Chodzenie na bieżni jest popularną formą ruchu. Wiele osób wykorzystuje szybki spacer jako rozgrzewkę, choć równie dobrze może to być trening właściwy. Co ważne, chód uda się ćwiczyć na siłowni, jak i w plenerze. Jakie efekty daje codzienny marsz? Ile dzięki niemu można schudnąć? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Szybki marsz – główne zalety
Marsz na bieżni to pewnego rodzaju klasyka, bo taki sprzęt pojawia się w każdej siłowni. Bez względu na warunki atmosferyczne możemy przemierzać masę kilometrów. Dobrze postawić na szybkie chodzenie na bieżni. Dlaczego? Plusów jest bardzo dużo, poniżej znajdziesz efekty szybkiego marszu. Oto one:
- trenujesz i nie przejmujesz się pogodą
- spalasz mnóstwo kalorii
- nie musisz mieć żadnego fizycznego przygotowania, żeby maszerować na bieżni, czy też spacerować w plenerze
- to łatwiejsza forma ruchu niż bieganie
- ryzyko wystąpienia kontuzji jest niewielkie
- poprawiasz nastrój, bo ruch dostarcza pozytywne endorfiny.
Dodatkowym bonusem jest to, że szybki chód na bieżni wykonywany regularnie pozytywnie wpływa na nasz stan zdrowia. Zyskujesz przede wszystkim:
- zwiększenie mazi stawowej
- poprawę krążenia
- lepsze dotlenienie organizmu
- wzmocnienie, a także wyrzeźbienie mięśni
- poprawę wydolności
- podkręcenie przemiany materii
ponadto:
- podnosi tętno
- spowalnia proces starzenia.
Ciekawostką jest to, że masz na bieżni to dobra opcja zarówno dla najmłodszych, jak i dla seniorów. Z tego sprzętu mogą korzystać osoby z otyłością, a nawet kobiety w ciąży. Przeciwwskazań jest tu naprawdę niewiele.
Efekty różnych rodzajów marszu
Chodzenie na bieżni pozwala nam pokonywać różne trasy. Na tym sprzęcie możemy sobie ustawić prosty, średni lub trudny szlak. Każdy z tych wariantów pozwala nam spalić kalorie, poprawić nastrój oraz krążenie krwi. Zyskasz lepszą kondycję, a także wymodelowanie sylwetki. Przy trudniejszym poziomie nasze ciało pracuje mocniej, wobec tego efekty marszu na bieżni są szybciej widoczne. Zauważysz przede wszystkim wzmocnienie nóg, większą siłę i wyższą utratę kilogramów.
Chód o niskiej mocy jest idealny dla początkujących, czy dla osób starszych. Pozwala szlifować technikę, a jednocześnie dotlenia organizm i poprawia krążenie. Odrobinę podkręcimy również przemianę materii, a także polepszymy wydolność organizmu. W tym wypadku nie ma co spodziewać się spektakularnych efektów, bowiem to spokojny chód przypominający klasyczny spacer. Można jednak pozwolić sobie na dłuższe trasy, dzięki temu da się spalić sporo kalorii.
Szybki marsz wyróżnia się mocniejszym tempem, a to powoduje, że wydatek energetyczny jest większy. Taki trening sprawia, że jesteś w stanie zwiększyć swoją kondycję, do tego nabierzesz siły. Dotlenisz się, zrelaksujesz, wzmocnisz mięśnie nóg, zredukujesz cellulit, nastawisz się pozytywnie, a przede wszystkim zgubisz kilka kilogramów. Plusów jest masa!
Szybki marsz – efekty
Efekty szybkiego marszu niektórych zaskoczą. To mniej męcząca aktywność fizyczna niż bieganie, ale mimo to podnosi tętno i podkręca metabolizm. Już po kilku tygodniach zauważysz poprawę kondycji, zmianę w wyglądzie sylwetki przede wszystkim widoczne wymodelowanie kończyn dolnych. Zyska Twoje ciało, do tego umysł. Taki trening angażuje do pracy całą sylwetkę. Co ważne, marsz gwarantuje odprężenie, skupienie się na sobie, poprawę samopoczucia, poza tym przeciwdziała wielu chorobom. Chodzenie na bieżni pozwala nam zapobiegać nadciśnieniu, cukrzycy, chorobom wieńcowym, ponadto wysokiemu cholesterolowi.
Szybki marsz z obciążnikami na rękach i na nogach powoduje, że efekty są jeszcze lepsze. Niekoniecznie musisz decydować się na takie rozwiązanie, bowiem sam spacer w mocniejszym tempie pozwala:
- poprawić BMI
- zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób
- podnieść gęstość kości
- przedłużyć życie średnio o 4-5 lat
- skutecznie walczyć z nadprogramowymi kilogramami.
Nie każdy wie, że bieganie oraz chodzenie daje dość podobne rezultaty. Ważne jest poświęcenie na nie odpowiedniej ilości czasu oraz utrzymywanie właściwego tempa. Co ważne, spacerowanie jest bezpieczniejsze, ponieważ powoduje zdecydowanie mniej kontuzji.
Szybki marsz na bieżni – jakie daje efekty?
Szybkie chodzenie na bieżni pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, wygląd ciała, a przede wszystkim na nasze samopoczucie. Taki spacer jest naturalną czynnością, którą wielokrotnie wykonujemy w ciągu dnia. Nie sprawi wobec tego żadnego problemu. Trening na bieżni wspomaga umysł i ciało, a wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą stanowi doskonały sposób na odchudzanie. Zachowanie szybkiego tempa pozwala spalić na godzinę nawet do 400 kcal. To bardzo dobry wynik porównywalny z wieloma bardziej wymagającymi sportami.
Efekty godziny marszu dziennie – czego się spodziewać?
Godzinne chodzenie na bieżni wykonywane regularnie to przepis na sukces. W ciągu 60 minut przy dobrym tempie jesteśmy w stanie spalić masę kalorii, około 400. Prędkość na poziomie 5-10 kilometrów na godzinę będzie najlepsza. Dlaczego? To pozwoli Ci pracować nad oddechem, zbijać masę, ponadto budować wytrzymałość i siłę.
Marsz na bieżni, czy klasyczny spacer trwający 60 minut daje naprawdę dobre wyniki. Kiedy będzie to Twoja rutyna treningowa to możesz spodziewać się, że waga mocno spadnie, poza tym będzie łatwiej zachować ją na stałym poziomie. Twoje serce będzie zdrowsze, a nogi smuklejsze.
Czy marsz pod górę daje lepsze efekty?
Marsz na bieżni może wyglądać za każdym razem inaczej. Ten sprzęt pozwala nam na wybieranie trasy i regulowanie pewnych parametrów. Im większe nachylenie tym będzie nam trudniej! Ustawienie spaceru pod górkę to chętnie wybierana opcja, ponieważ wyróżnia się dużą intensywnością. Taka trasa gwarantuje, że zwiększymy siłę nóg, a nasz organizm będzie korzystać z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała to idealna opcja!
Ciekawostką jest fakt, że marsz pod górkę jest trudniejszy, ponieważ zmusza ciało do cięższej pracy. To sprawia, że spalamy więcej kalorii i bardziej budujemy masę mięśniową.
Natomiast płaska trasa jest zdecydowanie lepsza, gdy pragniesz opanować kwestie techniczne.
Który rodzaj marszu wybrać na początek?
Chodzenie na bieżni to doskonała opcja dla początkujących, jak i dla osób na poziomie zaawansowanym. Amatorzy powinni zacząć od wolnego spaceru na sprzęcie ustawionym na płasko. To pozwoli im dobrze opanować technikę. Kiedy nabiorą większego doświadczenia mogą podkręcić tempo chodu, poza tym zmieniać dowolnie trasę, a zatem kont nachylenia.
Pamiętaj, aby podczas marszu:
- Zachowywać prawidłową postawę ciała
Głowę trzymaj prosto, patrz przed siebie, a pępek podciągnij w kierunku kręgosłupa. Ramiona delikatnie odchyl do tyłu. Cały czas kontroluj pozycję, to bardzo ważne!
- Machać rękami
W czasie spaceru delikatnie machaj rękami. Przeciwstawna ręka powinna być zsynchronizowana z drugą nogą, czyli prawa do lewej, i odwrotnie.
- Właściwie ustawiać stopy
Zawsze ląduj na pięcie, poza tym poruszaj biodrami do przodu.
Szybki marsz – jak chodzić żeby schudnąć?
Szybki marsz na bieżni wymaga utrzymywania tempa na stałym poziomie wynoszącym 5-10 kilometrów na godzinę. Trenuj co najmniej 45 minut. To będzie dobra alternatywa dla biegania. Jeśli chcesz schudnąć to musisz robić to regularnie, czyli kilka razy w tygodniu. Dla bardziej zaawansowanych proponuje również marszobieg.
Ile kalorii spala szybki marsz?
Wiele osób wybiera szybki marsz, dlatego że taki trening pozwala nam stracić około 200-400 kcal w zależności od tempa poruszania się, a także od poziomu trudności wybranej trasy. Tyle uda się zgubić podczas przynajmniej godzinnej aktywności fizycznej. Można ten wynik polepszyć. Jak? Wystarczy zastosować trening interwałowy, a więc o zmiennym tempie. Tutaj naprzemiennie pojawia się szybki i umiarkowany marsz. W ten sposób jesteśmy w stanie zwiększyć wydatek energetyczny nawet dwukrotnie. To jednak nie będzie dobra opcja dla każdego, przede wszystkim nie sprawdzi się u osób z otyłością, czy u seniorów.
Szybki marsz to nie przepis na schudnięcie! Pamiętaj o diecie!
Szybki marsz pozwala nam schudnąć nawet kilka kilogramów w ciągu miesiąca. Dobrze, aby taki trening był połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą. Zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli jedzenie mniej niż potrzebuje organizm jest ważne. Dlaczego? Dzięki temu ciało zacznie korzystać z nagromadzonych rezerw tkanki tłuszczowej, więc będzie jej mniej.
W Twoim menu musi pojawić się chude mięso, nabiał, produkty pełnoziarniste i źródło zdrowych tłuszczy, na przykład oleje roślinne lub awokado, które wspomaga odchudzanie. Unikaj za to słodyczy, alkoholu, słonych przekąsek, poza tym dań typu fast food, czyli wszystkich produktów, które kumulują w sobie, tak zwane „puste kalorie”. One nic nie wnoszą do diety, a sprzyjają tyciu.
Dobre nawodnienie, odpowiednia ilość snu, regeneracja, prawidłowo zbilansowana dieta i szybki marsz – te elementy pozwolą Ci skutecznie schudnąć, poza tym utrzymać odpowiednią wagę na stałym poziomie. Spacery mogą dawać masę frajdy, do tego pomóc w walce o upragnioną sylwetkę. Koniecznie umieść je w swojej treningowej rutynie!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
