Trenujemy brzuch, plecy, ramiona, a często zapominamy o łydkach. To też bardzo ważna część naszej sylwetki. Trzeba pamiętać, aby pracować nad całym ciałem i równomiernie na nie wpływać. Zobacz TOP 5 ćwiczeń, które pozwolą wyrobić łydki!
Anatomia mięśni łydki
Jeśli chodzi o łydki dominują tu włókna wolnokurczliwe typu I. Poza tym występują aż 3 mięśnie, które tworzą warstwę powierzchowną grupy tylnej mięśni goleni. Jest to mięsień brzuchaty (dwugłowy – głowa boczna i przyśrodkowa), płaszczkowaty oraz podeszwowy.
Mięsień brzuchaty łydki zaczyna się w obrębie powierzchni podkolanowej kości udowej. Za to głowa boczna ma swój początek powyżej kłykcia bocznego kości udowej. Natomiast ta przyśrodkowa zaczyna się powyżej kłykcia przyśrodkowego wymienionej powyżej kości. Jeśli chodzi o przyczep końcowy mięśnia brzuchatego łydki, to on znajduje się na guzie piętowym.
Łydki są zaangażowane podczas wielu codziennych czynności, od chodzenia, po skakanie. Poszczególne mięśnie tej części ciała między sobą różnią się, na przykład strukturą.
Co trzeba wiedzieć o treningu łydek?
Ćwiczenia na łydki powinniśmy wykonywać w 3-4 seriach. Co ważne z dużym obciążeniem wystarczy 12-15 powtórzeń, a z lżejszym, czy też przy treningu wytrzymałościowym znacznie więcej, bo 25-50.
Trening łydek rób tego samego dnia co nóg. Choć można wyznaczyć na to także osobną datę, ale trzeba zachować 3 dniowy odstęp na regeneracje i odpoczynek organizmu, głównie mięśni. Dobrze jest mimo wszystko ćwiczenia na mięśnie łydek robić zawsze na sam koniec, a zatem po zaplanowanych pozycjach o większej intensywności. Ruchy muszą być pełne i dokładne!
Najczęstszymi błędami popełnianymi w czasie treningu łydek jest:
- za mały zakres ruchu – pomocne może okazać się podwyższenie
- stosowanie taśm na kolana – to nie jest dobre rozwiązanie, bo w niektórych pozycjach możemy powodować przeniesienie napięcia na mięśnie czworogłowe lub pośladkowe. Zmniejszamy w ten sposób pracę nóg, a angażujemy mocniej inne partie sylwetki.
- traktowanie łydek po macoszemu – na końcu treningu robimy kilka pozycji, jako dodatek, a nie ważną część.
- za krótki czas treningów – nie da się w kilka tygodni rozbudować i wzmocnić łydek. To proces długofalowy, dlatego nie można się zniechęcać, trzeba walczyć.
Niestety, ale genetyka odgrywa ważną rolę podczas budowania sylwetki. Nie każdy będzie wobec tego w stanie wytrenować na tyle łydki ile by chciał. Warto, dlatego próbować wielu metod i ćwiczeń, by działać jak najefektywniej.
5 najlepszych ćwiczeń na łydki
Trening łydek na siłowni jest bardzo skuteczny, bo mamy dostęp nie tylko do różnego typu obciążenia, ale również do profesjonalnego sprzętu sportowego. To pomaga bez względu na stopień zaawansowania. Poniżej znajdziesz przykładowe propozycje 5 ćwiczeń, które pozwolą wyrobić łydki:
1. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej
Niezbędna jest tutaj maszyna, albo ławka i obciążenie, na przykład talerze obciążeniowe, które umieszcza się na stopach.
2. Wspięcia na palcach stojąc
Stoimy na podwyższeniu na palcach w pozycji wyprostowanej. Warto skorzystać ze stepera i obciążenia, tudzież z maszyny suwnicy Smitha.
3. Tak zwane „ośle wspięcia”
Zapieramy się o ścianę, a palce stóp ustawiamy na podwyższeniu. Trzeba pamiętać, że pięta musi znajdować się nad ziemią. Plecy wraz z nogami tworzą kąt prosty. W dolnej części pleców pojawia się obciążenie. Zrób, jak najwięcej się uda wzniosów do góry i maksymalnie je opuszczaj.
4. Wyciskanie obunóż na maszynie
Nogi muszą być ugięte pod kątem 90 stopni, ale w żadnym wypadku nie mogą wykraczać poza linię palców. Po wyproście kończyn odczekaj chwilę aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Wejście na podest ze sztangą
Obciążenie jest oparte o górną część pleców. Ćwiczenie polega na wchodzeniu na podwyższenie, raz stawiasz pierwszą jedną nogę, a potem drugą.
10 najlepszych ćwiczeń na łydki w domu
Jeśli chcesz popracować nad łydkami nie musisz od razu iść na siłownie. Istnieje szereg ćwiczeń, które spokojnie wykonasz w domowym zaciszu. Możesz robić te same pozycje co w klubie, ale w pewien sposób trzeba zrekompensować sobie brak sprzętu wykorzystując przedmioty codziennego użytku. Przyda się obciążenie, doskonałą alternatywą będzie butelka z wodą, książki, czy plecak wypełniony ciężarem.
Doskonale przy wyrabianiu łydek sprawdzą się także klasyczne pozycje ćwiczeń, takie jak:
- wykroki
- przeskoki na bok
- przeskoki do przodu
- wejście na podwyższenie
- przejścia na bok z taśmą oporową
- wysoki z półprzysiadu
- przysiad jednonóż, czyli tak zwany pistolet.
- odwrotne wspięcia na podwyższeniu
- sumo squats we wspięciu na palcach
- deska z fazą wspięcia na palcach.
Przy regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń jesteś w stanie w domowych warunkach wyrobić sobie łydki. Warto robić modyfikacje klasycznych pozycji i dodawać ciężar.
Ćwiczenia na łydki w domu nie wymagają posiadania w zasadzie żadnego sprzętu sportowego, bo można spokojnie bazować na własnym. Niezbędny oczywiście będzie wygodny strój sportowy i obuwie, poza tym do wielu pozycji przyda się mata.
10 najlepszych ćwiczeń na łydki na siłowni
Ćwiczenia na mięśnie łydek można wykonywać oczywiście na siłowni lub w klubie fitness. Dobrym pomysłem jest wykorzystywanie dostępnego sprzętu, a także obciążenia, którego nie mamy w domu. Dodatkowym bonusem będzie to, że pojawi się równomierna praca nad całym ciałem. Ćwiczenia na łydki na sali treningowej to będą, między innymi:
- wspięcia na palce na maszynie Smitha w pozycji stojącej
- wspięcia na palcach na siedząco, na przykład na ławeczce, ale koniecznie pod stopami muszą pojawić się talerze obciążeniowe
- przysiad wraz z obciążeniem z przodu, tak zwany front squat – hantle są w dłoniach nad barkami, łokcie kierujesz do tyłu
- wyciskanie stóp w piłkę lub woreczek – naciskamy na przedmiot stopami, ale jednocześnie napinamy mięśnie łydek
- upuszczanie łydek w pozycji leżącej na plecach z obciążnikami na kostkach
- martwy ciąg z małym obciążeniem
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
- wspięcia na palce z kettbellem w ręku
- przysiady z gumami
- ośle wspięcia z podstawionym stepem.
Ćwiczenia na mięśnie łydek rób systematycznie około 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o serie, 3-4 są wystarczające, a ilość powtórzeń wynosi w zależności od stopnia zaawansowania 12-50. Tylko tak uda się osiągnąć ładne, umięśnione łydki, które idealnie będą pasować do wysportowanej sylwetki.
Nie da się ukryć, że ćwiczenia na mięśnie łydek wykonywane na siłowni są dużo efektywniejsze niż te, gdy bazujemy tylko na swoim własnym ciężarze ciała. Na początku to wystarcza, ale z czasem musimy urozmaicać sobie treningi i podnosić poprzeczkę. Obciążenie, maszyny oraz dodawanie nowych pozycji powoduje, że mięśnie mają nowe bodźce do rozwoju. Pamiętaj o tym!
Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn i mężczyzn – czym się różnią?
Kobiety i mężczyźni chcą osiągać zazwyczaj zupełnie inne rezultaty, dlatego też ich plan treningu nieco się od siebie różni. Panie często chodzą w obuwiu na różnym podwyższeniu, głównie na szpilce. Niestety, ale to może powodować, że dochodzi do usztywnienia, a także zgrubienia ścięgna Achillesa, jak i włókien mięśniowych łydek. Co ciekawe, bywa tak, że wskaźnik poprzez takie działania rośnie nawet o kilkanaście procent! Nic dziwnego, że wiele dziewczyn skarży się na dolegliwości bólowe, poza tym na dyskomfort. Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn w ich przypadku spowodują, że ten fragment ciała będzie smukły, do tego wzmocniony. W treningu pań powinny pojawić się następujące pozycje:
- wspięcia na palcach
- wspięcia na palcach wykonywane opierając się o ścianę.
Te propozycje spowodują, że nie tylko wysmuklimy nogi, ale również wzmocnimy mięśnie łydek, jak i ud. Dojdzie do rozciągnięcia włókien mięśniowych, a to pozytywnie wpłynie na ich wygląd. Natomiast panowie potrzebują nowych bodźców, aby nastąpił wzrost siły oraz wytrzymałości. Im zależy głównie na powiększeniu muskulatury, dlatego też pojawia się wiele pozycji z ciężarami o dużej liczbie powtórzeń. Wielu panów korzysta, z tak zwanej łydkownicy, czyli maszyny, która angażuje mocno przede wszystkim mięśnie płaszczkowate. W tym wypadku trening na łydki może zawierać, na przykład takie ćwiczenia:
- spacer farmera na palcach
- wspięcia na palcach w pozycji stojącej.
Ćwiczenia na łydki – czy mają działanie wyszczuplające?
Wiele mówi się o tym, że ćwiczenia na mięśnie łydek mają działanie wyszczuplające. To jest fakt, bowiem uda się, dzięki nim zmniejszyć obwód. Joga, basen, jazda na rowerze, czy cardio – to jest tylko kilka z możliwości. Równie ważny jest sposób żywienia, bowiem może on sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, jak i przeciwnie, wspierać jej redukcję – deficyt kalorii. Sport jednak będzie tutaj kluczowym elementem, gdy chcesz wysmuklić nogi!
Wyszczuplające ćwiczenia na łydki naprawdę działają, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane regularnie. To pozycje, które polegają na rozciąganiu mięśni. To prosty trening, a może dać naprawdę dobre rezultaty. Zależy Ci na szczupłych i zgrabnych kończynach dolnych? Wybierz, między innymi:
- pionowe nożyce
- przysiady
- ćwiczenia z piłką
- skakanie na skakance.
Ćwiczenia na łydki – efekty
Trening na łydki pozwala osiągać ładne, zgrabne, a jednocześnie umięśnione tak naprawdę całe nogi. Dzięki temu prezentują się one niezwykle estetycznie względem reszty wysportowanej sylwetki. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie, w ten sposób mamy lepszą stabilność w stawie skokowym, a także kolanowym. Wtedy zdecydowanie łatwiej przychodzi nam wykonywanie chociażby podstawowych pozycji takich, jak przysiady. Kolejnym plusem będzie lepsze krążenie w kończynach dolnych, ponadto ich większa wytrzymałość i siła.
Ciekawostką jest to, że ćwiczenia na mięśnie łydek dają najlepszy wyniki, gdy połączymy je z treningiem aerobowym. Dlaczego? Dobre dotlenienie pozwala nam efektywniej korzystać z nagromadzonych rezerw tkanki tłuszczowej. Cardio jest tu idealną opcją! Jeśli decydujesz się tylko i wyłącznie na siłowe rozwiązanie możesz zwiększyć objętość, a to sprawi, że nasze nogi będą wyglądać na obszerniejsze. Wzmocnisz jednak mięśnie łydek.
Nagrania z ćwiczeniami na łydki
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
