Bieganie jest niebywale popularne. Ten sport wzmacnia nam kondycję, poprawia krążenie, jak również pozwala pozbyć się stresu. Jak biegać, żeby schudnąć? Podpowiadamy!
Biegać aby schudnąć. Jak to zrobić?
Odpowiednia technika biegania pomoże nam skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Na samym początku konieczne jest racjonalne podejście, a więc stopniowo przyzwyczajasz organizm do wysiłku. Zacznij od krótkich dystansów, a z czasem zwiększaj długość trasy. Dobrym rozwiązaniem jest również mieszanie biegu z marszem, dzięki temu uspokoimy oddech i lepiej zapanujemy nad zmęczeniem. Z dnia na dzień zauważysz poprawę kondycji, a to w dość krótkim czasie pozwoli biec nawet przez godzinę bez większych problemów.
Kiedy nie narzekasz na kondycje i masz świetne przygotowanie fizyczne w grę wchodzą dłuższe treningi. Pamiętaj, że bardziej liczy się czas niż tempo. Pulsometr będzie niebywale pomocny do kontrolowania pomiarów na bieżąco. Bardzo się przyda podczas odchudzania! Jaki jest odpowiedni rytm do biegania? Pozwalający bez zadyszki rozmawiać. W sytuacji, gdy nawet minimalny wysiłek powoduje straszne kłopoty z powietrzem to znak, że narzuciłeś sobie za duże tempo. Wróć do marszu bądź delikatnego truchtu. Ale za to przedłuż czas treningu do co najmniej 30 minut, aby pomóc organizmowi spalić kalorie. Po kilku dniach ponownie spróbuj wrócić do biegania, z pewnością organizm będzie lepiej do tego przygotowany.
Co korzyści zdrowotne daje bieganie?
Aby zacząć biegać w zasadzie wystarczy strój sportowy oraz wygodne buty. Pogoda za oknem, czy trasa dla wielu nie ma większego znaczenia. Dzięki uprawianiu tej aktywności systematycznie, czyli na przykład 2 razy w tygodniu zauważysz szereg pozytywnych zmian:
- dotlenisz organizm
- poprawisz jędrność skóry
- pozbędziesz się cellulitu
- wzmocnisz nogi
- wpłyniesz na samopoczucie
- uspokoisz się.
To nie wszystko, dlatego że bieganie pomaga stracić zbędne kilogramy. Choć należy pamiętać, że niektóre osoby będą tyć, a to ze względu na uwarunkowania genetyczne, prowadzony styl życia, wiek, płeć, czy też z powodu zapotrzebowania energetycznego. Uzupełnianie nadwyżki żywieniowej często prowadzi właśnie do takich negatywnych skutków, czyli odłożenia się tłuszczyku w różnych częściach ciała. A zatem do biegania trzeba podejść z głową i mieć na uwadze kwestie diety – konieczny bilans ujemny. Jeśli dostarczasz mało kalorii to organizm jest w stanie je spalić, a jak za dużo to oczywiście nadmiar magazynuje.
Spalanie kalorii – tempo biegu
Podczas biegania w trakcie procesu odchudzania tempo musi być odpowiednie. Wartość pomiędzy 65, a 80% naszego HR max daje najlepsze rezultaty. W jaki sposób wyliczyć taki wskaźnik? Wzór wygląda następująco:
- kobiety: 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga
- mężczyźni: 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4
Dzięki temu równaniu uzyskamy wynik naszej maksymalnej częstotliwości rytmu serca. To będzie pomocne przy określaniu wartości procentowej. Ta wynosząca 65-70% pozwala skutecznie spalić tłuszcz i budować wytrzymałość, natomiast 70-80% też wpływa na utratę wagi, ale do tego jeszcze poprawia układ naczyniowo-krwionośny.
Oczywiście, że szybszy bieg pozwala na spalenie większej ilości tłuszczu. To niestety ma także minusy. Na początku nie będziesz w stanie osiągnąć stałego tempa, ponieważ ciało nie jest zazwyczaj przyzwyczajone do wzmożonej aktywności. Musisz najpierw opanować podstawy, aby poradzić sobie z mocnym rytmem. Od samego początku biegu tracisz kalorie. Pierwsze 20 minut 80% naszego wysiłku czerpie z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych. Po 60-80 minutach przedstawiona proporcja się odwraca. To pokazuje, że dłuższy wysiłek pozwala nam na większe utraty. Warto wykorzystać to podczas biegu!
Małe kroczki oraz systematyczność z czasem pozwolą osiągnąć pozytywne zmiany w wyglądzie naszej sylwetki. Ciało stanie się smuklejsze, skóra jędrniejsza, a waga się zmniejszy. Z bieganiem, jak i z każdym innym rodzajem aktywności jest tak, że organizm przystosowuje się nowej, wymagającej wysiłku sytuacji, ale dopiero po kilku treningach.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
