kobieta wykonuje wykroki

Najlepsze ćwiczenia na uda – TOP 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na uda


Masywne uda to spory problem, mamy w tym miejscu dość sporo nagromadzonej tkanki tłuszczowej, poza tym pojawia się niekiedy cellulit. Dzięki odpowiedniemu treningowi możemy zmniejszyć obie te niedoskonałości. Zobacz 5 skutecznych ćwiczeń na smukłe uda!


5 skutecznych ćwiczeń na uda

Systematyczny trening ud sprawia, że pozbywamy się tkanki tłuszczowej, do tego ujędrniamy skórę, to może spowodować wyeliminowanie cellulitu. Mało tego zmniejszysz obwód nóg, a jednocześnie wzmocnisz mięśnie. Można spokojnie trenować w domu wystarczy mata oraz strój sportowy. Poniżej znajdziesz 5 skutecznych ćwiczeń na uda, które wykonasz w zasadzie w dowolnym miejscu:

1. Przysiady

Stajesz w lekkim rozkroku, napinasz mięśnie brzucha oraz pośladki. Przenosisz ciężar ciała na pięty nie odrywasz ich jednak od ziemi, ale za to zginasz kolana i delikatnie cofasz biodra. Schodzisz, jak najbliżej podłogi. Powtarzasz tę pozycje 20-30 razy. Możesz na barki dodać sztangę wtedy utrudnisz sobie wykonywanie tego ćwiczenia, a efekty będą lepsze.

2. Wykroki

tutaj również stajesz w lekkim rozkroku. Jedna noga jest zgięta i wędruje do tyłu, musisz pomiędzy udem, a kolanem uzyskać kąt 90 stopni. Ważne jest, aby kolano nigdy nie przekroczyło linii stóp! Na każdą kończynę robisz 20 powtórzeń.

3. Nożyce

Kładziesz się na plecach, nogi unosisz kilka centymetrów nad ziemię. Wyprostowane kończyny wykonują ruch nożyc. Zrób 15-20 powtórzeń, pamiętaj o naprzemiennym układaniu nóg.

4. Unoszenie nogi w pozycji stojącej

Ustawiamy się tyłem do mebla i opieramy na nim dłonie.  Lewa noga jest zgięta, za to prawa prosta – wędruje, jak najwyżej do klatki piersiowej. Po kilku sekundach wracasz do wyprostowanej sylwetki. Na każdą kończynę wykonujesz 15-20 powtórzeń.

5. Napinanie mięśni ud w klęku podpartym

Klęk podparty to pozycja wyjściowa. Unosisz jedną nogę do góry wyprostowaną miej więcej do wysokości biodra. Wytrzymujesz tak chwilę i opuszczasz. Pamiętaj, aby mocno napiąć mięśnie. Każda kończyna robi 10-20 powtórzeń.

Wykonuj 3 serie podanych ćwiczeń w zalecanej ilości powtórzeń. Wyżej wymienione pozycje pozytywnie wpływają nie tylko na uda, ale także na brzuch, pośladki i łydki. Można je modyfikować, na przykład do przysiadu dodać ciężar, a do wykroków gumy oporowe lub sztangę. Opcji jest dość sporo, dzięki temu stale możemy zwiększać intensywność treningu, a co za tym idzie, poziom zaawansowania. Dodatkowo postaw na inne aktywności, między innymi biegaj, jeździj na rowerze, pływaj, czy też skacz na trampolinie. 

Na siłowni natomiast trening ud wygląda nieco inaczej, bo możesz korzystać z profesjonalnego sprzętu, jak i obciążenia w każdej postaci. Doskonale sprawdzi się tutaj:

  • maszyna na czwórki – robisz wyprosty kolan siedząc na maszynie
  • maszyna na dwójki – zginanie nóg w pozycji siedzącej
  • przewodzenie na maszynie
  • wspięcia na palcach przy wykorzystaniu maszyny Smitha
  • przysiady ze sztangą na czworobocznych. 

Rób 15-20 powtórzeń wymienionych ćwiczeń na sprzęcie lub z obciążeniem w zależności od kondycji. W zupełności wystarczą 4 serie. 

Trening ud – co trzeba jeszcze wiedzieć?

Ćwiczenia na uda to przede wszystkim trening siłowy, można wspomóc się pozycjami izolacyjnymi. Równie ważne jest rozciąganie i rolowanie. Dzięki tym zabiegom zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji, a także przyspieszymy regeneracje mięśni. Trening ud rób 1-2 razy w tygodniu, najlepiej, aby były to osobne sesje. Zachowaj pomiędzy nimi odstęp 3-4 dni w zależności od tego ile odpoczynku potrzebujesz.

Oprócz treningu pamiętaj o zbilansowanej diecie, która wzmocni efekt ćwiczeń. Zredukuj liczbę dostarczanych kalorii, poza tym wyeliminuj z menu słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, a także alkohol i słodkie napoje. Ogranicz sól, która zatrzymuje wodę w organizmie. Postaw za to na chude mięso, ryby, warzywa oraz pełnoziarniste produkty. Dużo błonnika i kwasów Omega pozytywnie wpłynie na cały organizm. Pij co najmniej 2 litry wody na dobę, ewentualnie zdecyduj się dodatkowe napoje, na przykład na herbatki ziołowe, czy naturalne soki warzywne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *