Co daje plank? Efekty ćwiczenia deski

Tak zwana deska, czyli plank to ćwiczenie izometryczne, które świetnie wzmacnia mięśnie. To inna nazwa na podpór przodem na przedramionach. Nie ma tu złożonych ruchów, a obciążeniem jest jedynie nasze ciało. Podczas tej aktywności pracuje szereg mięśni, także te głębokie. Systematyczne wykonywanie tej pozycji przynosi szybkie efekty wysmuklenia sylwetki. Co jeszcze daje plank? Jak go robić? Sprawdź koniecznie!

Plank – jak poprawnie ją wykonywać?

Tak zwana „deska” (podpór przodem na przedramionach, ang. plank) ma szereg zalet. Po pierwsze, możesz wykonywać plank w dowolnym miejscu. Wymagane jest tylko i wyłącznie stabilne oraz równe podłoże. Po drugie, ta forma aktywności fizycznej zajmuje niewiele czasu, choć to głównie zależy od układu naszego planu treningowego. W fazie początkowej wytrzymujesz w tej pozycji jedynie kilka sekund, z czasem uda Ci się wytrwać nawet 5 minut, albo i dłużej. Po trzecie, ćwiczenie plank ma kilka wariantów, od klasycznej odsłony, po bardziej wymagające.

Tradycyjna deska wygląda tak, że opierasz się na przedramionach bądź na prostych rękach (to jest, tak zwana wysoka deska) i palcach stóp. Ciało znajduje się w linii prostej, czyli pośladki są spięte, łopatki obniżone, a kręgosłup wyprostowany. Nie można robić żadnych łuków, czy opuszczać bioder, bo to może doprowadzić do przeciążenia, a następnie prowadzić do kontuzji. 

Deska wymaga skupienia, poza tym ciągłej kontroli równowagi oraz napinania mięśni. Dobrze na początku, na przykład w lustrze kontrolować postawę, aby mieć szansę skorygować ewentualne błędy. Na początku trenuj 2-3 razy w tygodniu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Z czasem zwiększaj długość o kolejne 15-30 sekund, aby organizm miał szansę przyzwyczaić się do mocnego wysiłku.

Plank z pozoru wygląda na prosty do wykonania, ale niestety, wymaga od nas sił i determinacji. Nie działaj codziennie, daj sobie czas na regenerację. Wystarczy jedna doba, a mięśnie się odbudują. Przy większym wysiłku potrzebne będą już 2-3 dni, na przykład gdy deska jest częścią złożonego intensywnego treningu.

Co daje „deska”, czyli plank?

Główną zaletą deski jest to, że może być wykonywana samodzielnie, aczkolwiek doskonale łączy się z rozmaitymi treningami, na przykład z Aerobiczną 6 Weidera. Plank to świetne uzupełnienie w planie aktywności u osób, które chcą pracować nad siłą rąk, a także nad wzmocnieniem pleców i brzucha.

Ta pozycja powoduje, że angażujemy wiele grup mięśni, między innymi obręczy barkowej, klatki piersiowej oraz nóg. Dzięki temu wysmuklisz sylwetkę, jak również wzmocnisz swoją kondycję. Mało tego, uniesiesz biust, ujędrnisz pośladki i zadbasz o swój kręgosłup. Co ciekawe ta pozycja daje szybsze rezultaty niż klasyczne brzuszki.

Modyfikacje plank – jakie warto wykonywać?

Kiedy opanujesz już podstawową odmianę, tak zwanej deski możesz przejść do dużo bardziej zaawansowanych odsłon.

W urozmaiconej wersji plank mamy, między innymi deskę z podciąganiem kolan do ramion, albo typ na boku – opierasz się tutaj na krawędziach stóp, a nie na palcach, jak w tradycyjnej wersji tego ćwiczenia. To zdecydowanie bardziej wymagające pozycje, dlatego są polecane dla osób z dobrą kondycją fizyczną.

Poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych modyfikacji pozycji deski, które warto wykonywać:

• Deska boczna nazywana również slde plank to typ, w którym opieramy się tylko na jednym łokciu, a stopy układamy jedna na drugiej. Przedramię jest pod kątem prostym względem ramienia – to bardzo ważny aspekt! Dzięki temu ciało tworzy linię prostą. Staramy się wytrzymać, jak najdłużej w takiej pozycji, następnie zmieniamy stronę.
• Plank na dłoniach to rodzaj, w którym nie opieramy się tradycyjnie na przedramionach, ale na całych dłoniach. Ciało tworzy linię prostą, ważne jest by spiąć mocno pośladki. Balansujemy nad równowagą za pomocą mięśni brzucha, a także bioder.
• Mountain climbers, czyli plank z naprzemiennym podciąganiem kolan do klatki piersiowej to absolutny hit. Dlaczego? To ćwiczenie wzmacnia mięśnie core, poza tym może być również elementem treningu cardio.

Pamiętaj, że z czasem ciało potrzebuje zupełnie innych bodźców, aby nastąpił widoczny progres. Takie modyfikacje znanej pozycji będą zatem idealnym rozwiązaniem, gdy pragniemy pracować dalej nad zmianą wyglądu sylwetki.

Efekty robienia plank

Tak zwana deska niebywale mocno wpływa na całe nasze ciało. Wykonywanie tej pozycji regularnie przynosi dobre efekty nie tylko wizualne. Co ciekawe, plank pozwala nam się lepiej przygotować technicznie do innych ćwiczeń, na przykład do wspinaczki w podporze, czy do burpees. Za sprawą deski zyskujesz potrzebną siłę oraz wytrzymałość.

Plank („deska”) daje następujące efekty, nawet już po miesiącu:

• wzmacniamy strukturę włókien mięśniowych
• ujędrniamy ciało
• poprawiamy postawę
• ćwiczymy równowagę
• spalamy tkankę tłuszczową
• stabilizujemy miednicę oraz kręgosłup
• wysmuklamy sylwetkę
• wzmacniamy ramiona.

Już po miesiącu zauważysz pozytywny wpływ ćwiczenia deski. Brzuch stanie się płaski, a mięśnie będą nie tylko widoczne, ale również silniejsze. Odpowiednia dieta jeszcze spotęguje uzyskany rezultat. Zmian będzie dużo więcej, dlatego że plank ma wiele korzyści zdrowotnych. Systematycznie wykonywany:

• niweluje dolegliwości bólowe pleców
• poprawia kondycję
• wzmacnia ręce
• stabilizuje postawę.

W sytuacji, gdy pozycję deski uzupełnimy o interwały o zmiennym tempie bądź o ćwiczenia aerobowe efekty będą dużo lepsze, poza tym osiągniemy je w krótszym czasie. Równie pomocna okaże się dobrze zbilansowana dieta i obniżenie dobowego progu kaloryczności, a więc konieczne będzie zastosowanie deficytu. Kluczem jest dopasowanie białek, węglowodanów oraz tłuszczy w odpowiednich dawkach. Warto zapomnieć o daniach typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej, słodyczach oraz o słonych przekąskach. Pamiętaj, że im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej tym bardziej widoczne są mięśnie.

Nie da się ukryć, że ta pozycja ma szereg plusów i pozwala nam pracować nad równowagą, a nie tylko nad samym wyglądem ciała, choć nie jest to dobra opcja dla każdego. Przeciwwskazania do robienia pozycji deski „plank”:

• ciąża;
• dyskopatia lub inne dolegliwości związane z kręgosłupem – w tym wypadku schorzenie może się pogłębiać jeszcze bardziej, gdy wykonujemy deskę;
• przebyte poważne kontuzje bądź urazy.

Jeśli masz wątpliwości to skonsultuj się z lekarzem, tudzież z fizjoterapeutą. To pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko pojawienia się ewentualnych kontuzji.

Plank challenge – jak przygotować plan treningowy?

Wiele osób wykorzystuje pozycję, tak zwanej deski, jako challenge, czyli wyzwanie. Przez dany okres wykonujemy tylko to ćwiczenie. W planie musimy uwzględnić czas trwania treningów, poza tym poszczególne etapy, a także realny cel, jaki chcemy poprzez ćwiczenia osiągnąć.

Z treningu na trening trzeba wydłużać czas, przez który wykonujemy plank. Do każdego kolejnego można dodać, na przykład 10 sekund. Regularne wydłużanie pozwoli nam osiągnąć zamierzony cel, na przykład 3-5 minut. Po okresie 2-3 tygodni wprowadzaj również modyfikacje tej pozycji, czyli próbuj nowych rzeczy. Na początku będzie ciężko, ale z czasem ciało przyzwyczai się do intensywnego wysiłku. Z każdego tygodnia na tydzień będziesz widzieć większe postępy!

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.