łydki

Najlepsze ćwiczenia na łydki – TOP 5 ćwiczeń, które pozwolą wyrobić łydki


Trenujemy brzuch, plecy, ramiona, a często zapominamy o łydkach. To też bardzo ważna część naszej sylwetki. Trzeba pamiętać, aby pracować nad całym ciałem i równomiernie na nie wpływać. Zobacz TOP 5 ćwiczeń, które pozwolą wyrobić łydki!


Anatomia mięśni łydki

Jeśli chodzi o łydki dominują tu włókna wolnokurczliwe typu I. Poza tym występują aż 3 mięśnie, które tworzą warstwę powierzchowną grupy tylnej mięśni goleni. Jest to mięsień brzuchaty (dwugłowy – głowa boczna i przyśrodkowa), płaszczkowaty oraz podeszwowy. 

Łydki są zaangażowane podczas wielu codziennych czynności, od chodzenia, po skakanie. Poszczególne mięśnie tej części ciała między sobą różnią się, na przykład strukturą. 

Co trzeba wiedzieć o treningu łydek?

Ćwiczenia na łydki powinniśmy wykonywać w 3-4 seriach. Co ważne z dużym obciążeniem wystarczy 12-15 powtórzeń, a z lżejszym, czy też przy treningu wytrzymałościowym znacznie więcej, bo 25-50. 

Trening łydek rób tego samego dnia co nóg. Choć można wyznaczyć na to także osobną datę, ale trzeba zachować 3 dniowy odstęp na regeneracje i odpoczynek organizmu, głównie mięśni.

Najczęstszymi błędami popełnianymi w czasie treningu łydek jest:

  • za mały zakres ruchu – pomocne może okazać się podwyższenie
  • stosowanie taśm na kolana – to nie jest dobre rozwiązanie, bo w niektórych pozycjach możemy powodować przeniesienie napięcia na mięśnie czworogłowe lub pośladkowe. Zmniejszamy w ten sposób pracę nóg, a angażujemy mocniej inne partie sylwetki.
  • traktowanie łydek po macoszemu – na końcu treningu robimy kilka pozycji, jako dodatek, a nie ważną część.
  • za krótki czas treningów – nie da się w kilka tygodni rozbudować i wzmocnić łydek. To proces długofalowy, dlatego nie można się zniechęcać, trzeba walczyć.

Niestety, ale genetyka odgrywa ważną rolę podczas budowania sylwetki. Nie każdy będzie wobec tego w stanie wytrenować na tyle łydki ile by chciał. Warto, dlatego próbować wielu metod i ćwiczeń, by działać jak najefektywniej.

Trening łydek na siłowni

Trening łydek na siłowni jest bardzo skuteczny, bo mamy dostęp nie tylko do różnego typu obciążenia, ale również do profesjonalnego sprzętu sportowego. To pomaga bez względu na stopień zaawansowania. Poniżej znajdziesz przykładowe propozycje 5 ćwiczeń, które pozwolą wyrobić łydki:

1. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej

Niezbędna jest tutaj maszyna, albo ławka i obciążenie, na przykład talerze obciążeniowe, które umieszcza się na stopach.

2. Wspięcia na palcach stojąc

Stoimy na podwyższeniu na palcach w pozycji wyprostowanej. Warto skorzystać ze stepera i obciążenia, tudzież z maszyny suwnicy Smitha.

3. Tak zwane „ośle wspięcia”

Zapieramy się o ścianę, a palce stóp ustawiamy na podwyższeniu. Trzeba pamiętać, że pięta musi znajdować się nad ziemią. Plecy wraz z nogami tworzą kąt prosty. W dolnej części pleców pojawia się obciążenie. Zrób, jak najwięcej się uda wzniosów do góry i maksymalnie je opuszczaj. 

4. Wyciskanie obunóż na maszynie

Nogi muszą być ugięte pod kątem 90 stopni, ale w żadnym wypadku nie mogą wykraczać poza linię palców. Po wyproście kończyn odczekaj chwilę aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

5. Wejście na podest ze sztangą

Obciążenie jest oparte o górną część pleców. Ćwiczenie polega na wchodzeniu na podwyższenie, raz stawiasz pierwszą jedną nogę, a potem drugą. 

Ćwiczenia na łydki w domu

Jeśli chcesz popracować nad łydkami nie musisz od razu iść na siłownie. Istnieje szereg ćwiczeń, które spokojnie wykonasz w domowym zaciszu. Możesz robić te same pozycje co w klubie, ale w pewien sposób trzeba zrekompensować sobie brak sprzętu wykorzystując przedmioty codziennego użytku.  Przyda się obciążenie, doskonałą alternatywą będzie butelka z wodą, książki, czy plecak wypełniony ciężarem. 

Doskonale przy wyrabianiu łydek sprawdzą się także klasyczne pozycje ćwiczeń, takie jak:

  • wykroki
  • przeskoki na bok
  • przeskoki do przodu
  • wejście na podwyższenie
  • przejścia na bok z taśmą oporową
  • wysoki z półprzysiadu
  • przysiad jednonóż, czyli tak zwany pistolet.

Przy regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń jesteś w stanie w domowych warunkach wyrobić sobie łydki. Warto robić modyfikacje klasycznych pozycji i dodawać ciężar.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *