Bieganie według wielu to najlepsza forma ruchu na świeżym powietrzu. Taki trening może wyglądać za każdym razem inaczej nie tylko ze względu na odmienną trasę ale i samą technikę. Kadencja w bieganiu jest stosowana bardzo często. Co to takiego? Czy warto ją używać? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania. Koniecznie sprawdź!
Kadencja w bieganiu – co to jest?
Bieg ro złożony proces, na który składa się wiele mniejszych i większych elementów. Opanowanie techniki jest najważniejsze, ale masa osób zapominać, że praca nad krokiem to też istotny proces.
Kadencja w bieganiu to będzie częstotliwość kroków, a więc ich liczba pokonywana w przeciągu minuty. Trzeba pamiętać, że im dłuższe kroki tym zmniejsza się ten parametr i odwrotnie. Co ważne, to indywidualny atrybut, który zależy od budowy ciała, poziomu zaawansowania, techniki, a także od samego tempa biegu.
Idealna kadencja biegu – czy istnieje?
Rytm biegu wynoszący 180 jest uznawany za idealny. Ta wartość została ustalona na podstawie obserwacji zawodowego biegacza Jacka Danielsa. Co ważne, miało to miejsce w latach 80., a mimo to wciąż wiele osób pragnie osiągnąć ten wynik. Określono wtedy, że kadencja tego trenera jest wyższa niż jego biegaczy, bo u nich wynik wynosił około 150-170. Stwierdzono, że magiczna 180 daje nam szansę na poprawę wyników w biegach długodystansowych, ponadto zwiększa samą ergonometrię biegu, a także to będzie świetna prewencja kontuzji.
180 – ta liczba to ambicja masy biegaczy, aczkolwiek należy pamiętać, że zawodowcy, a amatorzy mają zupełnie inne cele oraz możliwości. Czynników, które wpływają na rytm biegu jest sporo, a badania naukowe pokazują, że nie ma jednej, idealnej opcji dla każdego. To parametr indywidualny, który powinien być dopasowany do tempa biegu, doświadczenia, a przede wszystkim do budowy ciała człowieka. Warto słuchać swojego organizmu, bacznie obserwować plan treningu, do tego korzystać z dostępnych narzędzi, aby w ten sposób móc lepiej dopracować odpowiednią wartość dla nas.
Z jaką kadencją biegać?
Istnieje mit o idealnej kadencji mimo iż wiele badań naukowych jasno pokazuje, że nie ma jednej najlepszej wartości, która będzie sprawdzać się u każdego biegacza. Dlaczego? Nie wszyscy stosują tą samą liczbę, bo dużo zależy od prędkości biegu, jak i od indywidualnych cech danego człowieka. Zawodowcy z reguły mają dużo wyższe kadencje niż amatorzy. Nie każdy wie, że biegacz może stosować różne wersje w zależności do tempa. Nie ma co dążyć do ideału wynoszącego 180, bowiem nie sprawdzi się u on wszystkich.
Z jaką kadencją biegać? Oblicz to! Zacznij od pomiaru na dystansie 5 km, jeśli nie dasz rady to 3 km. Zegarek lub telefon powinien odliczać 30 s. Staraj się utrzymać w tym momencie najszybsze możliwe tempo. Licz kroki, czyli ile razy dotkniesz podłoża w przeciągu pół minuty. Ważne jest, aby do kadencji na każdej prędkości dorzucić 5 procent, dzięki temu uzyskasz docelową częstotliwość dla danego tempa. Dobrze dopasowana kadencja ogranicza ryzyko kontuzji, do tego pozwala na bardziej ekonomiczny bieg, a przede wszystkim pozytywnie wpływa na osiągane wyniki sportowe.
Czy warto trenować kadencję?
Wiele osób zastanawia się, czy trenować kadencję. Dobrze skomponowany plan biegacza z pewnością uwzględnia już ćwiczenia na różnych jednostkach z odmienną intensywnością. Automatycznie w ten sposób zyskujemy inną prędkość, wobec tego mamy zapewnioną różnorodność w kwestii kadencji.
W momencie, gdy ktoś biega z niską lub odwrotnie, z wysoką kadencją pojawiają się przysłowiowe schody. Nasze zegarki mogą pokazywać naprawdę bardzo duże rozbieżności w granicach 160-210. To powinien być sygnał, że warto bliżej przyjrzeć się rytmowi biegu. Pewne zmiany w planie treningu spowodują, że problem się rozwiąże. Niekiedy to drobne, innym razem większe modyfikacje, choć dobrane indywidualnie.
Kadencja jest oczywiście do wypracowania. Zacznij w pierwszej kolejności od wyliczenia ilości kroków. Czasami za nas zrobi to zegarek lub inny nowoczesny gadżet. Praca nad dynamiką to kolejna rzecz, o której trzeba pamiętać. W jaki sposób polepszyć swoje możliwości? Wykonuj tu proste ćwiczenia takie jak skipy, wyskoki, ponadto skup się na stabilizacji bioder oraz tułowia, a także na wzmocnieniu łydek. Poruszanie się z górki w dół to też świetna opcja. Energetyczna muzyka pomoże nam podkręcić tempo biegu. W czasie treningów próbuj zmieniać rytm zyskując w ten sposób doświadczenie, a przede wszystkim wpływając skutecznie na parametr kadencji.
Czy zwiększenie lub zmniejszenie kadencji ma sens?
Biegacze na różne sposoby próbują poprawić swoje wyniki. Zwiększanie i zmniejszanie kadencji bywa u nich prawdziwą bolączką. Czy warto to robić? I tak, i nie, bowiem ten parametr jest istotny, ale nie powinien przysłaniać radości jaką zyskujemy podczas tej aktywności fizycznej. Amatorzy oraz sportowcy mają zupełnie inne potrzeby. Zwiększenie kadencji niekiedy negatywnie przekłada się na pewne parametry, ponieważ pojawia się obciążenie nóg, dynamiczna niestabilność oraz na zwiększenie obciążenia maksymalnego. Zwiększenie kadencji ma sens w momencie, gdy chcemy poprawić swoją technikę biegu. Musimy mimo wszystko mieć z tyłu głowy, że to automatycznie zwiększa poziom odczuwania bólu i zwiększenie wydatku energetycznego.
Niestety, ale niekiedy biegacze na siłę próbują udoskonalić swój plan, czyli szukają tak zwanej dziury w całym. Nie trzeba mieć perfekcyjnie dopracowanej w każdym calu kadencji, aby uzyskać lepsze wyniki sportowe. Dla jednego 180, czyli przysłowiowy ideał będzie wymarzony, a dla kogoś już nieco wyższy wynik, na przykład 184. To kwestia bardzo indywidualna. Zawsze stawiaj na trening, który jest mądrze skonstruowany pod względem techniki i możliwości fizycznych. Oczywiście praca nad kadencją ma wiele plusów, aczkolwiek nie należy ślepo dążyć do konkretnej liczby, bo ona nie zawsze ma „magiczne” właściwości, jak się wielu wydaje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
