Ćwiczenia na nadgarstek są pomijane, a szkoda bo to istotna część treningów, która pomaga zapobiec kontuzjom. Jakie pozycje są najlepsze na wzmacnianie nadgarstków? Jak trenować? Zobacz 10 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie nadgarstków!
Rola nadgarstków w treningu
Tak naprawdę nadgarstki pracują podczas większości pozycji, na przykład w czasie treningu siłowego. Słabe mogą powodować bóle, które ograniczają nasze możliwości podczas dźwigania, ponadto utrudniają utrzymanie chwytu. Ćwiczenia na nadgarstki wzmacniające pomogą!
Trening nadgarstków sprawia, że zmniejszamy ryzyko wystąpienia schorzeń, urazów oraz przeciążeń. Co ważne ułatwia nam to nie tylko wykonywanie samej aktywności fizycznej, ale również wpływa pozytywnie na codzienne życie, na przykład na szydełkowanie, czy na pracę na komputerze. Co ważne ćwiczenia są pewnego rodzaju profilaktyką, dzięki temu nadgarstki będą w dobrej kondycji przez cały czas.
Ból nadgarstków a trening – czy ich ćwiczenie może uśmierzyć ból?
Nie można zapominać, że staw nadgarstka jest delikatny, poza tym składa się z małych kostek, dlatego jest mocniej narażony na kontuzje, jak i urazy podczas ćwiczeń. Trening wykonywany systematycznie wzmacnia staw nadgarstka, w ten sposób chronimy go przed nadwyrężeniem, a także zespołami bólowymi. Co więcej zyskujesz dodatkowo wzmocnienie nachwytu, które zaowocuje pracą z większym obciążeniem, czy prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń wielostawowych. W przypadku zawodników sztuk walki mają oni potem umiejętność zadawania mocniejszych ciosów.
Regularny trening pomaga ochronić nadgarstki przed urazami, a także przeciążeniami, wobec tego można uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości bólowych oraz wyeliminować kontuzje, które wymagały by długiego leczenia. Jeśli pomimo wszystko ból się utrzymuje konieczna będzie wizyta u lekarza w celu szerszej diagnostyki!
10 najlepszych ćwiczeń na nadgarstki
Istnieją pewne zasady, których należy się trzymać podczas wykonywania ćwiczeń na nadgarstki. Mowa tu o:
- wzmacnianiu obu nadgarstków jednocześnie, nawet jeśli dolegliwości bólowe dotyczą tylko jednego z nich
- tym, że ćwiczenia są pewnego rodzaju uzupełnieniem leczenia, a nie jedynym elementem
- że ruchy podczas ćwiczeń są powolne i dokładne
- skupieniu się mocno na prawidłowej technice
- tym, że większość pozycji wymaga zablokowania nadgarstka
- nie można trenować na siłę, bo można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Skonsultuj się z ortopedą jeśli masz dolegliwości bólowe lub urazy, a on zaleci odpowiednie postępowanie. Chcesz profilaktycznie wzmocnić tę część ciała? Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na nadgarstki:
1. Nawijanie na drążek linki z zawieszonym na niej obciążeniem
W tej pozycji zaczynamy od przygotowania sprzętu – mocujemy do drążka linkę, co ważne z odważnikiem warzącym 2-5 kilogramów. Ruch następuje nadgarstkiem w górę, a drugi kieruje się w dół. W tej pozycji chodzi o zwijanie sznurka na drążek, a potem powoli go rozwijamy. Co ważne to ćwiczenie mocno angażuje do pracy mięśnie przedramion.
2. Ćwiczenie z hantlami
To idealna opcja dla początkujących. Opieramy przedramiona na ławeczce do wyciskania, ale tak by pozostawały za nią tylko dłonie. W tej pozycji można trzymać ręce wierzchem do góry bądź do dołu. Chodzi o uginanie w maksymalnym zakresie ruchu nadgarstka.
3. Zaciskanie pięści
Ręce należy oprzeć o blat, zaciskamy pięści. Następnie staramy się wygiąć pięść w prawo i wytrzymać tak kilka sekund, najlepiej 5. Robimy zmianę stron i powtarzamy. Postępujemy identycznie na dwie ręce.
4. Zaciskanie palców
Prostujemy ręce i wyciągamy przed siebie. Co ważne dłoń jest wyciągnięta wprzód, ale wszystkie palce bez kciuka zaciskamy. Wytrzymujemy 5 sekund i rozluźniamy. Robimy to samo na drugą dłoń.
5. Wędrowanie dłoni
Ustawiamy się przodem do ściany, opieramy o nią dłonie, ale łokcie są wyprostowane. W tej pozycji „wędrujemy” po ścianie ku górze, cały czas utrzymując wyprostowane kończyny górne. Robimy tak aż do momentu, w którym poczujemy optymalne rozciągniecie w tkankach, należy wytrzymać wtedy około 10 sekund.
6. Chwytanie dłoni
Ręce muszą być wyprostowane w łokciu, wyciągamy je przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Natomiast druga kończyna chwyta za palce tej wyprostowanej i odgina do dołu, do momentu poczucia maksymalnego rozciągnięcia. Po 10 sekundach utrzymania zmieniamy stronę i powtarzamy to samo.
7. Pozycja z obciążeniem
W dłoni znajduje się butelka z wodą, albo klasyczny hantel do 0,5 kg. Prostujemy ręce, utrzymujemy obciążenie. Nadgarstek wykonuje ruch do dołu i do góry, należy wytrzymać tak przez 5 sekund.
8. Ściskacze do nadgarstków
Do tego ćwiczenia potrzebujesz sprzętu w postaci ściskaczy do nadgarstków, kupisz go za kilka złotych. Trzeba jednak dobrze dobrać wariant o odpowiednim poziomie trudności do naszych możliwości. To świetna opcja dla zabieganych, bo można ćwiczyć z takim małym sprzętem ściskanie w zasadzie wszędzie. Wzmocnimy nie tylko stawy, ale i rozbudowujemy przedramiona. Na początku zacznij od 5 powtórzeń na każdą dłoń.
9. Puszczanie i łapanie jojo
Jojo będzie idealne do treningu nadgarstków, bo wzmocnisz ich koordynację. Zrób 10 rzutów na każdą dłoń.
10. Zaciskanie pięści
Otwórz najpierw maksymalnie dłoń, a potem zrób mocno zaciśniętą pięść. Po 5-10 sekundach rozluźnij i zmień stronę. Wzmacnianie nadgarstków gwarantowane!
Kluczowe jest, aby po takim domowym treningu wykonać rozciąganie samych dłoni, jak i nadgarstków. Jak to zrobić? Wysuń przed siebie prawe ramię, zegnij dłoń tak, by czubki palców były skierowane do sufitu, i złap palce drugą dłonią od ich wewnętrznej strony. Delikatnie ściągnij na siebie dłoń, przytrzymaj tak przez 7–10 sekund. Potem zmień stronę.
Pamiętaj, że również trening siłowy wzmacnia nadgarstki, na przykład popularne wyciskanie sztangi. Zwisy na drążku, czy też pompki i ich różne modyfikacje pozytywnie wpływają na tę część ciała. Stosowanie różnych wariacji ćwiczeń daje dużo lepsze efekty niż monotonne trzymanie się tylko jednego z nich. Dodawanie sprzętu, czy też obciążenia podnosi poziom trudności, mało tego mocniej angażuje ciało do pracy. Dzięki temu trening siłowy będzie szedł później dużo sprawniej. Ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków dają potem świetne efekty!
Filmiki z ćwiczeniami na nadgarstki
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
