kobiety cwiczy boczki na silowni

Ćwiczenia na boczki – 15 skutecznych ćwiczeń na spalanie boczków

Artykuł zaktualizowany


Wystające boczki to problem nie tylko pań, ale również panów. Na szczęście, dzięki odpowiedniemu treningowi możemy zniwelować tę niedoskonałość. Jakie ćwiczenia na boczki będą najlepsze? Wypróbuj 15 łatwych i skutecznych pozycji, a szybko zapomnisz o swoich boczkach!


Skąd biorą się boczki na brzuchu i dlaczego tak trudno się ich pozbyć?

Wystające boczki to nic innego, jak nadmierna ilość tkanki tłuszczowej zgromadzona w okolicy brzucha. Wyglądają one niezbyt estetycznie, poza tym mogą wiązać się z naszym stanem zdrowia. Przyczyną tego zjawiska jest przede wszystkim sposób rozkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Na przykład panie o figurze jabłka mają okrąglejsze kształty właśnie w okolicy brzucha. Czynnikiem powstawania boczków będzie również:

  • przewlekły stres
  • uwarunkowania genetyczne
  • problemy zdrowotne
  • niezdrowy styl życia.

Wystające boczki – co trzeba o nich wiedzieć?

Zła dieta, siedzący tryb życia, zajadanie stresu… Jest wiele czynników, które niekorzystnie wpływają na naszą wagę. Niestety, ale tkanka tłuszczowa najczęściej gromadzi się właśnie w okolicy brzucha. Wobec tego powstają nieestetyczne wystające boczki. Aby zlikwidować ten problem powinniśmy wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Pewnego rodzaju skutkiem ubocznym będzie wyrzeźbienie mięśni, a także uwydatnienie talii. 

Pozbywanie się wystających boczków to proces długofalowy, który wymaga od nas przede wszystkim determinacji i cierpliwości. Musisz połączyć zdrową dietę z ruchem, bo tylko tak osiągniesz zamierzony cel. 

tluszcz na boczkach

15 ćwiczeń na pozbycie się boczków

Przy treningu brzucha ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Musimy pokręcić metabolizm oraz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. To spowoduje nie tylko spadek wagi, ale również zmniejszenie się obwodu, a więc będziemy mieć w okolicy brzucha mniej centymetrów. Poniżej przedstawiamy skuteczne ćwiczenia na boczki, które sprawią, że szybko pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Ćwiczenie na boczki nr.1

Pajacyki – to klasyczne ćwiczenie świetnie działa na całe ciało. Ważne jest, aby podskakiwać i wymachiwać kończynami w równym tempie. 

Ćwiczenie na boczki nr.2

Pozycja łokieć-kolano, czyli do przeciwległej zgiętej ręki przyciągasz kolano. Lewy łokieć do prawego kolana, a prawy do lewej nogi. Rytm musi być dynamiczny, a więc dość szybki.

Ćwiczenie na boczki nr.3

Plank boczny – kładziesz się na boku i podpierasz na przedramieniu oraz krawędzi stopy. Mięśnie brzucha są napięte, a nogi wyprostowane. Lekko unosisz biodra do góry i wytrzymujesz tak 30 sekund. Pamiętaj, aby przez ten czas ciało zachowało linię prostą! Po zakończeniu serii zmieniasz stronę.

  Ćwiczenia rozluźniające na spięte mięśnie - 20 najlepszych ćwiczeń

Ćwiczenie na boczki nr.4

Brzuszki boczne – nie od dziś wiadomo, że brzuszki są doskonałe do rzeźbienia brzucha. Wersja boczna polega na tym, że leżysz bokiem, reszta ćwiczenia pozostaje bez zmian, jak w klasycznej odmianie. Tu również po serii przechodzisz do drugiej strony.

Ćwiczenie na boczki nr.5

Russian twist – wygląda tak, że siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża. 

Ćwiczenia na boczki nr.6

Deska bokiem to popularne ćwiczenia na boki brzucha. Zaczynasz od właściwego ustawienia sylwetki. Opierasz się na jednym przedramieniu i na stopach złączonych razem. Wobec tego ciało jest w górze, musisz tak wytrzymać około 30 sekund, potem zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.

Ćwiczenia na boczki nr.7

Spięcia do boku w leżeniu – kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a stopy znajdują się na podłożu. Ramiona wyciągasz wzdłuż tułowia. Ważne jest uniesienie brody wysoko, a także łopatek. Robisz spięcia brzucha, czyli raz sięgasz do prawej stopy, a raz do lewej. To najlepsze ćwiczenia na boczki, bo angażują mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenia na boczki nr.8

Nożyce pionowe – w tym wariancie kładziesz się na plecach, a nogi unosisz delikatnie nad ziemię. Co ważne, mocno spinasz mięśnie brzucha! Wymachujesz prostymi kończynami dolnymi naprzemiennie, czyli raz w górę, a raz w dół.

Ćwiczenia na boczki nr.9

Trening na boczki może również zawierać nożyce poziome. Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Główną różnicą jest zmiana ruchu kończyn. W tym przypadku robimy jednoczesne wymachy w poziomie – w lewo oraz w prawo.

Ćwiczenia na boczki nr.10

Pompka ze skrętem to nieco trudniejsza odmiana niż ta klasyczna. Mówi się o tym ćwiczeniu potocznie także deska ze skrętem. Zaczynamy zatem od pozycji plank, czyli od tego opisanego wyżej w podpunkcie 3. Ważne jest utrzymanie ciała w linii prostej, a także spinanie wszystkich mięśni. Naprzemiennie unosimy raz lewą, a raz prawą rękę, tak aby skręcać przy tym sylwetkę. To ćwiczenia na boczki dla mężczyzn, jak i dla kobiet.

Ćwiczenia na boczki nr.11

Odwrócone brzuszki to doskonałe ćwiczenia na pozbycie się boczków. Jak je wykonać? Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.

  Ćwiczenia interwałowe - czym są i jak je wykonywać? Efekty i przykłady

Ćwiczenia na boczki nr.12

Skręty tułowia robimy w pozycji stojącej. Jak je wykonać? Stajesz w lekkim rozkroku, potem skaczesz w miejscu jednocześnie następuje skręt ciała w okolicy bioder, a więc górna część „idzie” w kierunku odwrotnym niż ta dolna. Staraj się utrzymać podobne tempo przy każdym powtórzeniu!

Ćwiczenia na boczki nr.13

Wspięcia górskie zaczynasz zupełnie tak samo, jak w pozycji, tak zwanej deski. Ustawienie jest identyczne! Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, w tym czasie uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie.

Ćwiczenia na boczki nr.14

Boczki u faceta pomoże zlikwidować bieg bokserski. To bieg w miejscu z wyprowadzaniem ciosów rękami. Warto dodać obciążenie w postaci hantli, w ten sposób mocniej zaangażujemy do pracy górną część ciała.

Ćwiczenia na boczki nr.15

Skip B to będzie sprawdzony trening na boczki. W tej pozycji wyciągamy stopy spod pośladka i przerzucamy je ku górze do pełnego wyprostu kończyn, a potem opadu. To dla wielu trudna pozycja nieco przypominająca bieg przez przeszkody. Wpływamy tutaj nie tylko na mięśnie brzucha, ale i na te brzuchate łydek oraz posturalne.

Te 5 ćwiczeń wykonywanych regularnie potrafi zdziałać cuda z wystającymi boczkami. Systematyczność jest ważna, choć to nie wszystko, bo musisz koniecznie pamiętać o kilku innych istotnych rzeczach:

  • zawsze przed treningiem rób krótką minimum 5 minutową rozgrzewkę – to pozwoli wyeliminować kontuzje i wzmocnić działanie ćwiczeń
  • każde ćwiczenie trwa 30 sekund, potem jest jedynie 10 sekund przerwy
  • trenujesz przynajmniej 3 razy w tygodniu, można więcej
  • z czasem kiedy nabierzesz lepszej kondycji możesz robić podwójny trening, czyli zwiększyć całość powtarzając dwukrotnie
  • zdrowo się odżywiasz – zbilansowana dieta to podstawa w walce o płaski brzuch
  • unikasz słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu, a także dań typu fast food
  • wprowadzasz deficyt kaloryczny do codziennego menu
  • po treningu sięgnij po posiłek – należy spożyć maksymalnie do godziny po zakończonej aktywności fizycznej.

boczki wystajace ze spodni

Jakie efekty dają ćwiczenia na boczki?

Ćwiczenia na boczki są dość łatwe, a potrafią zrobić wiele dla naszego ciała. Między innymi można liczyć na następujące efekty trenowania boczków:

  • zmniejszą obwód brzucha
  • wspomogą proces odchudzania
  • wzmocnią mięśnie głębokie
  • podkręcą metabolizm
  • wysmuklą talię
  • poprawią kondycję.

Już po 2 tygodniach zauważysz pozytywne zmiany w wyglądzie swojej sylwetki. Obwód brzucha może się zmniejszyć nawet o 6 centymetrów w ciągu 14 dni, a na wadze będzie o 1-1,5 kg mniej. Choć wynik zależy w dużej mierze od diety i uwarunkowań genetycznych.

Zrzucanie boczków u mężczyzn i kobiet – jakie są różnice?

Trening na boczki w przypadku panów i pań może dawać nieco inne efekty. Co więcej, sama tkanka tłuszczowa niekoniecznie u obu płci jest identyczna. Dlaczego? Duże znaczenie mają hormony. W przypadku kobiet to estrogeny rozkładają tłuszcz, dlatego pojawia się on dość równomiernie na brzuchu i biodrach, za to u facetów  natura powoduje tycie przede wszystkim w postaci „oponki”.

  Planche - co to za ćwiczenie i jak je wykonać?

Ćwiczenia na boczki u faceta mogą być takie same, jak dla kobiet. Należy pamiętać, że nie uzyskamy efektu, tak zwanego sześciopaka, gdy będzie dużo tkanki tłuszczowej. Ważne jest wobec tego w pierwszej kolejności mocne jej zredukowanie, a dopiero potem intensywna praca nad rzeźbą.

Jak utrwalić efekty, aby boczki nie wróciły?

Ćwiczenia na pozbycie się boczków trzeba robić regularnie. Jeśli zależy nam, żeby efekty zostały na długo musimy pamiętać cały czas o zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie. W innym wypadku pojawi się efekt jo-jo. Równie ważny jest systematyczny ruch. Natomiast redukcja, czyli intensywny wysiłek oraz spożywanie mniejszej ilości kalorii pozwala kontynuować spadek masy ciała.

tluszcz na bokach

Co oprócz ćwiczeń na chudsze boczki?

Trening na boczki dobrze jest uzupełnić, na przykład:

  • Stosuj kosmetyki wysmuklające i ujędrniające, ponieważ to doskonały sposób na poprawę wyglądu brzucha. Takie wsparcie spowoduje, że przy spadku masy ciała skóra pozostanie jędrna. Ważne jest tutaj systematyczne nakładanie kremów oraz balsamów po każdej kąpieli.
  • Unikaj „śmieciowego jedzenia” pełnego pustych kalorii, a zatem zrezygnuj z dań typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej, napojów gazowanych, słodyczy i słonych przekąsek. Za to stawiaj na źródła błonnika oraz na odpowiednie nawodnienie organizmu.
  • Masaż to świetny sposób na modelowanie ciała. Dzięki temu poprawisz ukrwienie, a także ujędrnisz skórę. Wykorzystaj szorstką gąbkę, szczotkę lub masażery.
  • Sen jest istotny, ponieważ wtedy nasze ciało się regeneruje. Odpowiedni wypoczynek reguluje poziom hormonu stresu, a to w dużym stopniu ten parametr jest odpowiedzialny za odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.