kobiety cwiczy boczki na silowni

Ćwiczenia na boczki – 5 skutecznych i łatwych ćwiczeń na zrzucenie boczków


Wystające boczki to problem nie tylko pań, ale również panów. Na szczęście, dzięki odpowiedniemu treningowi możemy zniwelować tę niedoskonałość. Jakie ćwiczenia na boczki będą najlepsze? Wypróbuj 5 łatwych i skutecznych pozycji, a szybko zapomnisz o swoich boczkach!


Wystające boczki – co trzeba o nich wiedzieć?

Zła dieta, siedzący tryb życia, zajadanie stresu… Jest wiele czynników, które niekorzystnie wpływają na naszą wagę. Niestety, ale tkanka tłuszczowa najczęściej gromadzi się właśnie w okolicy brzucha. Wobec tego powstają nieestetyczne wystające boczki. Aby zlikwidować ten problem powinniśmy wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Pewnego rodzaju skutkiem ubocznym będzie wyrzeźbienie mięśni, a także uwydatnienie talii. 

Pozbywanie się wystających boczków to proces długofalowy, który wymaga od nas przede wszystkim determinacji i cierpliwości. Musisz połączyć zdrową dietę z ruchem, bo tylko tak osiągniesz zamierzony cel. 

5 ćwiczeń na pozbycie się boczków

Przy treningu brzucha ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Musimy pokręcić metabolizm oraz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. To spowoduje nie tylko spadek wagi, ale również zmniejszenie się obwodu, a więc będziemy mieć w okolicy brzucha mniej centymetrów. Poniżej przedstawiamy skuteczne ćwiczenia na boczki, które sprawią, że szybko pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Ćwiczenie na boczki nr.1

Pajacyki – to klasyczne ćwiczenie świetnie działa na całe ciało. Ważne jest, aby podskakiwać i wymachiwać kończynami w równym tempie. 

Ćwiczenie na boczki nr.2

Pozycja łokieć-kolano, czyli do przeciwległej zgiętej ręki przyciągasz kolano. Lewy łokieć do prawego kolana, a prawy do lewej nogi. Rytm musi być dynamiczny, a więc dość szybki.

Ćwiczenie na boczki nr.3

Plank bokiem – kładziesz się na boku i podpierasz na przedramieniu oraz krawędzi stopy. Mięśnie brzucha są napięte, a nogi wyprostowane. Lekko unosisz biodra do góry i wytrzymujesz tak 30 sekund. Pamiętaj, aby przez ten czas ciało zachowało linię prostą! Po zakończeniu serii zmieniasz stronę.

Ćwiczenie na boczki nr.4

Brzuszki boczne – nie od dziś wiadomo, że brzuszki są doskonałe do rzeźbienia brzucha. Wersja boczna polega na tym, że leżysz bokiem, reszta ćwiczenia pozostaje bez zmian, jak w klasycznej odmianie. Tu również po serii przechodzisz do drugiej strony.

Ćwiczenie na boczki nr.5

Russian twist – wygląda tak, że siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża. 

Te 5 ćwiczeń wykonywanych regularnie potrafi zdziałać cuda z wystającymi boczkami. Systematyczność jest ważna, choć to nie wszystko, bo musisz koniecznie pamiętać o kilku innych istotnych rzeczach:

  • zawsze przed treningiem rób krótką minimum 5 minutową rozgrzewkę – to pozwoli wyeliminować kontuzje i wzmocnić działanie ćwiczeń
  • każde ćwiczenie trwa 30 sekund, potem jest jedynie 10 sekund przerwy
  • trenujesz przynajmniej 3 razy w tygodniu, można więcej
  • z czasem kiedy nabierzesz lepszej kondycji możesz robić podwójny trening, czyli zwiększyć całość powtarzając dwukrotnie
  • zdrowo się odżywiasz – zbilansowana dieta to podstawa w walce o płaski brzuch
  • unikasz słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu, a także dań typu fast food
  • wprowadzasz deficyt kaloryczny do codziennego menu
  • po treningu sięgnij po posiłek – należy spożyć maksymalnie do godziny po zakończonej aktywności fizycznej.

Jakie efekty dają ćwiczenia na boczki?

Ćwiczenia na boczki są dość łatwe, a potrafią zrobić wiele dla naszego ciała. Między innymi można liczyć na następujące efekty trenowania boczków:

  • zmniejszą obwód brzucha
  • wspomogą proces odchudzania
  • wzmocnią mięśnie głębokie
  • podkręcą metabolizm
  • wysmuklą talię
  • poprawią kondycję.

Już po 2 tygodniach zauważysz pozytywne zmiany w wyglądzie swojej sylwetki. Obwód brzucha może się zmniejszyć nawet o 6 centymetrów w ciągu 14 dni, a na wadze będzie o 1-1,5 kg mniej. Choć wynik zależy w dużej mierze od diety i uwarunkowań genetycznych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *