bieg na 5km

Plan treningowy na 5 km – jak przygotować się do biegu?


Wielu fanów biegania marzy o przebyciu 5 km, jak również o pokonaniu zdecydowanie dłuższych tras w niedalekiej przyszłości. Jak wygląda przygotowanie? Na co zwrócić uwagę? Sprawdź koniecznie jak osiągnąć wynik 5 km!


 Jak przygotować się do biegu na 5 km?

Dobry czas na 5 km jest do osiągnięcia. Ważne jest jednak odpowiednie przygotowanie. O czym pamiętać? Przede wszystkim przygotuj dobry plan działania rozłożony, na przykład na 5-8 tygodniu. W przeciągu 7 dni postaw na bieganie 3-4 dni. Jeden z nich poświęć na zwiększanie dystansu. Skup się na czasie, a nie bezpośrednio na dystansie. Pokonuj swoje bariery! To pozwoli Ci wyrobić sobie pewność siebie, że pokonasz zamierzony cel. Zyskasz ponadto siłę, jak i potrzebną szybkość.

Przygotowując się do biegu 5 km warto zadbać o kontrole tempa, ale zwracając mocno uwagę na prędkość oraz wytrzymałość. Tu pomocne są interwały, a więc trening ze zmiennym tempem. 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, zwłaszcza osobom na poziomie początkującym.

Tempo jest ważne, dzięki odpowiedniemu rozłożeniu sił jesteś w stanie dobiec do mety i ukończyć bieg 5 km. Unikaj za szybkiego startu, lepiej ustawić się na tyłach grupy i stopniowo podkręcać szybkość. Na koniec daj z siebie wszystko, dlatego musisz zachować sporo energii na ostatnie metry.

trening do biegu na 5km

Plan treningowy przygotowujący do biegu na 5 km

Plan treningowy na 5 km będzie różnił się u osób początkujących i u tych zaawansowanych. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, które możesz wykorzystać w okresie przygotowawczym do takiego biegu.

Przykładowy plan treningowy dla osoby rozpoczynającej przygodę z bieganiem może wyglądać tak:

Tydzień I

  • poniedziałek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • wtorek – 10 minut biegu
  • środa – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • czwartek – 15 minut biegu
  • piątek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • sobota – dzień wolny
  • niedziela – 3 km biegu.
Koniecznie przeczytaj  Zegarek do biegania – jak wybrać odpowiedni model?

Tydzień II

  • poniedziałek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • wtorek – 15 minut biegu
  • środa – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • czwartek – 20 minut biegu
  • piątek – 20 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • sobota – wolne
  • niedziela – 5 km biegu.

Tydzień III

  • poniedziałek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • wtorek – 20 minut biegu
  • środa – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • czwartek – 25 minut biegu
  • piątek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • sobota – wolne

niedziela – 5 km biegu.

Tydzień IV

  • poniedziałek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • wtorek – 20 minut biegu
  • środa – 30 minut spacery bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • czwartek – 30 minut biegu
  • piątek – 30 minut spacery bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • sobota – wolne

niedziela – 6 km biegu.

Tydzień V

  • poniedziałek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • wtorek – 30 minut biegu
  • środa – 30 minut spacery bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • czwartek – 30 minut biegu
  • piątek – 30 minut spacer bądź trening crossowy, może to być także dzień wolny
  • sobota – wolne
  • niedziela – start w zawodach na 5 km.
Koniecznie przeczytaj  Jak chronić głowę podczas biegania?

U osób na średnim poziomie zaawansowania plan treningowy będzie taki:

Tydzień I

  • poniedziałek – bieg 5 km, do tego 5 razy przebieżki
  • wtorek – wolne
  • środa – bieg 6 km, do tego 5 razy przebieżki
  • czwartek – wolne
  • piątek – bieg 6 km, do tego 5 razy przebieżki
  • sobota – bieg 3-5 km, do tego 15 minut treningu brzucha
  • niedziela – wolne.

Tydzień II

  • poniedziałek – bieg 5 km, do tego 5 razy przebieżki
  • wtorek – wolne
  • środa – bieg 6 km (2 razy zwiększamy tempo przez 5 minut), do tego 15 minut treningu brzucha
  • czwartek – wolne
  • piątek – bieg 5 km, do tego 5 razy przebieżki
  • sobota – bieg 8-9 km, do tego 15 minut treningu brzucha
  • niedziela – wolne.

Tydzień III

  • poniedziałek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
  • wtorek – wolne
  • środa – bieg 6 km (3 razy przez 5 minut zwiększamy tempo), do tego 15 minut treningu brzucha
  • czwartek – wolne
  • piątek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
  • sobota – bieg 10 km w tym 15 minut z większym tempem, do tego 15 minut treningu brzucha
  • niedziela – wolne.

Tydzień IV

  • poniedziałek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
  • wtorek – wolne
  • środa – bieg 6 km w tym 2 razy po 10 minut szybkie tempo, do tego 15 minut treningu brzucha
  • czwartek – wolne
  • piątek – bieg 5 km, do tego 6 razy przebieżki
  • sobota – bieg 10 km w tym 15 minut z większym tempem, do tego 15 minut treningu brzucha
  • niedziela – wolne.

Tydzień V

  • poniedziałek – bieg 5 km, do tego 4 razy przebieżki
  • wtorek – wolne
  • środa – bieg 5 km, do tego 15 minut treningu brzucha
  • czwartek – wolne
  • piątek – bieg 3 km
  • sobota – bieg 3 km, do tego 3 razy przebieżki
  • niedziela – start w wyścigu dystans 5 km.
Koniecznie przeczytaj  Jak wybrać dobre i tanie buty do biegania?

kobieta trenuje bieg na 5km

Czasy na 5 km – amator i zawodowiec

Czas, a więc wynik na 5 km będzie w dużym stopniu uwarunkowany od naszej pracy przygotowawczej. Amator może ten dystans pokonać w 30 minut i to będzie bardzo dobry rezultat. Za to zawodowiec ma większe możliwości, a także umiejętności, a zatem czas będzie krótszy. W tym wypadku to miej więcej 20 minut, choć u niektórych może to być nawet 15. Kwestie indywidualne mają spore znaczenie, tak samo jak plan treningu. To pokazuje, że dobry czas na 5 km jest w zasięgu!

Jakie ćwiczenia włączyć do planu treningowego na 5 km?

Na bieg ma wpływ wiele aspektów. Mocny nacisk kładź na szybkość oraz na dynamikę. Zadbaj o interwały i tak zwane tempówki. Dzięki nim zyskasz większą moc mięśni, pobudzenie układu krążenia, a także poprawę ruchomości oraz stabilności stawów skokowych. Dbaj o zachowanie ogólnej sprawności fizycznej, a także o wzmocnienie mięśni core. W ten sposób osiągniesz dobry wynik na dystansie 5 km.

Plan treningowy warto wobec tego uzupełnić znanymi ćwiczeniami, takimi jak:

  • podpór przodem na przedramionach
  • podpór bokiem na przedramionach
  • podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem kończyn dolnych
  • podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem kończyn – prawa ręka z lewą nogą i lewa ręka z prawą nogą
  • wspinaczka w podporze przodem.

Wykonuj wyżej opisane pozycje 1-2 razy w tygodniu.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *