Wystający brzuch i boczki to częste zjawisko zarówno u pań, jak i u panów. Jak wyrzeźbić ciało? Sprawdź 10 skutecznych ćwiczeń na brzuch i boczki!
Jak wyrzeźbić okolice brzucha?
Niestety, ale tkanka tłuszczowa najczęściej odkłada się w okolicy brzucha. Co z tym zrobić? Należy postawić na ćwiczenia polegające na napinaniu wszystkich mięśni brzucha. To pozwoli zmniejszyć tkankę tłuszczową, a także wyrzeźbić ciało.
Rób również trening wzmacniający, w ten sposób wpłyniesz pozytywnie na mięśnie, poza tym uzyskasz płaski brzuch. Twoja kondycja na tym zyska! Najlepiej łączyć kilka rodzajów aktywności pracując intensywnie nad formą. Na wzmacnianie poświęć 3 dni w tygodniu, a na cardio 2-3. Zachowaj odstęp, a więc zrób sobie wolne na regeneracje organizmu.
10 skutecznych ćwiczeń na brzuch
2-3 razy w tygodniu skup się na brzuchu. Pomocne okażą się proste ćwiczenia, które bez problemu wykonasz nawet w domowych warunkach. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu, choć w wielu pozycjach spokojnie może pojawić się obciążenie, na przykład w czasie robienia brzuszków. Na samym początku spokojnie można bazować na własnym ciężarze ciała. Poniżej znajdziesz 10 skutecznych ćwiczeń na brzuch i boczki:
1. Brzuszki
To prawdziwa klasyka. Kładziesz się na plecach nogi unosisz delikatnie do góry i je krzyżujesz. Ręce znajdują się na karku bądź dłonie przykrywają uszy. Nie ciągnij kończynami górnymi głowy! Unosisz jedynie łopatki do góry jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Robisz 20 powtórzeń.
2. Odwrócone brzuszki
Kładziesz się na plecach, ręce wsuwasz pod mebel lub chwytasz za drabinki. Zginasz nogi w kolanach i lekko uginasz. Dociskasz plecy do podłogi, unosząc tylko biodra. Z wydechem opuszczasz ciało. Wykonaj 15-18 powtórzeń.
3. Plank, czyli tradycyjna deska
Podczas ćwiczenia plank opierasz się na przedramieniu i palcach stóp. Staraj się wytrzymać w tej pozycji, jak najdłużej się da. Pilnuj cały czas, aby plecy były proste i mocno napnij mięśnie brzucha.
4. Deska bokiem
Plank boczny to alternatywa klasycznej wersji plank. Tutaj kładziesz się na jednym boku i podpierasz na przedramieniu. Druga ręka jest za głową. Nogi są wyprostowane, a więc ciało tworzy linię prostą. Lekko unosisz biodra do góry mocno napinasz mięśnie. Powtórz na każdą ze stron po 20-28 razy.
5. Rowerek
Leżysz na plecach z ugiętymi, uniesionymi nogami. Naprzemiennie przyciągasz rękę do nogi, czyli lewa do prawej i odwrotnie. Napinasz mocno mięśnie brzucha. Zrób 3 powtórzenia na każdą stronę.
6. Rolowanie
Rolowanie mięśni polega na tym, że kładziesz się na plecach, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz następnie ugięte nogi i za pomocą siły mięśni przyciągasz je, jak najbliżej klatki piersiowej. Nie rób zamachu! Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy.
7. Unoszenie bioder
Leżysz na plecach, nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, a są ręce zlokalizowane tuż przy ciele. Unosisz do góry biodra, jak najwyżej się da w 2 seriach po 15 powtórzeń.
8. Kołyska
Siadasz na podłodze, nogi są ugięte. Unosisz stopy i balansujesz na kości ogonowej. Prostujesz kończyny dolne, jednocześnie odpychasz tułów do tyłu. Ważne jest, aby zachować równowagę. Robisz ćwiczenie 8 razy, ale nie opuszczasz stóp na ziemię póki nie skończysz całości.
9. Nożyce pionowe
Leżysz na plecach, nogi są wyprostowane. Unosisz jedną za drugą naprzemiennie do góry. Wykonaj 10 powtórzeń na całość.
10. Nożyce poziome
Pozycja wyjściowa jest taka sama, tyle że nogi przesuwasz jedna nad drugą kilka centymetrów nad ziemią. Liczba powtórzeń pozostaje bez zmian.
Te kilka pozycji mimo iż są proste potrafią skutecznie wyrzeźbić brzuch i pomóc nam pozbyć się boczków. Warto dodać do tych ćwiczeń jogging, jazdę na rowerze, kręcenie hula hop lub taniec. To jeszcze bardziej pomoże popracować nad kondycją, a także nad redukcją kilogramów.
Płaski brzuch i brak boczków dzięki diecie!
Doskonałym uzupełnieniem treningów będzie zdrowa dieta. Na płaski brzuch cudownie działa menu bogate w produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, warzywa i owoce. Trenując mamy zdecydowanie większe zapotrzebowanie na białko oraz węglowodany. Unikaj za to wszystkich ciężkostrawnych dań i składników, które powodują wzdęcia. Mają one w sobie, między innymi syrop glukozowo-fruktozowy. To nie tylko słodycze, czy niektóre owoce, ale również warzywa strączkowe, miękkie sery i orzechy nerkowca.
Filmiki z ćwiczeniami na płaski brzuch
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
