Wielu fanów biegania marzy o przebyciu 5 km, jak również o pokonaniu zdecydowanie dłuższych tras w niedalekiej przyszłości. Jak wygląda przygotowanie? Na co zwrócić uwagę? Sprawdź koniecznie jak osiągnąć wynik 5 km!
Jak przygotować się do biegu na 5 km?
Dobry czas na 5 km jest do osiągnięcia. Ważne jest jednak odpowiednie przygotowanie. O czym pamiętać? Przede wszystkim przygotuj dobry plan działania rozłożony, na przykład na 5-8 tygodniu. W przeciągu 7 dni postaw na bieganie 3-4 dni. Jeden z nich poświęć na zwiększanie dystansu. Skup się na czasie, a nie bezpośrednio na dystansie. Pokonuj swoje bariery! To pozwoli Ci wyrobić sobie pewność siebie, że pokonasz zamierzony cel. Zyskasz ponadto siłę, jak i potrzebną szybkość.
Przygotowując się do biegu 5 km warto zadbać o kontrole tempa, ale zwracając mocno uwagę na prędkość oraz wytrzymałość. Tu pomocne są interwały, a więc trening ze zmiennym tempem. 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, zwłaszcza osobom na poziomie początkującym.
Tempo jest ważne, dzięki odpowiedniemu rozłożeniu sił jesteś w stanie dobiec do mety i ukończyć bieg 5 km. Unikaj za szybkiego startu, lepiej ustawić się na tyłach grupy i stopniowo podkręcać szybkość. Na koniec daj z siebie wszystko, dlatego musisz zachować sporo energii na ostatnie metry.
Plan treningowy przygotowujący do biegu na 5 km
Plan treningowy na 5 km będzie różnił się u osób początkujących i u tych zaawansowanych. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, które możesz wykorzystać w okresie przygotowawczym do takiego biegu.
Przykładowy plan treningowy dla osoby rozpoczynającej przygodę z bieganiem może wyglądać tak:
Tydzień I
- poniedziałek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- wtorek – 10 minut biegu
- środa – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- czwartek – 15 minut biegu
- piątek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- sobota – dzień wolny
- niedziela – 3 km biegu.
Tydzień II
- poniedziałek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- wtorek – 15 minut biegu
- środa – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- czwartek – 20 minut biegu
- piątek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- sobota – wolne
- niedziela – 5 km biegu.
Tydzień III
- poniedziałek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- wtorek – 20 minut biegu
- środa – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- czwartek – 25 minut biegu
- piątek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- sobota – wolne
niedziela – 5 km biegu.
Tydzień IV
- poniedziałek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- wtorek – 20 minut biegu
- środa – 30 minut spacery bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- czwartek – 30 minut biegu
- piątek – 30 minut spacery bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- sobota – wolne
niedziela – 6 km biegu.
Tydzień V
- poniedziałek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- wtorek – 30 minut biegu
- środa – 30 minut spacery bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- czwartek – 30 minut biegu
- piątek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
- sobota – wolne
- niedziela – start w zawodach na 5 km.
U osób na średnim poziomie zaawansowania plan treningowy będzie taki:
Tydzień I
- poniedziałek – bieg 5 km, do tego 5 razy przebieżki
- wtorek – wolne
- środa – bieg 6 km, do tego 5 razy przebieżki
- czwartek – wolne
- piątek – bieg 6 km, do tego 5 razy przebieżki
- sobota – bieg 3-5 km, do tego 15 minut treningu brzucha
- niedziela – wolne.
Tydzień II
- poniedziałek – bieg 5 km, do tego 5 razy przebieżki
- wtorek – wolne
- środa – bieg 6 km (2 razy zwiększamy tempo przez 5 minut), do tego 15 minut treningu brzucha
- czwartek – wolne
- piątek – bieg 5 km, do tego 5 razy przebieżki
- sobota – bieg 8-9 km, do tego 15 minut treningu brzucha
- niedziela – wolne.
Tydzień III
- poniedziałek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
- wtorek – wolne
- środa – bieg 6 km (3 razy przez 5 minut zwiększamy tempo), do tego 15 minut treningu brzucha
- czwartek – wolne
- piątek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
- sobota – bieg 10 km w tym 15 minut z większym tempem, do tego 15 minut treningu brzucha
- niedziela – wolne.
Tydzień IV
- poniedziałek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
- wtorek – wolne
- środa – bieg 6 km w tym 2 razy po 10 minut szybkie tempo, do tego 15 minut treningu brzucha
- czwartek – wolne
- piątek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
- sobota – bieg 10 km w tym 15 minut z większym tempem, do tego 15 minut treningu brzucha
- niedziela – wolne.
Tydzień V
- poniedziałek – bieg 5 km, do tego 4 razy przebieżki
- wtorek – wolne
- środa – bieg 5 km, do tego 15 minut treningu brzucha
- czwartek – wolne
- piątek – bieg 3 km
- sobota – bieg 3 km, do tego 3 razy przebieżki
- niedziela – start w wyścigu dystans 5 km.
Czasy na 5 km – amator i zawodowiec
Czas, a więc wynik na 5 km będzie w dużym stopniu uwarunkowany od naszej pracy przygotowawczej. Amator może ten dystans pokonać w 30 minut i to będzie bardzo dobry rezultat. Za to zawodowiec ma większe możliwości, a także umiejętności, a zatem czas będzie krótszy. W tym wypadku to miej więcej 20 minut, choć u niektórych może to być nawet 15. Kwestie indywidualne mają spore znaczenie, tak samo jak plan treningu. To pokazuje, że dobry czas na 5 km jest w zasięgu!
Jakie ćwiczenia włączyć do planu treningowego na 5 km?
Na bieg ma wpływ wiele aspektów. Mocny nacisk kładź na szybkość oraz na dynamikę. Zadbaj o interwały i tak zwane tempówki. Dzięki nim zyskasz większą moc mięśni, pobudzenie układu krążenia, a także poprawę ruchomości oraz stabilności stawów skokowych. Dbaj o zachowanie ogólnej sprawności fizycznej, a także o wzmocnienie mięśni core. W ten sposób osiągniesz dobry wynik na dystansie 5 km.
Plan treningowy warto wobec tego uzupełnić znanymi ćwiczeniami, takimi jak:
- podpór przodem na przedramionach
- podpór bokiem na przedramionach
- podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem kończyn dolnych
- podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem kończyn – prawa ręka z lewą nogą i lewa ręka z prawą nogą
- wspinaczka w podporze przodem.
Wykonuj wyżej opisane pozycje 1-2 razy w tygodniu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
