Każdy trening składa się z obowiązkowej rozgrzewki na początku oraz z finału w postaci rozciągania. Te zasady obowiązują również, gdy mowa o joggingu. Jakie ćwiczenia rozciągające po bieganiu są najlepsze? Podpowiadamy!
Co daje nam rozciąganie po bieganiu?
Podczas biegu jedne mięśnie pracują mocniej, a inne mniej, wobec tego pojawiają się zachwiania w napięciu mięśniowym. To może skutkować dolegliwościami bólowymi, niekiedy poważniejszymi konsekwencjami takimi, jak konieczność wstrzymania treningów. Na całe szczęście poprzez rozciąganie jesteśmy w stanie wyrównać napięcie mięśniowe wszystkich struktur.
Kiedy robimy ćwiczenia rozciągające zapobiegamy sztywności mięśni, czyli popularnej przypadłości wielu biegaczy. Eliminujemy także przykurcze i zwiększamy przepływ krwi w mięśniach. Mało tego, sprawniej usuwamy pozostałości po przemianie materii, w ten sposób przyspieszamy regeneracje, jak również odbudowę mięśni. To pokazuje, że lista zalet z rozciągania jest całkiem spora.
5 najlepszych ćwiczeń rozciągających po bieganiu
Rozciąganie wykonuje się tylko i wyłącznie kiedy mięśnie są rozgrzane, tak samo jak ścięgna. Wystarczy poświęcić około 5-7 minut po każdym treningu, aby w dość krótkim czasie zauważyć pozytywne zmiany. Najbardziej efektywną techniką jest PNF, czyli proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu. Mamy tu działanie polegające na napięciu-rozluźnianiu-rozciąganiu. Napięcie mięśnia trwa około 10-30 sekund, rozluźnianie tylko 2-3, natomiast rozciąganie 10-30.
Poniżej znajdziesz 5 najlepszych pozycji rozciągających po bieganiu:
1. Łydka oraz ścięgno Achillesa
Napięcie wykonujemy, gdy stajemy na palcach, a rozluźnienie rozciągnięcie kiedy ustawimy się na podwyższeniu, ale tylko przednią częścią stopy. Wykorzystaj do ćwiczenia krawężnik, czy schodek.
2. Mięśnie przednie uda oraz zginacze stawu biodrowego
Napięcie pojawia się poprzez stanie na jednej nodze, a druga w tym czasie jest zgięta w kolanie, chwytamy stopę. Musimy napierać podudziem do ręki pokonując jej opór. Rozluźnienie rozciągnięcie – stoimy na jednej nodze, stopę drugiej dociskamy ręką do pośladka. Pamiętaj, aby lekko odchylić udo do tyłu!
3. Mięśnie uda strona tylna
Stojąc na jednej nodze uginamy ją lekko w kolanie, a drugą prostą umieszczamy na podwyższeniu opierając się na pięcie. Po takim napięciu przechodzimy do rozluźnienia rozciągania. Pozycja polega na tym samym ustawieniu, ale tyłów pochylamy nad wyprostowaną, opartą nogą.
4. Rozcięgno podeszwowe
Pozycja wyjściowa do napięcia to siad. Zakładamy stopę na kolano drugiej nogi, należy chwycić za palce i napierać tak, aby stopa zginała się podeszwowo. Pokonujesz opór ręki. Rozluźnienie rozciąganie to ciągnięcie dłonią palców stopy, ale zginając grzbietowo.
5. Mięśnie obręczy biodrowej i tylnej strony ud
Tutaj leżymy na plecach i przyciągamy do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę. Co ważne przytrzymujesz rękami za stopę oraz za kolano napierając na ręce, pokonujesz ich opór. Pozycja rozluźnienie rozciąganie to identyczne położenie tyle, że dociskamy ręką nogę przy klatce piersiowej.
Te proste ćwiczenia pomogą biegaczom zmniejszyć napięcie oraz bóle po treningu. Poza tym korzystnie wpłyną na wygląd sylwetki. Oprócz rozciągania PNF mamy jeszcze inne techniki do wyboru, między innymi:
- rozciąganie statyczne – to popularna klasyka. Polega na tym, że stopniowo i powoli rozciągamy mięśnie, ale tylko do granicy bólu. Nie ma tu ruchów „sprężynowania” wobec tego zamiast rozluźnienia występuje spięcie mięśnia, który rozciągamy.
- rozciąganie dynamiczne – tutaj pojawiają się zamaszyste i głębokie ruchy, na przykład wymachy kończyn dolnych do tyłu. Niestety, ale istnieje bardzo duże ryzyko uszkodzenia rozciąganych struktur.
Co ważne staraj się, aby rozciąganie było integralną częścią każdego Twojego joggingu. To zapewni Ci dobrą formę i zapobiegnie pojawieniu się ewentualnych kontuzji. Jeśli chcesz wykonać rozciąganie przed treningiem nie rób tego „na zimno”! Konieczne jest podniesienie temperatury mięśni oraz ścięgien. Co ważne przy niskiej temperaturze powietrza nie należy nadmiernie się rozciągać.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
