Jogging jest popularną formą spędzania wolnego czasu oraz treningu. Ruch na świeżym powietrzu pozwala nam rozładować stres, zadbać o kondycję, a jednocześnie odpocząć psychicznie od zmartwień. Co daje codzienne bieganie? Koniecznie sprawdź jakie przynosi efekty!
Czy można biegać codziennie?
Wielu zadaje sobie pytanie – czy można biegać codziennie? I tak i nie, ponieważ uprawianie tej aktywności każdego dnia ma fanów, jak i przeciwników. Nie każdy przecież jest w stanie zorganizować czas na tego rodzaju aktywność, co więcej to nie jest opcja dla wszystkich. Nawet zagorzali zwolennicy joggingu robią sobie krótkie przerwy wynoszące 24-48 godzin, by pozwolić ciału się zregenerować. Wszystko jednak zależy w dużym stopniu od naszego planu treningowego oraz od możliwości fizycznych. Silna wola, a także determinacja też są ważne, bo codzienne bieganie bywa męczące i fizycznie, i psychicznie. Wymaga samozaparcia!
Czy warto biegać codziennie?
Bieganie każdego dnia to dobry patent, gdy zależy nam na redukcji wagi, a więc na wysmukleniu ciała. W przeciągu kilku tygodni uda się pozbyć kilkunastu kilogramów oraz spalić mnóstwo kalorii. Tu efekty osiągniesz już po miesiącu regularnych treningów. Przy odchudzaniu kluczowe jest zmienne tempo oraz poświecenie ponad 20 minut na ruch, bo dopiero to sprawia, że tkanka tłuszczowa znika. Za to przy intensywniejszym wysiłku możemy liczyć na efekt odwrotny, bo nabierzemy tkanki mięśniowej.
Jakie efekty przynosi bieganie?
Z bieganiem jest tak, że z każdym kolejnym tygodniem zauważasz dodatkowe zalety tego sportu. Niestety, ale tylko przy systematycznych treningach uda się osiągnąć dobre rezultaty. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do joggingu zrobić krótką rozgrzewkę. To pomoże Ci zapobiec kontuzjom, poza tym odpowiednio przygotujesz ciało do wzmożonego wysiłku.
Efekty biegania:
- poprawia kondycję
- podnosi wytrzymałość
- pozytywnie wpływa na nastrój, ponieważ dostarcza endorfin
- dodaje energii
- dotlenia mózg
- pomaga pokonywać własne słabości
- pozwala lepiej zarządzać czasem
- redukuje stres
- wzmocnia mięśnie
- wysmukla sylwetkę
- pozwala bardzo skutecznie spalić kalorie.
Regularne bieganie na świeżym powietrzu to produktywnie spędzony czas. Ten sport pozytywnie wpływa przede wszystkim na nasz układ oddechowy. Pojemność płuc wzrasta, a ciało jest lepiej dotlenione. Mało tego, jogging wzmacnia układ mięśniowy oraz kostny, wobec tego przeciwdziałasz osteoporozie. Ten typ aktywności dobroczynnie działa też na poprawę sprężystości skóry, a co za tym idzie pomaga w walce z cellulitem. Ruch obniża ciśnienie tętnicze, a także poziom złego cholesterolu.
Co ważne jogging angażuje do pracy nie tylko mięśnie nóg, ponieważ podczas tej aktywności fizycznej mocno wpływamy jeszcze na mięśnie ramion, czy brzucha. Zatem zyskuje całe nasze ciało!
Bieganie to dyscyplina, która daje nam szansę polepszyć stan naszego zdrowia, też tego psychicznego. To dobry pretekst, żeby wyjść z domu i zacząć się ruszać.
Bieganie a odchudzanie
Bieganie może znacząco przyspieszyć efekty odchudzania. Dzięki joggingowi podkręcisz metabolizm i zwiększysz ukrwienie mięśni, a to pomoże zgubić zbędne kilogramy w krótszym czasie. Podczas biegania możesz spalić masę kalorii, co ważne ten proces nadal trwa, czyli nawet po zakończeniu tej aktywności. Godzinny trening pozwala pozbyć się około 700-1000 kcal oczywiście w zależności od tempa. Jest to bardzo dobry wynik, bo na przykład aerobik daje nam o połowę mniejsze wartości!
Stosowanie zbilansowanej diety bez wątpienia sprawi, że efekty biegania będą dużo lepsze. Dobrze jest wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Mimo wszystko unikaj tłustych dań, produktów przetworzonych, cukrów prostych oraz dużej ilości soli.
Za to postaw na menu pełne pełnoziarnistego pieczywa oraz makaronów, świeżych owoców i warzyw, a także chudego mięsa. Duża dawka białka w jadłospisie pozwoli zapobiec katabolizmowi, dlatego po biegu sięgaj po odżywki białkowe. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu!
Jakich efektów spodziewać się po pierwszym tygodniu biegania?
Na samym początku przygody z joggingiem nie trenuj częściej niż 4 razy w ciągu 7 dni. W pierwszym tygodniu przeplataj bieg z truchtem lub z marszem, dzięki temu poprawisz kondycję i będziesz w stanie pokonać większy odcinek trasy w następnych tygodniach. Z pewnością nie spalisz zbyt wielu kalorii, ale popracujesz nad techniką oraz lepiej przygotujesz ciało do intensywnego wysiłku.
Bieg ze średnią prędkością 10 km na godzinę przez 10 minut pozwala nam spalić miej więcej 140 kcal. A zatem w przeciągu pierwszego tygodnia gdzie mamy 3-4 treningi otrzymujemy już całkiem pokaźną sumę, bo nie całe 600 kcal.
Drugi tydzień biegania – jakie efekty?
Za sobą masz dwa tygodnie biegania, a więc lepszą kondycję. Wobec tego możesz wydłużysz trasę do 15 minut, a to pozwoli spalić około 210 kcal jednorazowo. W zależności od liczby dni, jakie poświęciłeś na tę formę aktywności wynik będzie większy bądź mniejszy. Mimo wszystko widoczne są już postępy nie tylko w wydolności, ale także w zmianie wyglądu sylwetki, ponieważ stanie się ona smuklejsza.
Efekty po miesiącu biegania
Po czterech tygodniach systematycznych treningów bez trudu przebiegniesz 20 minut, i to bez zadyszki. Kondycja będzie już dobra, podobnie jak technika biegu. Zaczniesz cieszyć się bieganiem pełnymi garściami. Cały miesiąc regularnego joggingu, czyli 4 dni na tydzień daje spektakularny wynik spalonych kalorii w sumie ponad 3800 kalorii w zależności od przebieganego dystansu.
Przeciwwskazania do codziennego biegania – kto nie powinien biegać każdego dnia?
Mimo tak licznych zalet codzienne bieganie nie jest dla każdego dobrym wyborem. Zdecydowanie odradzamy to rozwiązanie dla początkujących, bo ciało trzeba stopniowo przyzwyczajać do wzmożonego wysiłku. Tu dopuszcza się maksymalnie 4 dni na tydzień! Aby móc pozwolić sobie na codzienny jogging musisz się dobrze do tego przygotować.
Kiedy dojdzie do przetrenowania możemy spodziewać się przede wszystkim mniej lub bardziej poważnych kontuzji takich części ciała, jak:
- kostki
- kolana
do tego często są jeszcze:
- problemy z pasem biodrowym-piszczelowym
- naderwanie mięśnia dwugłowego.
Pojawia się również niebezpieczna anemia, która objawia się osłabieniem, dusznością, bladością skóry, zawrotami oraz bólami głowy. Wobec tego tak ważne jest dopasowanie intensywności oraz częstotliwości treningów zarówno do samej kondycji, jak i do naszego aktualnego samopoczucia. Przy jakichkolwiek dolegliwościach bólowych trzeba od razu przerwać bieg!
Jak przygotować się do codziennego biegania?
Codzienny jogging wymaga odpowiedniego przygotowania. Rozpoczynając przygodę z tym sportem powinniśmy przeplatać dzień treningowy z wolnym. Potem należy stopniowo zmniejszać czas na regenerację, a także wydłużać trasę do codziennego pokonania. Zawsze musi się na początku pojawić rozgrzewka, to element wręcz niezbędny przy każdej aktywności fizycznej. Dzięki niej ciało jest gotowe na wysiłek, a zakwasy po będą mniej kłopotliwe, mało tego ryzyko kontuzji spadnie. Wiele osób 15 minut przed, jak i po treningu leży z nogami w górze, w ten sposób można nieco oszukać organizm i poprzez to będzie mniej dokuczał po treningu.
Podczas biegu, gdy brak nam siły lub motywacji do dalszej pracy nie można przerywać joggingu od razu! Zamiast całkowitej rezygnacji lepiej na koniec zrobić 10 minutowy marsz. Dlaczego? To pozwoli nam uspokoić oddech oraz tętno, jednocześnie rozluźniając mięśnie nóg.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
