kolka podczas biegania

Kolka podczas biegania – jak sobie z nią radzić?


Wielu fanów aktywności fizycznej narzeka na dokuczliwą kolkę, która pojawia się nagle. Ta przypadłość dość mocno utrudnia kontynuowanie treningu. Jak poradzić sobie z kolką podczas biegania? Co można zrobić? Sprawdź koniecznie nasze praktyczne rady!


Kolka przy bieganiu – skąd się bierze? Przyczyny kolki

Kolka biegacza nazywana także wysiłkową to krótkotrwały stan. Co ją wyróżnia? Ból jest kujący, nagły i dość ostry. Najczęściej dotyka biegaczy oraz osoby, które uprawiają pływanie. Dlaczego? Ma to spory związek z procesami beztlenowymi.

 Ostry ból pojawiający się pod żebrami nazywany jest potocznie kolką. W czasie biegu występuje odmiana, tak zwana niegroźna, która nie jest aż tak bardzo bolesna, chociaż mimo to przeszkadza. Tak naprawdę nie ma jasno określonych przyczyn występowania tego zjawiska. Kolka biegacza może pojawić się, dlatego że niedawno zjedliśmy posiłek, bo wtedy naciąga się fałd otrzewnej na tylnej ścianie brzucha i to prowadzi do skurczu jelit gładkich.

Kolka przy bieganiu bywa wywołana przede wszystkim przez nieodpowiednie jedzenie i picie spożywane tuż przed samym treningiem. Wtedy występuje podrażnienie otrzewnej. Według niektórych winowajcą jest również skurcz przepony. Kolka biegacza może być spowodowana ponadto przez inne czynniki, między innymi przez:

  • niewłaściwie zbilansowaną dietę – za dużo błonnika i tłustych potraw
  • stres
  • problemy z kręgosłupem piersiowym
  • przyjmowanie niektórych leków
  • odwodnienie organizmu
  • nieprawidłowy oddech
  • niedostosowanie organizmu do aż tak dużego wysiłku fizycznego
  • choroby
  • wady postawy
  • wzdęty lub napięty brzuch
  • urazy mechaniczne
  • przerost mięśni pokarmowych
  • zrosty w jamie brzusznej
  • zbyt intensywny trening

Powodów może być jeszcze więcej, bowiem kwestie indywidualne mają tu ogromne znaczenie. Czasami konieczne są chociażby podstawowe badania, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia, które mogą objawiają się, między innymi kolką wysiłkową.

Koniecznie przeczytaj  Rozciąganie po bieganiu - jakie ćwiczenia będą najlepsze? 5 najlepszych ćwiczeń

kobieta z zadyszka podczas joggingu

Jak pozbyć się kolki podczas biegania?

Kolka podczas biegania jest kłopotliwa. Niestety, ale przez nią nie możemy kontynuować ćwiczeń tak jakbyśmy tego chcieli. Co wtedy zrobić? Jak się ratować? Poniżej znajdziesz proste, ale skuteczne sposoby na kolkę podczas biegania:

  • kiedy odczujesz dolegliwości bólowe nie siadaj ani nie kucaj, bo sobie jeszcze bardziej zaszkodzisz
  • przy bólu zatrzymaj się na chwilę i wykonaj skłon wraz z głębokim wdechem powietrza, po kilku sekundach powoli je wypuść
  • zwolnij bieg i przyłóż prawą rękę w miejsce bólu tuż pod żebrami, delikatnie dociskaj palcami
  • zamiast biegu zrób w czasie bólu jedynie spokojny marsz
  • zatrzymaj się i wykonaj kilka przeprostów
  • zatrzymaj się wykonaj przechylenie na lewy bok wraz z uniesieniem prawej ręki, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powtórz to samo, ale na przeciwną stronę
  • zwolnij bieg i zacznij pracować przeponą, czyli wciągaj i wypychaj brzuch.

Kolka biegacza szybko minie jeśli zastosujesz się do wyżej opisanych wskazówek. Ważne jest zlokalizowanie miejsca bólowego i delikatne rozmasowywanie.

Jak uniknąć kolki podczas biegania?

Na szczęście w wielu przypadkach można uniknąć kolki biegacza. Co okaże się pomocne? Pamiętaj o tym, że:

  • Należy dopiero po około 1-3 godzinach od ostatniego posiłku iść na trening. To rozwiązanie stosuje się również, gdy dolegliwości bólowe nie mają bezpośredniego związku z pokarmami.
  • Obowiązkowo przed każdym treningiem robimy krótką, ale dynamiczną rozgrzewkę. Dlaczego? Dobrze rozgrzane ciało lepiej znosi wysiłek fizyczny, poza tym warto wzmocnić samą przeponę.
  • Systematycznie pracuj nad przeponą. Wykonuj taki trening regularnie, a szybko zauważysz poprawę jakości swoich ćwiczeń. Przed jedzeniem, albo dopiero godzinę po spożyciu pokarmów rozluźniaj mięśnie szyi – rób ruchy okrężne głowy, chowanie głowy w ramiona, czy swobodne kręcenie w obu kierunkach. Potem przejdź do ćwiczeń ramion oraz barków, nigdy nie wydychaj nabranego powietrza do samego końca.
  • Zadbaj o dobre nawodnienie organizmu. Dzięki temu unikniesz kolki wysiłkowej. Na dwie godziny przed treningiem ogranicz picie, aby uniknąć wzdęcia żołądka. Pamiętaj, że słodzone napoje i soki są przyczyną występowania kolki biegacza, dlatego staraj się sięgać głównie po wodę.
  • Zadbaj o właściwie zbilansowane posiłki. Przed treningiem spożyj lekkostrawne, ale bogate w cenne składniki dania. Również pora ich zjedzenia ma ogromne znaczenie. To zazwyczaj kwestia indywidualna, dlatego obserwuj reakcje swojego organizmu!
Koniecznie przeczytaj  Trening na bieżni - jak efektywnie ćwiczyć na bieżni?

Kolka w czasie biegu będzie mniej dokuczać jeśli odpowiednio się przygotujemy do każdego naszego treningu. Pracuj nad oddechem, bowiem to kluczowy element!

zadyszka podczas biegu

Sposoby na kolkę podczas biegania

Kolka biegacza nazywana inaczej wysiłkową pojawia się zarówno u amatorów, jak i u zawodowców. To złożony proces, który do końca nie jest wyjaśniony przez badaczy. U laików to brak dobrego przygotowania oraz wiedzy jest główną przyczyną tego problemu. Za to wyczynowcy również się z tym borykają, ale w dużo mniejszym stopniu.

Kolka przy bieganiu psuje nasze plany. Kiedy czujesz dokuczliwy ból nie przerywaj treningu, ale nieco zmniejsz obroty. Zwolnij tempo biegu, albo przejdź do spokojniejszego marszu. Tylko w naprawdę bardzo trudnym momencie się zatrzymaj całkowicie. Jak jeszcze sobie pomóc? Możesz biec z rękami splecionymi nad głową, tudzież starać się unormować oddech. Kiedy ból zelżeje możesz spokojnie wrócić do starego rytmu treningu. Przy bardzo mocnej boleści poleca się pochylić, tak aby głowa znajdowała się blisko kolan. Oddychaj wtedy równomiernie, a także bardzo powoli.

Przykładowe ćwiczenia na kolkę wysiłkową

Kolka podczas biegania powstaje w czasie wysiłku. Niżej opisane ćwiczenia pomogą Ci się przygotować do treningu, poza tym zmniejszą ryzyko występowania bólu wysiłkowego:

  • Połóż się na plecach, co ważne na twardym podłożu. Jedną dłoń umieść pod mostkiem, a drugą pomiędzy łukami żebrowymi. Zrób wdech nosem i powolny wydech ustami, ale kilka razy. Potem wykonaj bardzo szybki wdech ustami oraz nosem, tak aby powietrze trafiło jak najniżej klatki piersiowej. Poprzez napięcie mięśni brzucha wstrzymaj powietrze na kilka sekund i wolno je wypuść.
  • Połóż się na plecach, a na brzuchu umieść książkę. Zrób wdech ustami oraz nosem, w taki sposób aby obciążenie się uniosło do góry. Wytrzymaj chwilę i powoli wypuść powietrze, równo opuszczasz przedmiot. Co jakiś czas zwiększaj ciężar książki!
  • Stoisz przed lustrem w lekkim rozkroku. Dłońmi obejmujesz boki klatki piersiowej, a kciuki są zwrócone do góry. Zrób szybki wdech ustami oraz nosem rozsuwając żebra na boki. Brzuch pozostaje wysunięty do przodu! Ważne jest, aby powietrze wypychać równomiernie i powoli.
  • Stoisz prosto, jedna ręka znajduje się na brzuchu, natomiast ta druga trzyma kawałek papieru w odległości około 20-25 cm od ust. Robisz szybkie i krótkie wydechy oraz wdechy. Chodzi o to, żeby papier się równomiernie odchylał. Zwiększaj stopniowo tempo ćwiczenia. Staraj się nie wydmuchiwać do końca całego powietrza, bo warto zachować sobie niewielki zapas. Rytm na być intensywny, ale spokojny.
Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *