Interwały to popularna forma ćwiczeń, która sprawdza się do różnych celów. Wiele osób decyduje się na to rozwiązanie, bowiem ma szereg plusów. Na czym polegają interwały biegowe? Co warto o nich wiedzieć? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje. Koniecznie go zatem przeczytaj!
Interwały a bieganie
Trening interwałowy jest to wariant, w którym mamy zmienne tempo. Faza odpoczynku miesza się z tą mocnego wysiłku. Kilkukrotnie powtarzamy ten schemat działania. Interwały to mogą być popularne aktywności fizyczne takie, jak na przykład bieganie zarówno w terenie, jak i na bieżni.
Do wyboru mamy odmienne interwały, między innymi:
- Typ I – charakteryzuje się średnią i umiarkowaną intensywnością, tu przerwy są krótkie, a liczba powtórzeń jest dość wysoka.
- Typ II wyróżnia się dużą intensywnością, aczkolwiek z mniejszą ilością powtórzeń, ponadto z niepełnymi przerwami wypoczynkowymi.
Interwały biegowe jest to bieg o zmiennym tempie, a zatem przeplatamy mocniejsze i wolniejsze ruchy, czyli najczęściej łączy się sprint z marszem. To opcja dla amatorów, jak i dla zawodowców. Trzeba jednak pamiętać, że konieczne jest posiadanie podstaw technicznych, a także odrobiny wytrzymałości oraz sprawności fizycznej. W innym wypadku, niestety ale będzie nam bardzo ciężko poradzić sobie z wymagającym planem treningowym.
Zasady biegania interwałowego
Każdy trening rządzi się swoimi prawami, choć pewne rzeczy są niezmienne. Dobrze poznać podstawy, aby efektywniej ćwiczyć i osiągać zamierzone cele. Interwały nie są skomplikowaną formą treningu, należy jednak pamiętać o tym, że:
- zaczynamy tradycyjnie, jak każdy trening od krótkiej rozgrzewki
- w zależności od stopnia zaawansowania robimy 5-10 powtórzeń, jak i odmienną ilość serii
- na końcu następuje klasycznie rozciąganie, poza tym schładzanie organizmu
- przerwa pomiędzy treningami interwałowymi powinna wynosić 48 godzin, wtedy organizm będzie miał szansę na właściwą regeneracje
- w dzień treningu interwałowego nie pojawia się już żaden inny, ponieważ nie można mieszać ze sobą różnych form
- interwały nie powinny być wykonywane na czczo, natomiast po posiłku rób dopiero po upływie 1,5-3 godzin w zależności od dania
- interwały nie sprawdzą się przy bardzo restrykcyjnych kuracjach odchudzających.
Natomiast bieg interwałowy wymaga od nas trzymania się jeszcze innych dodatkowych zasad. Chodzi o to, że :
- trening pojawia się 2-4 razy w tygodniu – jeśli dodatkowo jest w naszym planie inna aktywność lepiej zmniejszyć ilość do maksymalnie 2 ćwiczeń interwałowych
- przy redukcji tkanki tłuszczowej niekoniecznie musimy zmniejszyć kaloryczność, czyli zastosować deficyt, aby efektywniej wysmuklić ciało, bo ten typ treningu sam w sobie mocno spala kalorie
- co jakiś czas dobrze urozmaicać sobie aktywność poprzez dodawanie sprzętu, między innymi gum oporowych, czy zdecydować się na bieg po schodach lub pod górkę.
Dlaczego warto biegać interwałowo?
Interwał biegowy to popularny trening, dlatego że ma wiele zalet. Krótka, choć mocna aktywność pozwala nam w przeciągu kilku tygodni około 4-6 zmienić wiele w naszym życiu. Przede wszystkim ten typ ćwiczeń:
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
- spala duże ilości kalorii
- poprawia nastrój
- zapewnia obniżenie tętna spoczynkowego
- wzmacnia serce
- zwiększa wydolności tlenową organizmu
- zwiększa masę mięśniową
- usprawnia pracę mózgu
- wzmacnia nogi
- zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz nadciśnienie, ponadto przeciwdziałają.
Metoda interwałowa pomoże nam kształtować wytrzymałość – tlenową, beztlenową, a także mieszaną. Dużym plusem jest fakt, że sami tworzymy plan dopasowany do naszych celów, jak i do kondycji. To sprawia, że nie ma szans na nudę. Każdy trening mija szybko, a efekty pozytywnie zaskakują.
Niestety interwały nie są dobre dla każdego. Przeciwwskazaniem jest, między innymi:
- choroba serca
- problemy z krążeniem
- schorzenia stawów, dlatego że ten typ treningu może je dodatkowo obciążać
- astma
- ciąża
- problemy sercowo-naczyniowe
- słaba wydolność oddechowa.
Ponadto:
- kontuzje
- urazy
- dyskopatia
- reumatyzm
- nawracające skurcze mięśni
- schorzenia kręgosłupa
- starszy wiek.
Jak biegać interwały?
Bieganie interwałowe powoduje, że zmęczenie się nawarstwia. To zasługa mieszania różnego tempa. Dobrze jest trenować na płaskim oraz na równym terenie, najlepiej na bieżni. Dlaczego? To pozwala nam wykonywać powtórzenia w tych samych warunkach. Odcinki dobieramy do swoich możliwości, tak samo jak ilość sesji. Stopniowo podnosimy sobie poprzeczkę wraz ze wzrostem siły oraz wytrzymałości, a więc wydłużamy ćwiczenia i stawiamy na trudniejsze trasy, dodatkowo możemy wykorzystywać sprzęt. Możliwości są ogromne!
Przykładowe trening biegowy interwałów
Biegi interwałowe mogą wyglądać naprawdę różnie. To krótkie, ale dość intensywne ćwiczenia. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych planów treningowych, które z pewnością Cię zainspirują:
- Propozycja dla amatorów
Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań co do interwałów i jesteś amatorem możesz zacząć od razu od biegu. Pojawia się 1 minuta sprintu i tyle samo odpoczynku, czyli marszu. Powtórz ten układ kilkanaście razy, najlepiej 10. Nie każdy jednak będzie od razu w stanie ćwiczyć przez 20 minut, więc dobrze regularnie wydłużać każdą kolejną sesje. W ten sposób ciało lepiej dostosuje się do wzmożonego wysiłku fizycznego.
- Propozycja dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową
Zależy Ci na wysmukleniu ciała? Interwały biegowe są świetną opcją, bo pozwalają spalać zbędną tkankę tłuszczową do 24 godzin od zakończonej aktywności fizycznej. W tym wypadku trening może wyglądać tak – 30 sekund bardzo intensywnego biegu, do tego 4 minuty przerwy, a zatem w wolniejszym tempie. Ten schemat powtarzasz 4-6 razy w zależności od możliwości organizmu.
- Mocny trening
Ciekawym pomysłem jest 3 minutowy bieg o średniej intensywności, który przeplatamy 1-3 minutowym odpoczynkiem w postaci marszu. Zrób maksymalnie 5 powtórzeń.
Wiele osób również decyduje się na bieganie interwałowe, ale nieco inne, bo jest to pokonywanie określonego dystansu. Zaczynamy zazwyczaj od najdłuższego i selektywnie skracamy. To może być, na przykład plan treningowy – 400 m sprintu, potem 4 minuty wolniej, 300 m sprintu i 3 minuty biegu w mniejszym tempie, następnie 200 m i tylko 2 minuty ruchy o niższej intensywności. Tutaj istotne jest różnicowanie i wprowadzanie zupełnie innych odcinków. Wydłużamy stopniowo aktywność, dzięki temu pracujemy nad wytrzymałością i ogólną sprawnością organizmu.
Interwały biegowe w zależności od celu treningu
Bieganie to świetny sposób na spędzanie aktywnie wolnego czasu. Nie każdy jednak lubi pokonywać długie trasy tylko dla samego podziwiania pięknych widoków. Interwały pozwalają nam zarówno spalać tkankę tłuszczową, jak i budować masę mięśniową. Cele możemy mieć wobec tego zupełnie odmienne. Jeden fakt jednak się nie zmienia. Ćwiczenia interwałowe pozwalają nam redukować tkankę tłuszczową, ale bez utraty masy mięśniowej. Dla wielu osób niebywale ważny aspekt! W ten sposób mogą one pracować nad rozbudową sylwetki, a także budować kondycję bez strat w mięśniach.
Bieganie interwałowe wykorzystywane w celu spalania tkanki tłuszczowej trwa najczęściej 10-20 minut. Podkręca mocno metabolizm, bo działa do kilkunastu godzin od zakończenia aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową to poświęć na tę formę ruchu 20 minut. Gumy oporowe pomogą rozbudować sylwetkę!
Co ważne, interwały mogą poprawić wydolność organizmu. W tym przypadku nie powinniśmy na początku biegać za szybko, bowiem dopiero po kilku treningach podkręcamy tempo. Jak może wyglądać przykładowy plan? Biegasz, na przykład 10-20 x 200 m, w tym jest 200 m na lekkie wyhamowanie. Za to trening szybkości wygląda inaczej, bowiem mamy krótkie odcinki wynoszące około 100-200 m, gdzie biegniemy z dużą intensywnością. Natomiast 5-6 m to dystans, na którym zmniejszasz tempo. Możesz także zrobić 3-8 sekundowy sprint i przejść z niego do 3-5 minut formy spoczynkowej. Zrób 4-8 powtórzeń tego schematu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
