mezczyzna wykonuje cwiczenie plank

Co daje plank i jak go robić? Efekty ćwiczenia deski


Tak zwana deska, czyli plank to ćwiczenie izometryczne, które świetnie wzmacnia mięśnie. To inna nazwa na podpór przodem na przedramionach. Nie ma tu złożonych ruchów, a obciążeniem jest jedynie nasze ciało. Podczas tej aktywności pracuje szereg mięśni, także te głębokie. Systematyczne wykonywanie tej pozycji przynosi szybkie efekty wysmuklenia sylwetki. Co jeszcze daje plank? Jak go robić? Sprawdź koniecznie!


Plank – jak poprawnie ją wykonywać?

Tak zwana „deska” (podpór przodem na przedramionach, ang. plank) ma szereg zalet. Po pierwsze, możesz wykonywać plank w dowolnym miejscu. Wymagane jest tylko i wyłącznie stabilne oraz równe podłoże. Po drugie, ta forma aktywności fizycznej zajmuje niewiele czasu, choć to głównie zależy od układu naszego planu treningowego. W fazie początkowej wytrzymujesz w tej pozycji jedynie kilka sekund, z czasem uda Ci się wytrwać nawet 5 minut, albo i dłużej. Po trzecie, ćwiczenie plank ma kilka wariantów, od klasycznej odsłony, po bardziej wymagające.

Tradycyjna deska wygląda tak, że opierasz się na przedramionach bądź na prostych rękach (to jest, tak zwana wysoka deska) i palcach stóp. Ciało znajduje się w linii prostej, czyli pośladki są spięte, łopatki obniżone, a kręgosłup wyprostowany. Nie można robić żadnych łuków, czy opuszczać bioder, bo to może doprowadzić do przeciążenia, a następnie prowadzić do kontuzji. 

Deska wymaga skupienia, poza tym ciągłej kontroli równowagi oraz napinania mięśni. Dobrze na początku, na przykład w lustrze kontrolować postawę, aby mieć szansę skorygować ewentualne błędy. Na początku trenuj 2-3 razy w tygodniu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Z czasem zwiększaj długość o kolejne 15-30 sekund, aby organizm miał szansę przyzwyczaić się do mocnego wysiłku.

Plank z pozoru wygląda na prosty do wykonania, ale niestety, wymaga od nas sił i determinacji. Nie działaj codziennie, daj sobie czas na regenerację. Wystarczy jedna doba, a mięśnie się odbudują. Przy większym wysiłku potrzebne będą już 2-3 dni, na przykład gdy deska jest częścią złożonego intensywnego treningu.

W urozmaiconej wersji plank mamy, między innymi deskę z podciąganiem kolan do ramion, albo typ na boku – opierasz się tutaj na krawędziach stóp, a nie na palcach, jak w tradycyjnej wersji tego ćwiczenia. To zdecydowanie bardziej wymagające pozycje, dlatego są polecane dla osób z dobrą kondycją fizyczną.

Co daje „deska”, czyli plank?

Główną zaletą deski jest to, że może być wykonywana samodzielnie, aczkolwiek doskonale łączy się z rozmaitymi treningami, na przykład z Aerobiczną 6 Weidera. Plank to świetne uzupełnienie w planie aktywności u osób, które chcą pracować nad siłą rąk, a także nad wzmocnieniem pleców i brzucha.

Ta pozycja powoduje, że angażujemy wiele grup mięśni, między innymi obręczy barkowej, klatki piersiowej oraz nóg. Dzięki temu wysmuklisz sylwetkę, jak również wzmocnisz swoją kondycję. Mało tego, uniesiesz biust, ujędrnisz pośladki i zadbasz o swój kręgosłup. Co ciekawe ta pozycja daje szybsze rezultaty niż klasyczne brzuszki.

mezczyzna wykonuje cwiczenie plank

Efekty robienia plank

Tak zwana deska niebywale mocno wpływa na całe nasze ciało. Wykonywanie tej pozycji regularnie przynosi dobre efekty nie tylko wizualne.

Plank („deska”) daje następujące efekty, nawet już po miesiącu:

  • wzmacniamy strukturę włókien mięśniowych
  • ujędrniamy ciało
  • poprawiamy postawę
  • ćwiczymy równowagę
  • spalamy tkankę tłuszczową
  • stabilizujemy miednicę oraz kręgosłup
  • wysmuklamy sylwetkę
  • wzmacniamy ramiona.

Już po miesiącu zauważysz pozytywny wpływ ćwiczenia deski. Brzuch stanie się płaski, a mięśnie będą nie tylko widoczne, ale również silniejsze. Odpowiednia dieta jeszcze spotęguje uzyskany rezultat. Zmian będzie dużo więcej, dlatego że plank ma wiele korzyści zdrowotnych. Systematycznie wykonywany:

  • niweluje dolegliwości bólowe pleców
  • poprawia kondycję
  • wzmacnia ręce
  • stabilizuje postawę.

Przeciwwskazania do robienia pozycji deski „plank”:

  • ciąża
  • dyskopatia lub inne dolegliwości związane z kręgosłupem
  • przebyte poważne kontuzje bądź urazy.

Jeśli masz wątpliwości to skonsultuj się z lekarzem, tudzież z fizjoterapeutą. To pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko pojawienia się ewentualnych kontuzji.

2 thoughts on “Co daje plank i jak go robić? Efekty ćwiczenia deski

  1. Cześć.
    A czy możesz powiedzieć mi ile kcal spała się podczas wykonywania klasycznej deski przez 30 sekund? Kobieta, 178 cm, 70 kg.
    Nigdzie nie mogę znaleźć informacji.
    Dzięki

    1. Cześć, na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Ilość spalanych kalorii zależna jest od bardzo wielu czynników – odżywiania, stosowanych suplementów, intensywności treningów czy wytrenowania. Plank jest ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie i przede wszystkim doskonale działa na mięśnie brzucha, które stabilizują całe nasze ciało. Koniecznie dalej rób plank, bo to doskonałe ćwiczenie, ale nie przejmuj się ilością spalanych kalorii 🙂 Najwięcej spalisz ich po treningu, kiedy metabolizm będzie solidnie nakręcony i organizm będzie korzystał ze zgromadzonych zapasów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *