„Kaloryfer” to mocno wyrzeźbiony brzuch z widocznymi mięśniami. Jak osiągnąć taki rezultat? Należy systematycznie trenować. Zobacz 10 najlepszych i prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha!
Jak trenować brzuch?
W przypadku każdej części ciała potrzebna jest ciężka praca i systematyczność. Rób ćwiczenia na brzuch często 3-4 razy w tygodniu. Skup się na wszystkich mięśniach – prostych, skośnych oraz poprzecznych. Dzięki temu pozbędziesz się zbędnej tkanki tłuszczowej, a także uwydatnisz mięśnie. Dodatkowa aktywność fizyczna przyspieszy cały proces, więc jeździj na rowerze, biegaj lub pływaj.
Zdrowa dieta będzie doskonałym uzupełnieniem treningów. Niskokaloryczne menu pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej, wobec tego zyskasz nie tylko płaski brzuch, ale również dużo energii do ćwiczeń. Mocno zwiększy się zapotrzebowanie, między innymi na białko. Spożywaj zatem składniki w postaci ryb, serów, jajek i orzechów, i to nawet kilka razy dziennie. Zapomnij za to o cukrach prostych, czy białym pieczywie. Zbilansowany jadłospis jest niezbędny w przypadku mięśni brzucha, dlatego że jedzenie potrafi mocno wpłynąć na wygląd tej części ciała.
10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha
W domowych warunkach w ciągu kilkunastu miesięcy przy regularnym ruchu jesteś w stanie polepszyć wygląd brzucha i uwydatnić mięśnie. Świetnie nadają się do tego klasyczne pozycje oraz programy znanych trenerów, między innymi Ewy Chodakowskiej, Mel B, czy Jacka Bilczyńskiego, które są za darmo dostępne w sieci.
Poniżej znajdziesz 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha:
1. Plank
Plank polega na tym, że opierasz się na przedramieniu i palcach stóp. Staraj się wytrzymać w tej pozycji, jak najdłużej się da. Pilnuj cały czas, aby plecy były proste, poza tym mocno napnij mięśnie brzucha.
2. Brzuszki – klasyczna i skuteczna pozycja
Kładziesz się na plecach nogi unosisz delikatnie do góry i je krzyżujesz. Ręce znajdują się na karku bądź dłonie przykrywają uszy. Nie ciągnij kończynami górnymi głowy! Unosisz jedynie łopatki do góry jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Robisz 20 powtórzeń.
3. Odwrócone brzuszki
Kładziesz się na plecach, ręce wsuwasz pod mebel lub chwytasz za szczebelki drabinki. Zginasz nogi w kolanach i lekko uginasz. Dociskasz plecy do podłogi, unosząc tylko biodra. Z wydechem opuszczasz ciało. Wykonaj 15-18 powtórzeń.
4. Deska bokiem
Plank boczny jest alternatywą dla klasycznej wersji plank. Tutaj kładziesz się na jednym boku i podpierasz na przedramieniu. Druga ręka jest za głową. Nogi są wyprostowane, a więc ciało tworzy linię prostą. Lekko unosisz biodra do góry mocno napinasz mięśnie. Powtórz na każdą ze stron po 20-28 razy.
5. Rowerek
Leżysz na plecach z ugiętymi, uniesionymi nogami. Naprzemiennie przyciągasz rękę do nogi, czyli lewa do prawej i odwrotnie. Napinasz mocno mięśnie brzucha. Zrób 3 powtórzenia na każdą stronę.
6. Rolowanie
Polega na tym, że kładziesz się na plecach, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz następnie ugięte nogi i za pomocą siły mięśni przyciągasz je, jak najbliżej klatki piersiowej. Nie rób zamachu! Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy.
7. Unoszenie nóg oraz bioder
Leżysz na plecach, a dłonie wsuwasz pod kość ogonową. Nogi unosisz pod kątem 90 stopni. Po spięciu mięśni brzucha biodra wędrują do góry. Nie musisz robić tego bardzo wysoko. Wytrzymaj 45 sekund i opuść biodra do dołu. Zrób 15 sekundową przerwę.
8. Brzuszki ze ślizgiem
Niezbędna jest śliska powierzchnia oraz kawałki materiałów bądź specjalne podkładki treningowe nazywane potocznie sliders, które umieścimy pod czubkami palców. Pozycja wyjściowa to, tak zwana deska. Z wydechem podkulamy nogi do klatki piersiowej, a przy wdechu prostujemy kończyny.
9. Wykopy
Stajemy prosto i na przemiennie wykonujemy wykopy do przodu oraz na boki. Noga powinna być uniesiona co najmniej na wysokość pasa, a mięśnie brzucha muszą być spięte.
10. Wspięcia górskie
Zaczynasz, jak w pozycji, tak zwanej deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie. 3-4 serie wystarczą, a jedna składa się z 30 sekund.
Spróbuj różnych modyfikacji, na przykład brzuszki na piłce gimnastycznej, czy z obciążeniem. To pozwoli urozmaicić trening oraz dać ciału większe szanse na rozbudowę mięśni, dlatego że po jakimś czasie organizm się przyzwyczaja. Ćwiczenia na „kaloryfer” wymagają spinania mięśni, jak również 20-30 powtórzeń w kilku seriach. Między kolejną partią zrób krótką przerwę maksymalnie 1-1,5 minuty.
Filmiki z ćwiczeniami na brzuch
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
