Biegać można o różnej porze i w zasadzie w każdych warunkach pogodowych. Jogging to popularny sport, który uprawia coraz więcej osób. Niestety, ale masa ludzi zapomina, jak ważne jest tu pożywienie. Co zjeść przed bieganiem? Nie masz pojęcia? Podpowiadamy!
Kiedy zjeść posiłek przed bieganiem?
Jedzenie przed bieganiem w zależności od czasu jaki nas dzieli od treningu będzie nieco inne. 30 minut przed najlepiej spożyć coś niewielkiego oraz lekkiego, na przykład batonik energetyczny. Treściwy obiad wymaga zdecydowanie dłuższego odstępu około 3 godzin. Oczywiście można również biegać na czczo, ale wtedy trasa nie powinna być długa, a ruch intensywny. W innym wypadku może to być niebezpieczne, bo będzie dochodzić do spalania tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.
Bieg do 5 km może składać się tylko z 200 kcal, za to dłuższy potrzebuje zdecydowanie większej dawki kalorii, czyli treściwszej propozycji posiłku. Tu dodatkowo godzinę przed poleca się skonsumowanie banana lub innej lekkiej przekąski, w ten sposób utrzyma się poziom cukru we krwi na właściwej pozycji.
Jedzenie przed bieganiem – jakie są najlepsze produkty?
Posiłek przed bieganiem powinien bazować przede wszystkim na węglowodanach. One dostarczają nam energii, która jest niezbędna przy wysiłku fizycznym. Ilość węglowodanów w jedzeniu przed treningiem powinna wynosić 2,5 g na kilogram masy ciała. Co wybrać? Owoce, ciastka wielozbożowe, poza tym płatki z dodatkiem jogurtu oraz miodu, czy też kanapki z dżemem bądź z masłem orzechowym i bananami. 1-2 godziny przed joggingiem poleca się także sok owocowy, baton energetyczny, chrupkie pieczywo i bułkę z rodzinkami.
Wafle ryżowe są świetną opcją, na przykład w połączeniu z miodem. W przypadku 2-4 godzin przed joggingiem można pozwolić sobie, między innymi na kurczaka z ryżem, makaron z sosem, placki z jabłkami, duszone mięso z warzywami, a nawet na tortille z kurczakiem oraz z dodatkami.
Co zjeść przed porannym bieganiem?
Kiedy jogging pojawia się o wczesnych godzinach to dobrze postawić na lekki posiłek. Unikaj treningów na czczo, bo można w ten sposób uszczuplić tkankę mięśniową, a tego nikt nie chce. Należy pamiętać, że dopiero po upływie około 30-40 minut od chwili rozpoczęcia treningu ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową!
Co jeść przed porannym treningiem? Przy mało intensywnym planie wystarczy banan, ciastko owsiane, a także szklanka soku. Natomiast inaczej jest przy dość wymagającym joggingu, bo on wymusza na nas zjedzenie, na przykład jajecznicy, kanapki z szynką, czy też owsianki z dodatkami w postaci bakalii oraz owoców. Po lekkim posiłku czekamy 30 minut, a bo bogatszym już godzinę nim zaczniemy trening.
Śniadanie przed bieganiem
Śniadanie przed bieganiem jest niezbędnym elementem, tak samo jak krótka rozgrzewka. W menu mogą pojawić się klasyczne potrawy, które jemy zazwyczaj rano, czyli jajecznica, czy owsianka. Dobrze połącz węglowodany z białkiem i nie zapomnij o nawodnieniu ciała.
Posiłek o niskim indeksie glikemicznym sprawia, że nasza wydolność podczas treningu jest zdecydowanie lepsza. Co więcej to pozwala zredukować nieco więcej tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku fizycznego. Wykorzystaj to tworząc poranne menu!
Co zjeść przed bieganiem wieczorem?
W sytuacji, gdy biegamy w godzinach wieczornych ostatni posiłek pojawia się maksymalnie 2-3 godziny przed snem. W zależności od tego kiedy decydujemy się na trening i jak wygląda nasz rytm dnia menu jest nieco odmienne. Przed joggingiem jemy skromniejsze danie lub dużo bardziej rozbudowane. Może to być wobec tego koktajl bananowy, kanapka z mozzarellą i pomidorami, czy też indyk z grilla z warzywami. Nie można całkowicie rezygnować z kolacji!
Co zjeść przed biegiem na 10 km?
Bieg 10 km wymaga od nas zjedzenia większego posiłku 2 godziny wcześniej. Przed startem nie ma co eksperymentować, dlatego warto postawić na coś sprawdzonego, czyli to samo co zazwyczaj przed treningiem. Będzie to, na przykład ryż z owocami, kanapki z masłem orzechowym i bananem. Nie powinny to być potrawy smażone ani tym bardziej tłuste. Ziemniaki, makarony, kasze, a nawet deser są jak najbardziej dopuszczane.
Pamiętaj, że przygotowania do maratonów i do dłuższych tras trwają kilka dni przed startem, a więc wcześniej musimy zadbać o pewne rzeczy. W przypadku krótszych dystansów dzień przed można ograniczyć błonnik i zmniejszyć dawki tłuszczu.
Czego NIE jeść przed bieganiem?
Trening z pustym żołądkiem oraz z tym przepełnionym się nie sprawdza. Na co uważać? Niestety, ale przed bieganiem nie powinno się nie jeść także takich rzeczy, jak:
- słodycze
- dania gotowe i typu fast food
- mocno przetworzona żywność
- tłuste potrawy.
Napoje energetyczne i warianty gazowane też nie będą dobrym wyborem podobnie, jak zawiesiste sosy, słone przekąski oraz bardzo duże porcje. To wszystko tylko spowoduje efekt ciężkości. Dopuszcza się picie kawy oczywiście jeśli Twój organizm na nią dobrze reaguje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
