Jogging to dyscyplina, którą możemy uprawiać w dowolnym miejscu. Niezbędne są jedynie chęci, wygodne buty i trochę czasu. Niestety, ale niektórzy zapominają, jak ważna jest tutaj rozgrzewka. Poznaj 10 najważniejszych ćwiczeń, które należy wykonać przed bieganiem!
Dlaczego trzeba rozgrzewać się przed bieganiem?
Bez względu na rodzaj aktywności fizycznej przed przystąpieniem do treningu zaleca się wykonanie kilkuminutowej rozgrzewki. 10-15 minut ćwiczeń pozwoli mięśniom się rozgrzać, poza tym przygotować układowi sercowo-naczyniowemu do wysiłku, dzięki temu także uregulujemy czynności oddychania. Dodatkowo taki wstęp pomoże nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów oraz kontuzji. Ciało po rozgrzewce ma zdecydowanie większe możliwości, między innymi zwiększony zakres ruchu i szybszą zdolność do regeneracji. Zalet prowadzenia rozgrzewki przed joggingiem oraz innymi dyscyplinami sportowymi jest cała masa!
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązek każdego biegacza
Kilkuminutowa rozgrzewka przed bieganiem to absolutne minimum. Skup się głównie na dolnej części ciała, czyli pobudzeniu mięśni pośladkowych oraz nóg, nie zapominając jednocześnie o korpusie. Podziel rozgrzewkę na dwie fazy:
- rozgrzewka pasywna – niska aktywność pozwala na płynne przejście ze stanu spoczynku do wysiłku
- rozgrzewka aktywna – ta część mocno koncentruje się na fragmencie sylwetki, który będzie najbardziej zaangażowany w trening.
Przebieg rozgrzewki zależy w dużej mierze od stopnia zaawansowania zawodnika, a także od dystansu biegu, czy rodzaju trasy.
10 najważniejszych ćwiczeń dla biegaczy
Podczas biegu to nogi są najważniejsze. Silne i mocne pozwalają nam pokonać długie dystansy. Podstawą jest odpowiednia rozgrzewka. Poniżej masz 10 najważniejszych ćwiczeń dla biegaczy:
1. Marsz – sprawdzi się przede wszystkim u osób, które dopiero zaczynają przygodę z joggingiem. Pobudza nie tylko mięśnie, ale również stawy i zwiększa przepływ krwi.
2. Trucht – stopniowo przechodzisz z marszu w trucht, delikatnie przyspieszasz. Możesz do aktywności dodać wymachy nogami lub rękami, skłony, czy podskoki.
3. Zakroki – stajesz w lekkim rozkroku, tak by stopy znajdowały się na szerokości barków. Lewą nogą robisz krok do tyłu i obniżasz kończynę, żeby kolano było blisko podłoża. Co ważne plecy muszą być proste! Przytrzymujesz kilka sekund i zmieniasz stronę. Wykonaj po 12-15 powtórzeń na każdą kończynę. W bardziej zaawansowanej odsłonie dodaj do tej pozycji obciążenie, na przykład trzymaj w dłoniach hantle.
4. Skoki na jednej nodze – dobrze wyrysować na płaskiej powierzchni formę kwadratu. Stajesz w dowolnym rogu i skaczesz na jednej nodze. Pamiętaj zaliczasz każdy wierzchołek – z przodu do tyłu, czy tworząc koło. Powtarzasz ćwiczenie z drugą kończyną, razem wykonaj 12 powtórzeń.
5. Skłon na jednej nodze – tu również stoisz na jednej nodze, za to druga jest wypchnięta do tyłu i uniesiona do góry. Ręce są wyprostowane oraz skierowane ku ziemi. W tym ćwiczeniu także można dodać obciążenie do dłoni, powtórzenia na każdą stronę to 12 sztuk.
6. Deska, czyli plank w wersji zmodyfikowanej z unoszeniem nóg naprzemiennie. Wystarczy wytrzymać z kończyną w górze przez 2 sekundy.
7. Przysiady – klasyczne ćwiczenie stosowane w rozgrzewce, także przez biegaczy. Dobrze dodać do tej pozycji ręce unosząc je w górę. To powoduje, że pracuje całe ciało.
8. Przebieżki, czyli biegniesz krótki dystans, maksymalnie 100 metrów w szybkim tempie.
9. Zginanie stopy – sylwetka jest wyprostowana, a ręce znajdują się na biodrach. Unosisz jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię, gdzie kolano jest wyprostowane. Grzbiet stopy kierujesz w stronę piszczeli. 9 powtórzeń dla każdej strony.
10. Skip w miejscu – utrzymujesz napięcie mięśni brzucha i pośladków. Unosisz jedną nogę zgiętą w kolanie i ciągniesz ku górze. Kąt między udem i tułowiem powinien wynosić 90 stopni!
Jest naprawdę wiele ćwiczeń, które możesz wykorzystać tuż przed bieganiem. Dobrze postawić na elementy rozciągające i mocno rozgrzewające, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
