozgrzać całe ciało nim przejdziemy do treningu właściwego!

Pamiętaj o poprawnej technice biegania

Trening na bieżni wymaga od nas odpowiedniej techniki. To klucz do efektywnych ćwiczeń.  Przed wejściem bezpośrednio na sprzęt włączamy bieżnie na najniższe tempo. Dopiero wtedy wchodzimy na pas biegowy! Zawsze trzymamy się środka, a nie boków, dzięki temu mamy większy zakres ruchu i najlepszą amortyzację. Cały czas mamy wyprostowaną sylwetkę, ponadto trzeba unikać pochylania głowy w dół. Ręce natomiast są zgięte w łokciach i znajdują się blisko ciała. Brzuch powinien być wciągnięty!

Odpowiednie nawodnienie to podstawa

Koniecznie przeczytaj  Zdrowe bieganie – jak dbać o swój organizm?

Trening na bieżni i inne aktywności fizyczne wymagają właściwego nawodnienia. Podczas ruchu „wypocimy” sporo, dlatego też przed wejściem na bieżnie około 2 godziny wcześniej wypij 2 szklanki wody. Poza tym na około 15-20 minut przed samym ćwiczeniem pojawi się kolejna porcja wynosząca pół szklanki wody. Co ważne również na bieżni nie zapominamy o nawodnieniu organizmu. Zaleca się na 20 minut ruchu szklankę wody. Nie można zapomnieć, że i po samym treningu uzupełniamy braki – mamy kolejne 2 szklanki wody.

Nie można zapominać, że w pomieszczeniu zdecydowanie łatwiej jest nam się odwodnić niż trenując, na przykład na świeżym powietrzu. Ważne jest wobec tego zadbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Zmieniaj prędkość i stopień nachylenia

W zależności od modelu bieżni mamy mniej lub bardziej zaawansowane funkcje. Stopień nachylenia odpowiada za stromość. Im wyższy będzie to kąt tym bardziej pod górkę biegniemy, więc jest trudniej. Można również ustawić sobie prędkość z jaką się poruszamy, a opcji jest tu sporo. Ważne jest, aby dopasować ten parametr do swoich możliwości! Zdarza się również tak, że niektóre bieżnie mają dodatkowo kilka programów treningowych, między innymi interwały ze zmienną prędkością, do tego bieg pod górkę.

kobieta biegnie na biezni

Jak ćwiczyć na bieżni aby schudnąć?

Wiele osób wykorzystuje ćwiczenia na bieżni, gdy chce zgubić zbędne kilogramy, a także zredukować poziom tkanki tłuszczowej. W czasie godzinnego treningu ubywa około 400-800 kcal w zależności od tempa, czy kąta nachylenia. Podczas chudnięcia pamiętaj, aby:

  • Biegać na bieżni systematycznie najlepiej 2-3 razy w tygodniu, dzięki temu nie dojdzie ani do przetrenowania ani do spadku formy. Osoby na poziomie zaawansowanym spokojnie poradzą sobie nawet z 5 dniami w tygodniu. Liczy się przede wszystkim zachowanie regularnych odstępów czasu pomiędzy treningami. Stopniowo podnosimy sobie poprzeczkę.
  • Staraj się na bieżni robić, jak najwięcej kroków się da. Zegarki okażą się pomocne w kontroli postępów, choć równie dobrze można to obliczyć – policz kroki przez 10 sekund pomnóż je przez 6 to da wynik na minutę.
  • Sprawdzaj swoje tętno. Dlaczego? W ten sposób osiągniesz lepsze wyniki w procesie redukcji masy ciała. Na początku zaleca się trening na granicy zakresu tętna na wysokości 60%. Dopiero po kilku miesiącach staraj się dojść do wyższego pułapu aż 80%.
  • Zadbaj o to, aby treningi na bieżni były dłuższe niż 30 minut. Dzięki temu ciało zacznie korzystać z nagromadzonych rezerw, a więc rozpocznie spalanie tkanki tłuszczowej. Poświęć 10 minut na rozgrzewkę, 30-40 na trening właściwy, a 5-10 na koniec, gdzie pojawi się bieg na najniższym poziomie.
  • Słuchaj w trakcie biegu muzyki. Naukowcy potwierdzają, że taki dodatek do treningu zwiększa naszą efektywność i poprzez to możemy ćwiczyć dużo dłużej. Dzięki temu wynik spalonych kalorii jest zdecydowanie lepszy! Co więcej, muzyka nadaje tempo, poprawia nastrój, a także zmniejsza uczucie zmęczenia.
Koniecznie przeczytaj  Co daje codzienne bieganie? Efekty biegania każdego dnia

Oprócz utraty zbędnych kilogramów ćwiczenia na bieżni powodują, że:

  • wydolność płuc wzrasta
  • wzmacniamy, jak i ujędrniamy mięśnie – łydek, pośladków, ramion oraz ud
  • obniżamy ciśnienie krwi
  • zyskujemy prawidłową ruchomość stawów
  • zmniejszamy poziom „złego” cholesterolu
  • zmniejszamy ryzyko występowania zawału oraz udaru.
Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *