Sześciopak budzi zachwyt, ale przede wszystkim zazdrość. Jak uwidocznić mięśnie brzucha? Jakie ćwiczenia będą najlepsze? Zobacz 7 najlepszych pozycji, które „wyczarują” sześciopak!
Jak zrobić mocny sześciopak?
Sześciopak, „kratka”, „kaloryfer” – o zarysowanych mięśniach na brzuchu mówi się różnie. Mimo wszystko zachwycają! To są zwyczajnie widoczne mięśnie, które są mocne i bardzo uwydatnione, a więc podkreślone. Taka rzeźba wymaga jednak pracy oraz determinacji.
Sześciopak na brzuchu to pewnego rodzaju skutek uboczny rozmaitych treningów. Duży wpływ na wygląd tej części ciała ma przede wszystkim ilość tkanki tłuszczowej. Za duża dawka sprawia, że mięśnie są niewidoczne. Czasami wobec tego konieczne jest na początku zbicie masy. Potrzebujesz do tego kilka elementów, przede wszystkim:
- Diety
Menu musi być dobrze zbilansowane, choć konieczny jest deficyt około 200-300 kcal, a więc jemy mniej, aby zredukować tkankę tłuszczową. Wtedy zmniejszymy wagę, a przede wszystkim wysmuklimy brzuch, a poprzez to podkreślimy jego mięśnie. Ważnym składnikiem w diecie będzie białko, czyli budulec mięśni. Unikaj jedzenia potraw, które wzdymają, bo negatywnie wpływają na wygląd brzucha. Zapomnij o słodyczach, napojach gazowanych, białym pieczywie, daniach typu fast food, alkoholu, jak i o słonych przekąskach, czy o produktach wysokoprzetworzonych. W jadłospisie powinny królować warzywa, owoce, chude mięso oraz nabiał, ponadto pełnoziarniste składniki, między innymi ryż, kasza i makarony.
- Nawodnienie
Równie ważne co dieta jest nawodnienie organizmu, które pozytywnie wpływa nie tylko na wygląd skóry, ale i brzucha.
- Treningu cardio
Dzięki takiej aktywności pobudzisz metabolizm, zredukujesz tkankę tłuszczową, jak i wysmuklisz ciało. 3 dni cardio w wolne dni od treningów koncentrujących się na brzuchu to idealna opcja. Zacznij od 30 minut i stopniowo wydłużaj czas aż dojdziesz do 50 minut. Stawiaj na różne aktywności, od jazdy na rowerze, po skakanie na skakance.
- Treningu mięśni brzucha
Staraj się wykonywać pozycje, które angażują do pracy dużą liczbę mięśni brzucha. Tylko tak uzyskasz upragniony sześciopak.
Jak zrobić sześciopak? Działaj kompleksowo, a więc zadbaj o dobry jadłospis, a także o odpowiedni trening, na przykład z obciążeniem. Systematycznie pracuj nad ciałem, a uzyskasz upragniony „kaloryfer”.
7 najlepszych ćwiczeń na sześciopak
Nie ma jednego zestawu pozycji, które sprawią, że brzuch stanie się smukły, a mięśnie widoczne oraz wyrzeźbione. Wykonywanie samych brzuszków nie da dobrych wyników, bo trzeba pracować na większej grupie mięśni. Możesz je oczywiście robić, ale w połączeniu z innymi ćwiczeniami na 6-pak. Możliwości jest całkiem sporo!
Poniżej znajdziesz 7 najlepszych ćwiczeń na sześciopak. Będzie to:
1. Mostek boczny
Kładziesz się na jednym boku, przeciwległa ręka jest wyprostowana i uniesiona do góry. Równowaga jest kluczowa! Unosisz biodra do góry, aby ciało utworzyło literę A. Po kilku sekundach opuszczasz. Powtarzasz to samo na drugą stronę.
2. Rosyjski twist
Siadasz na podłodze, kończyny są wyprostowane. W rękach znajduje się hantel lub inne obciążenie. Wykonujesz skręt tułowia w prawo, lekko unosisz zgięte nogi do góry. W czasie tej pozycji ciało tworzy literę V. W tym ćwiczeniu chodzi o przenoszenie ciężaru z jednej na drugą stronę. Pamiętaj, że cały czas plecy są proste, a kończyny dolne oderwane od podłoża.
3. Deska z opuszczaniem bioder
Zaczynasz od pozycji klasycznej deski, czyli opierasz się na przedramionach i na palcach stóp. Wtedy sylwetka tworzy jedną linię prostą. Wykonujesz skręt tułowia i opuszczasz jedno biodro w dół, potem wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę.
4. Brzuszki z dotykaniem kostek
Zaczynasz od klasycznych brzuszków, a więc leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach, a ręce mamy wyprostowane i uniesione nad ziemię. Mocno napinasz mięśnie brzucha, naprzemiennie dotykasz prawą ręką do prawej kostki, a potem odwrotnie. Ważne jest, aby odcinek lędźwiowy był nieruchomy!
5. Ósemka
Leżysz na plecach, a ręce są wzdłuż tułowia. Nogi unosimy, tak że tworzą kąt 45 stopni. Robisz nimi kulisty ruch raz w prawą, a potem w lewą stronę. Tworzysz, tak jakby 8. Ważne jest, aby mocno napinać mięśnie korpusu!
6. Podpór skrzyżny
Zaczynasz od pozycji, jak do klasycznej pompki. Robisz dynamiczny ruch prawą nogą tak, żeby sięgnęła poza prawą rękę. Chwile wytrzymujesz i wracasz do wcześniejszego ustawienia. Powtarzasz to samo, ale na drugą stronę.
7. Świeca
To już ćwiczenie dla osób z większym doświadczeniem. Kładziesz się na macie, a ręce z obciążeniem leżą wzdłuż ciała wyprostowane. W wolnym tempie unosisz dolną część do góry, a więc nogi, pośladki, a także tylny odcinek pleców. Chwile wytrzymujesz, dopiero potem wracasz do układu wyjściowego.
Jak zrobić sześciopak? Trenuje regularnie kilka razy w tygodniu. Rób 10-20 powtórzeń, z czasem zwiększaj ich ilość, tak samo jak serii. Plan może wyglądać na przykład tak:
- I i II tydzień to 20 powtórzeń w 2 seriach
- III i IV tydzień to już 4 serie po 30 powtórzeń
- V i VI tydzień to 5 serii po 40 powtórzeń.
Zawsze pomiędzy seriami zostaw sobie 2 minuty na odpoczynek!
Oprócz dodatkowego cardio można postawić też na treningi siłowe, albo na interwałowe. Dzięki temu nasz plan będzie bardzo urozmaicony, ale co najważniejsze dobrze uzupełni wyżej opisane ćwiczenia na 6-pak.
Jak szybko można zrobić 6-pak na brzuchu?
Ćwiczenia na sześciopak dadzą pierwsze efekty już po 2-3 tygodniach, jednak na lepsze wyniki trzeba poczekać, niestety znacznie dłużej. Miesiąc to minimum by dostrzec widoczną metamorfozę. Wiadomo, że dużo zależy od uwarunkowań genetycznych, poziomu tkanki tłuszczowej oraz od naszej codziennej diety. Wyrobienie mięśni brzucha trwa i nie da się tego procesu mocno przyspieszyć. Ważne jest regularne ćwiczenie tej części ciała oraz stosowanie dodatkowo jeszcze cardio.
Najszybciej sześciopak osiągną osoby szczupłe, które nie muszą pracować w pierwszej kolejności nad wysmukleniem ciała, jak i na zmniejszaniu poziomu tkanki tłuszczowej. Z racji tego u nich łatwiej wyeksponować „kratkę” na brzuchu. Mimo wszystko warto robić cardio, aby podkręcić metabolizm.
Każdy ma inny metabolizm, dlatego też odmiennie reaguje na to samo jedzenie, czy też na ćwiczenia. Pamiętaj, że sześciopak nie u każdego będzie wyglądać identycznie! Prawdą jest to, że nie musisz wcale chodzić na siłownie, bowiem wystarczą same domowe treningi, aby mięśnie brzucha stały się widoczne. W domu również można pracować wykonując wyżej opisane ćwiczenia na 6-pak.
Nagrania z ćwiczeniami na sześciopak
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
