Jogging to sport, który wymaga od nas jedynie chęci i odrobiny wolnego czasu. Spora część ludzi nie ma kompletnie pojęcia, jak często biegać. Koniecznie przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jak powinien wyglądać plan treningów!
Planowanie częstotliwości treningów
Plan treningowy układa się nie tylko pod możliwości biegacza, ale również pod uwagę bierze się jeszcze inne aspekty, między innymi cel, jaki chce osiągnąć. Amatorzy powinni trenować w proporcji 2:2, czyli trening, 2 dni przerwy i kolejny trening. To bezpieczny wariant, który pozwala uniknąć kontuzji, a także wprowadzi organizm w rytm intensywnych ćwiczeń bez większych uszczerbków. To najczęściej wybierana opcja, bo pozwala nam na systematyczny ruch i osiągnięcie całkiem dobrych rezultatów.
Naprawdę dobre efekty uzyskamy, gdy na jogging wybierzemy się 3 razy w tygodniu. Tu wystarczy biec przez 30-40 minut, maksymalnie do 60. Co istotne w tym należy uwzględnić czas poświęcony na rozgrzewkę!
Warto przeplatać dni wolne z treningowymi, czyli robisz naprzemiennie, poza tym postawić na interwały – szybki bieg połączony ze żwawym marszem lub truchtem. Zaawansowani biegacze spokojnie dadzą radę biegać częściej, nawet do 4-5 dni w tygodniu po 45-60 minut.
Zbyt mocne trenowanie nie jest korzystne, dlatego że odpoczynek wspomaga proces regeneracji mięśni i pozwala nam zebrać siły. To niezbędny element, o którym niestety, ale wielu wciąż zapomina. Podobnie, jak o rozgrzewce na początku oraz o zakończeniu joggingu kilkuminutowym rozciąganiem.
Jak często biegać i nie popełniać błędów?
Częstotliwość treningów zależy od poziomu, jaki chcemy uzyskać. Biegać można nawet codziennie, ale trzeba do tego podejść z głową i odpowiednio się przygotować. To jednak opcja jedynie dla osób na wysokim poziomie! Choć w zasadzie niewielu zawodowców stawia na ten typ, ponieważ nie chce zbytnio obciążać organizmu.
Codzienne ćwiczenia są wyczerpujące, a więc nie pozwalają nam na skuteczną regeneracje, poza tym u wielu budzą zniechęcenie i ogólny spadek formy. Zazwyczaj pomiędzy nimi pojawiają się inne aktywności fizyczne, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe, które są pewnego rodzaju urozmaiceniem oraz wzmocnieniem ciała i jego kondycji.
Najczęstsze błędy popełniane przez biegaczy:
- Nigdy nie można biegać przez 3 dni z rzędu, a reszty tygodnia poświęcać na totalne lenistwo od sportu. Dlaczego? To spowoduje, że nie uzyskasz zamierzonych celów treningowych. To nieracjonalne podejście, ponieważ lepiej zrobić 1-2 dni luzu pomiędzy treningami niż katować się codziennie, a przez kolejne odpoczywać. To zjawisko zmniejsza szansę na wystąpienie progresu!
- Od razu narzucają sobie za duży rytm biegu, zamiast stopniowo zwiększać czas oraz liczbę treningów. Nie dając, w ten sposób szansy ciału na dostosowanie się do intensywnej aktywności.
- Zakres tętna podczas biegu powinien pozwalać nam na swobodną rozmowę w trakcie ćwiczeń. Jeśli tak nie jest i pojawia się zadyszka bądź inne trudności, zacznij od spokojniejszej alternatywy, czyli marszobieg.
Pod uwagę należy wziąć doświadczenie biegacza, wiek, prowadzony tryb życia, cel oraz formę (w tym podatność na kontuzje), dystans jest tak naprawdę mało ważny. Liczba treningów to sprawa indywidualna, bo predyspozycje osobiste często przeważają.
Jedni muszą ćwiczyć więcej, a pozostali mniej. Dobrze wobec tego obserwować swoje ciało i skonsultować się z trenerem bądź z doświadczonym biegaczem, i otrzymać fachowe wsparcie.
Częstotliwość biegania w trakcie odchudzania
W sytuacji kiedy biegasz, bo chcesz zgubić zbędne kilogramy konieczne jest zachowanie bilansu ujemnego kalorii, czyli dostarczamy w pożywieniu ich mniej niż jesteśmy w stanie spalić. Należy pamiętać, że po około 20 minutach joggingu ciało zaczyna korzystać z rezerw tkanki tłuszczowej. Dlatego też bieg musi trwać dłużej, nawet do 60-80 minut, a tętno utrzymywać się w granicach 60-70% naszej maksymalnej wartości.
W trakcie kuracji odchudzającej biegaj 3-5 razy w tygodniu w zależności od kondycji, wieku i możliwości. Na samym początku doskonale sprawdzi się szybszy marsz, który z czasem przerodzi się w bieg.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
