cwiczenie klatki z hantlami

25 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową


Trening klatki piersiowej najlepiej robić z wykorzystaniem sprzętu. Niekoniecznie musisz decydować się na korzystanie z popularnych maszyn, bo równie dobrze sprawdzi się samo obciążenie. Poznaj 25 ćwiczeń na klatkę, które możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Mamy skuteczne i proste pozycje, które warto wypróbować!


Jak działają mięśnie klatki piersiowej?

Nim zdecydujesz się na trening klatki piersiowej warto poznać najpierw anatomię. Co należy wiedzieć o tej części ciała? Budowa klatki piersiowej jest dość zawiła. Szkielet kostny składa się z żeber, mostka, poza tym z kręgów piersiowych, do których są przymocowane mięśnie. Mamy tutaj:

  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień naramienny
  • mięśnie przedramienia
  • mięśnie brzucha.

Co ważne, poszczególne mięśnie mają zupełnie inne zadania i funkcje, bowiem:

  • mięsień piersiowy wielki odpowiada za opuszczanie i przywodzenie ramiom, poza tym przyciąga ramię przyśrodkowo i do przodu, dodatkowo opuszcza podniesione ramię oraz obraca je do wewnątrz
  • mięsień piersiowy mniejszy przede wszystkim obniża i przywodzi kończyny górne. Co ciekawe, jest on pomocniczym mięśniem wdechowym.
  • mięsień zębaty przedni umożliwia podniesienie kończyny górnej ku górze, poza tym pomocniczo wspomaga oddychanie.

Mięsień piersiowy większy to będą główne mięśnie klatki piersiowej, a także mięśnie, dzięki którym przywodzimy górną część ramion do środka ciała. Natomiast mięśnie mniejsze są to mięśnie położone pod mięśniami piersiowymi większymi. Zaczynają się od żebra numer trzy, cztery oraz pięć, a kończą się na stawie barkowym. Ich rolą jest głównie pomoc w ciągnięciu barków do przodu. Ta sama czynność pojawia się w czasie ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – TOP 25

15 ćwiczeń z hantlami na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą być bardziej różnorodne niż Ci się wydaje. Wiele z nich spokojnie wykonasz w domowym zaciszu bez zakupu dodatkowego sprzętu. Poniżej znajdziesz aż 25 skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową:

1. Pompki z hantlami

Ustawiasz hantle na podłodze, przyjmujesz pozycję do pompek, a więc nogi są lekko rozszerzone na szerokości bioder, a dłonie znajdują się bezpośrednio na obciążeniu. Obniżaj ciało do podłogi, tak aby zgiąć łokcie. Potem wykonujesz ruch odwrotny, a więc wypychasz sylwetkę do góry i unosisz jedną zgiętą kończynę do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Następuje zamiana stron, powtarzasz to samo.

pompki z hantlami na silowni

2. Rozpiętki w pozycji leżącej na ziemi

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami są odmienne, ale rozpiętki to zdecydowany numer jeden, wręcz klasyka. Jak je wykonać? Kładziesz się na podłodze, nogi zginasz w kolanach. Hantle trzymasz w dłoniach, ustawiasz je pod kątem 45 stopni. W trakcie ćwiczenia wypychasz hantle przed siebie do wyprostu ramion, robisz to wraz z wdechem. Przy wydechu opuszczasz obciążenie. To hit, gdy chodzi o ćwiczenia na klatkę z hantlami bez ławeczki, a więc wyśmienite do domowy treningów.

3. Naprzemienne rozpiętki w pozycji leżącej na ziemi

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami można modyfikować. Jak? Przyjmujesz identyczny układ ciała, jak w powyżej opisanej propozycji, ale naprzemiennie wypychasz hantle w górę oraz w dół. Wobec tego wykonujesz to jednorącz.

  10 najlepszych ćwiczeń na duże kaptury - jak je ćwiczyć?

4. Rozpiętki w pozycji leżącej

Tu wykonujesz podobne ruchy, jak w ćwiczeniu powyżej. Różnicą będzie tu zastosowanie ławeczki. Kładziesz się na niej, ale na płasko. Ściągasz łopatki oraz napinasz mięśnie brzucha. Unosisz i opuszczasz obciążenie do boku.

5. Rozpiętki na piłce

Ciekawą opcją, gdy chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami są rozpiętki na dużej piłce gimnastycznej. Dodatkowo do pracy angażujemy barki, a także ramiona. W tej pozycji kładziemy się na piłce (umieszczasz na niej środkowy oraz górny odcinek pleców), obciążenie znajduje się w dłoniach (stosuj chwyt neutralny), a nogi są zgięte, natomiast stopy znajdują się na ziemi. Hantle trzymasz przed sobą, starasz się odwieźć ramiona do zewnątrz do chwili, gdy górna część ramion znajdzie się prostopadle do podłogi, a obciążenie na wysokości uszu. Wykonaj kilka powtórzeń.

rozpietki z hantlami

6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z obciążeniem w postaci hantli

Stajesz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia.

7. Uginanie przedramion z hantlami

Pozostawiasz pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale łokcie znajdują się przy ciele. Podczas uginania przedramion powodujemy, że hantle dotykają prawie ramion. Pamiętamy, aby mięśnie były cały czas spięte. To ćwiczenie sprawi, że zyskujesz wzmocnienie zginacza łokciowego, a to przyda się przy innych ćwiczeniach skupiających się na klatce piersiowej.

8. Brzuszki z hantlami

Kładziesz się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach, a hantle znajdują się na klatce piersiowej. Ważne jest przytrzymywanie ich rękami w czasie ćwiczenia. Wykonujesz skłony takie, jak w przypadku brzuszków.

9. Rozpiętki na stojąco

Stajesz w lekkim rozkroku, hantle znajdują się po bokach tułowia. Unosisz je do boku, wytrzymujesz chwilę, potem powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kończyny górne wędrują na wysokość barków! Pamiętaj, że napięcie mięśni pozwoli zachować właściwą postawę.

10. Wyciskanie hantli

Stajesz w lekkim rozkroku, a ramiona są ułożone wzdłuż ciała, za to hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz obciążenie w górę, potem wolno opuszczasz do pozycji wyjściowej. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia.

11. Przenoszenie hantli za głowę w pozycji leżącej

Kładziesz się na ławce płaskiej. Stopy są ustawione w lekkim rozkroku, a obciążenie trzymasz oburącz. Półkulistym ruchem przenosisz hantle za głowę, przy wdechu. Da się wtedy często odczuć silne rozciąganie klatki piersiowej. Za to wracasz do pozycji wyjściowej przenosząc obciążenie nad mostek, jednocześnie robisz wydech. Mocno napinasz w tym ćwiczeniu mięśnie brzucha!

12. Wyciskanie sztangielki na ławce dodatniej

Ustawiasz ławkę pod skosem dodatnim, kładziesz się na niej plecami. Unosisz obciążenie , tak aby ramiona były ustawione na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Ważne jest, aby łopatki były ściągnięte! Odwracasz nadgarstki, w ten sposób, aby były skierowane do siebie. Opuszczasz hantelki powoli do środkowej części klatki piersiowej, następuje wydech powietrza.

13. Pompki na podwyższeniu z hantlami

W tym ćwiczeniu nogi powinny być wyżej, dlatego opierasz je o krzesło, albo o piłkę gimnastyczną. Wykonujesz klasyczne pompki, choć pomiędzy unosisz naprzemiennie kończyny górne wraz z hantlami. To wymagające ćwiczenie na klatkę piersiową, które będzie ciekawą odmianą dla standardowej wersji tej pozycji.

  10 ćwiczeń na wzdęcia i gazy - uwolnij się od wiatrów!

14. Pompki z unoszeniem hantli do boku

Kolejną alternatywą dla klasycznych pompek jest wariant z unoszeniem wyprostowanej ręki z obciążeniem do boku. Musisz mocno spinać mięśnie, aby zachować równowagę ciała. Pamiętaj także o trzymaniu wyprostowanych pleców.

15. Wyciskanie hantli z rotacją barków

Stajesz prosto w lekkim rozkroku miej więcej na szerokości bioder. Obciążenie trzymasz chwytem neutralnym, co ważne, bezpośrednio nad barkami. Wyciskasz hantle nad głową, ale tak, żeby w żadnym wypadku się ze sobą nie stykały. W tym samym czasie rotujemy korpus do boku, potem powtarzamy to samo w drugą stronę.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami wykonuj regularnie, maksymalnie 3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenie, wtedy zauważysz szybszy progres. Zacznij od niewielkich ciężarów, stopniowo podnoś sobie poprzeczkę. W domowych warunkach w wielu wypadkach wystarczy na początek butelka z wodą. 

trening z hantlami na silowni

10 innych ćwiczeń na klatkę piersiową

16. Wyciskanie sztangi do góry na ławce skośnej

Ławka powinna znajdować się pod kątem 30-45 stopni. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi do góry i opuszczaniu na około 10 centymetrów poniżej szyi.

17. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

Leżymy na plecach na ławce, nogi stoją na ziemi i są ugięte pod kątem 90 stopni. Sztangę opuszczamy kilka centymetrów nad brodawkami. Łokcie powinny znajdować się do boku! Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej nie musi być wyłącznie ze sztangą, przy tym ćwiczeniu można skorzystać również z hantli.

wyciskanie sztangi na lawce plaskiej

18. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu

Ławka powinna być ustawiona pod kątem 30-40 stopni. Leżysz na plecach, głowa jest skierowana w dół. Ruch będzie identyczny, jak w przypadku ławki poziomej. Co ciekawe to ćwiczenie możesz zrobić również na maszynie Smitha. 

19. Rozpiętki na ławce poziomej z wykorzystaniem hantli

Kładziesz się na ławce poziomej. Obciążenie unosisz w górę, ramiona muszą być na szerokości barków. Rozkładasz ręce na boki, ale powolnym ruchem. Unikaj przeprostów w łokciu i stale kontroluj oddech. Unosisz sztangielki do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

20. Rozpiętki na maszynie

Wykonując wdech spinasz mięśnie klatki piersiowej wtedy ręce zbliżają się do siebie. Przy wydechu natomiast rozkładasz ręce. 

21. Pompki

To klasyczne ćwiczenie świetnie działa na klatkę piersiową. Dłonie znajdują się na szerokości barków, opierasz się również na palcach stóp. Opuszczasz ciało w dół z wdechem. Co ważne łokieć cały czas znajduje się pod kątem 45 względem ciała.

22. Damskie pompki

Ćwiczenie typowo dla kobiet. Tu ruch jest taki sam, jak w wersji klasycznej, ale znajdujemy się na kolanach, poza tym zostaje skrócone ramię kąta. 

23. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach to poziom zaawansowany. Chwytasz poręcz 4 palcami skierowanymi na zewnątrz. Podkurczasz nogi i unosisz sylwetkę do góry, czyli prostujesz łokcie wykonując jednocześnie wydech.

24. Plank

Opierasz się na palcach stóp oraz przedramionach. Wytrzymujesz w tej pozycji, jak najdłużej się da. Ciało ma być w linii prostej.

25. Extension plank

W tej odsłonie, tak zwanej deski zaczynasz od pozycji pompki. Mocno napinasz pośladki, a łopatki są ściągnięte. Powoli przesuwasz ciało do tyłu, ale tak aby nie odrywać rąk od podłoża. Kiedy dojdziesz do około 10 cm nad ziemie zacznij wracać do układu wyjściowego.

  Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - TOP 10 ćwiczeń dla amatora

Przykładowy trening może wyglądać tak:

  • robisz 4 serie wyciskania sztangi na ławce po 12 powtórzeń
  • robisz 3 serie rozpiętek po 15 powtórzeń
  • robisz 4 serie pompek po 15 powtórzeń
  • robisz 3 serie plank.

Dlaczego warto włączyć hantle do treningu klatki piersiowej?

Ćwiczenia na klatkę z hantlami są wyśmienitym rozwiązaniem, bo mamy możliwość rozciągania mięśni, a także ich kształtowania. Wpływamy wobec tego na ich objętość oraz poprawę siły. To tani sprzęt, który spokojnie można wykorzystać nawet w domowych treningach. To doskonała opcja dla osób, którym zależy na polepszeniu sprawności fizycznej, zadbaniu o swój wygląd oraz na wyrównaniu dysproporcji siły w kończynach górnych. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, to także będzie dla Ciebie odpowiednia forma ruchu.

Jakie efekty dają ćwiczenia na klatkę z hantlami?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu z hantlami mogą być równie skuteczne co te wykonywane na siłowni. Plusów takiego treningu jest wiele, ponieważ zyskujesz:

  • wzmocnienie siły mięśni piersiowych, a także masy
  • wzmocnienie, poza tym aktywizację mięśni synergicznych
  • wzmocnienie struktur stawu łokciowego oraz ramiennego
  • wzmocnienie mięśni górnej części ciała, jak również barków i ramion.

Plusem jest to, że ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami pozwalają nam osiągnąć większy zakres ruchu niż popularny trening ze sztangą. Dzięki nim również mamy lepszą możliwość rozwijać, a także kształtować mięśnie.

Trening klatki piersiowej – co jeszcze trzeba wiedzieć?

Przy treningu klatki piersiowej należy wykonywać mocno obciążeniowe ruchy złożone. Dzięki temu włókna mięśniowe będą szybciej rosły. Siłowe ćwiczenia są więc niezbędne. Kolejną ważną rzeczą jest zbilansowana dieta. Odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczu oraz mikroelementów i witamin gwarantuje nie tylko niezbędne substancje odżywcze, ale dobre warunki na rozrost mięśni. Można również wspomóc się suplementacją.

Nie każdy osiągnie taki sam rezultat, bo uwarunkowania genetyczne mają na to spory wpływ. Trzeba zmieniać ćwiczenia, a także obciążenie by dać większą szansę ciału na progres. Ćwiczenie wykonuj do upadku mięśniowego. Ta popularna metoda polega na tym, że ciężar w ostatniej pozycji musi sprawić iż wyczerpiemy całkowicie rezerwy energetyczne oraz połączenie mięśniowo-nerwowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.