Wiele osób biega i to nie tylko dla przyjemności, ale również żeby się sprawdzić, na przykład podczas oficjalnych startów w zawodach. Do wyboru mamy kilkanaście odmiennych tras, zwłaszcza gdy chodzi o ich długość. Jak przygotować się do półmaratonu? Nie wiesz, spokojnie, ponieważ w naszym artykule znajdziesz szczegółowe wskazówki. Koniecznie sprawdź!
Przygotowania do półmaratonu – czas, start!
Półmaraton jest to bieg na dystansie 21,0975 km, czyli sporo nawet dla zawodowców. Co jeszcze warto wiedzieć? To połowa biegu maratońskiego nazywanego potocznie „królewskim dystansem”. Ten typ zalicza się do biegów długich, dlatego też wymaga odpowiedniego przygotowania. To wyzwanie, któremu nie każdy niestety, sprosta. Dobre rozplanowanie treningów to klucz do sukcesu, poza tym trzeba zadbać o swoje zdrowie, aby być gotowym fizycznie do pokonania męczącego półmaratonu. Czasami niedopracowanie niuansów przekreśla nasze szanse na przekroczenie mety. Przygotowanie do półmaratonu to trening plus właściwa dieta. Im bardziej intensywne ćwiczenia tym większa podaż kalorii musisz być stosować!
Zamierzasz brać udział w półmaratonie? Wszystko sobie dokładnie rozpisz, aby łatwiej było potem śledzić postępy, poza tym zmotywować się do dalszego działania. Oczywiście możesz dokonywać na bieżąco odpowiednich poprawek zarówno w diecie, jak i w treningu. 3-6 tygodni to optymalny czas, który trzeba poświęcić na przygotowania do startu, gdy mowa o osobach z doświadczeniem. Dużo jednak zależy od naszych możliwości i techniki. Amatorzy potrzebują już więcej czasu, nawet kilkanaście miesięcy, aby być gotowym na takie wyzwanie.
Najważniejsze rzeczy, które pozwolą Ci na dobre przygotowanie do półmaratonu
Przygotowania do półmaratonu to proces, który jest bardzo złożony. Dlaczego? Wymaga czasu, poświęceń oraz właściwego dopasowania poszczególnych elementów. Dopracowanie planu jest kluczem do osiągnięcia sukcesu, choć technika ma równie duże znaczenie. Poniżej znajdziesz wskazówki, dzięki którym Twoje przygotowanie do półmaratonu będzie bardzo profesjonalne, a co najważniejsze, da oczekiwane wyniki, czyli ukończenie biegu. Oto 10 najważniejszych rzeczy, które należy wiedzieć:
1. Skompletuj odpowiedni strój sportowy
Przygotowania do półmaratonu zacznij od zakupu odpowiedniej odzieży. Dobre buty to absolutna podstawa, bo od nich bardzo dużo przecież zależy. Pamiętaj, że trzeba je wymieniać po około 500-800 km, dlatego że zużyte nie spełniają swojego zadania. Kolejną ważną rzeczą są skarpetki, które zapewniają dobrą cyrkulację powietrza. Jeśli chodzi o odzież, niezbędne będą legginsy lub szorty i koszulka. Do takiej bazy potrzebna jest jeszcze kurtka, najlepiej z kapturem, bo pogoda potrafi być kapryśna. Z pewnością czapka z daszkiem oraz okulary przeciwsłoneczne także się przydadzą w terenie. Pamiętaj, że nigdy nie startuje się w zupełnie nowym stroju. Postaw na wypróbowane rzeczy, w których czujesz się komfortowo i wiesz, że nic niepokojącego się nie wydarzy.
2. Planuj treningi wstecz
Każdy tydzień do startu musisz mieć dobrze rozpisany. Zacznij treningi, na przykład od 5 km i stopniowo zwiększaj trasę stosując metodę 10%. Trzymaj takie samo tempo na całym odcinku. Nigdy nie rzucaj się na pokonanie pełnego dystansu, bo się to nie uda, poza tym tylko się zniechęcisz do dalszych prób. Pamiętaj, że ostatnie 14 dni jest typowym resetem. To czas na lekkie treningi, bowiem skupiamy się w tym momencie przede wszystkim na regeneracji. Musisz być wypoczęty, aby pokonać półmaraton.
3. Każdy trening jest ważny!
Pamiętaj, że każdy trening jest istotnym elementem w procesie przygotowawczym do półmaratonu. Ćwiczenia na bieżni lub w terenie pozwalają Ci zyskać lepszą technikę oraz wyniki. Odpowiednie tempo oraz zadbanie o regeneracje jest ważne, tak samo jak każda robiona przerwa i powtórzenie.
4. Trening interwałowy
Wiele osób zapomina, że przygotowanie do półmaratonu to nie tylko jednostajne bieganie. Trening interwałowy to doskonała opcja, aby zyskać lepsze wyniki. Na czym polega? Mieszasz szybki bieg z truchtem, na przykład stosując zabawę biegową – 5 min szybciej , 5 min trucht, 4 min szybciej, 4 min trucht, 3 min szybciej, 3 min, 2 min szybciej, 2 min trucht, 1 min szybciej. To pomoże Ci właściwie rozplanować poszczególne odcinki półmaratonu, a opcje są spore.
5. Dieta
Każdy trening wymaga wsparcia, czyli odpowiednio zbilansowanej diety. To co jemy ma zapewniać nam energię, poza tym dostarczać niezbędne składniki odżywcze. Białko, węglowodany i tłuszcze są ważne. W jadłospisie powinno pojawić się chude mięso, ryby, jaja nabiał, poza tym warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty spożywcze. Nie zapomnij o zdrowych źródłach tłuszczu, czyli o olejach roślinnych, orzechach oraz o awokado. Nawodnienie jest równie istotnym elementem, zwłaszcza podczas samego biegu. Dbaj wobec tego o picie odpowiedniej ilości wody.
6. Dni nietreningowe
Odpowiednio skomponowany plan treningowy zapewnia nam czas wolny na odpoczynek, czyli na regeneracje organizmu. To obowiązkowy element bez względu na dyscyplinę sportową! Co ważne, warto w tym okresie postawić na aktywne spędzanie czasu. Rozciąganie, joga, jazda na rowerze, czy rolowanie ciała? Wybierz najlepszą opcję dla siebie!
7. Starty kontrolne
Udział w zawodach pozwala zdobywać doświadczenie, jak i wyeliminować niektóre błędy. Krótkie dystansy i tak są dobrym testem. Dowiesz się mimo wszystko jak wygląda Twoja dyspozycja, ponadto nad czym trzeba jeszcze popracować, do tego jak wygląda sprawa logistyki oraz sprzętu. Masz szansę dokonać poprawek, które pozwolą Ci być gotowym na wielki dzień, czyli na udział w półmaratonie.
8. Bieg tempowy
Kluczowym aspektem jest bieg tempowy. Co to takiego? Chodzi tu o utrzymanie odpowiedniego rytmu biegu przez określony czas, tudzież na danym odcinku trasy. Wykonujemy trening w tempie docelowym lub szybszym. To pozwoli Ci zdobyć przyzwyczajenie, które okazuje się niezbędne w czasie półmaratonu. Zyskasz pewność siebie oraz dobry nawyk, dzięki temu Twoje szanse w czasie startu są dużo wyższe.
9. Trening siłowy
Biegacze spędzają masę godzin na bieżni lub w terenie. Pokonują ogromne ilości kilometrów. Zadbaj dlatego również o rozwój ciała, a więc zastosuj treningi siłowe. Zyskasz większą moc, stabilizację korpusu oraz lepszą wytrzymałość organizmu. Poleca się przede wszystkim pozycje na równowagę, a więc przysiady na jednej nodze, a także wypady. Trening siłowy skupia się na całym ciele. Praca nad stabilizacją jest ważna, dlatego do swojego planu koniecznie dodaj ćwiczenia oporowe.
10. Długie wybieganie
Długie wybieganie to niezbędny element w tygodniowym planie treningowym, gdy przygotowujesz się do półmaratonu. O czym pamiętać? Z każdym kolejnym tygodniem zwiększasz trasę, czyli ją stopniowo wydłużasz. To sprytny sposób na zyskanie wytrzymałości, a także pewności siebie. To naprawdę przybliży Cię do ukończenia półmaratonu.
To tylko 10 rzeczy, które pomogą Ci w przygotowaniu do udziału w półmaratonie. Od pomysłu do realizacji jest bardzo długa droga, niekiedy niezmiernie skomplikowana. Warto zacząć od niższego poziomu, czyli podstawić na dużo krótszy dystans. To da Ci szansę przyzwyczaić się do stresu, wysiłku, a przede wszystkim od podszewki sprawdzić, jak przebiegają takie zawody sportowe. Doświadczenie zawsze się przydaje, tak jak mentalne przygotowanie psychiki do morderczego biegu. Półmaraton to naprawdę wymagająca trasa. Amatorzy oczywiście muszą mocniej pracować niż osoby, które posiadają jakiekolwiek sportowe doświadczenie. Do pokonania długiego dystansu przygotowujemy się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. U laików rok to minimum, aby poważnie myśleć o udziale w biegu na długości 21,0975 km.
Półmaraton wymaga wiedzy, techniki i doświadczenia. Niekiedy sami nie mamy wystarczających możliwości, dlatego korzystanie z pomocy trenerów wydaje się najrozsądniejszą, a zarazem najbezpieczniejsza opcją.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
