Masywne uda to spory problem, mamy w tym miejscu dość sporo nagromadzonej tkanki tłuszczowej, poza tym pojawia się niekiedy cellulit. Dzięki odpowiedniemu treningowi możemy zmniejszyć obie te niedoskonałości. Zobacz 17 skutecznych ćwiczeń na smukłe uda!
17 najlepszych ćwiczeń na uda
Systematyczny trening ud sprawia, że pozbywamy się tkanki tłuszczowej, do tego ujędrniamy skórę. Trening ud to również doskonałe ćwiczenia na cellulit, gdyż może pomagać go redukować. Mało tego zmniejszysz obwód nóg, a jednocześnie wzmocnisz mięśnie. Można spokojnie trenować w domu wystarczy mata oraz strój sportowy. Poniżej znajdziesz 17 skutecznych ćwiczeń na uda, które wykonasz w zasadzie w dowolnym miejscu:
1. Przysiady
Stajesz w lekkim rozkroku, napinasz mięśnie brzucha oraz pośladki. Przenosisz ciężar ciała na pięty nie odrywasz ich jednak od ziemi, ale za to zginasz kolana i delikatnie cofasz biodra. Schodzisz, jak najbliżej podłogi. Powtarzasz tę pozycje 20-30 razy. Możesz na barki dodać sztangę wtedy utrudnisz sobie wykonywanie tego ćwiczenia, a efekty będą lepsze.
2. Wykroki
Tutaj również stajesz w lekkim rozkroku. Jedna noga jest zgięta i wędruje do tyłu, musisz pomiędzy udem, a kolanem uzyskać kąt 90 stopni. Ważne jest, aby kolano nigdy nie przekroczyło linii stóp! Wykroki robisz na każdą kończynę po 20 powtórzeń.
3. Nożyce
Kładziesz się na plecach, nogi unosisz kilka centymetrów nad ziemię. Wyprostowane kończyny wykonują ruch nożyc. Zrób 15-20 powtórzeń, pamiętaj o naprzemiennym układaniu nóg.
4. Unoszenie nogi w pozycji stojącej
Ustawiamy się tyłem do mebla i opieramy na nim dłonie. Lewa noga jest zgięta, za to prawa prosta – wędruje, jak najwyżej do klatki piersiowej. Po kilku sekundach wracasz do wyprostowanej sylwetki. Na każdą kończynę wykonujesz 15-20 powtórzeń.
5. Napinanie mięśni ud w klęku podpartym
Klęk podparty to pozycja wyjściowa. Unosisz jedną nogę do góry wyprostowaną miej więcej do wysokości biodra. Wytrzymujesz tak chwilę i opuszczasz. Pamiętaj, aby mocno napiąć mięśnie. Każda kończyna robi 10-20 powtórzeń.
Wykonuj 3 serie podanych ćwiczeń w zalecanej ilości powtórzeń. Wyżej wymienione pozycje pozytywnie wpływają nie tylko na uda, ale także na brzuch, pośladki i łydki. Można je modyfikować, na przykład do przysiadu dodać ciężar, a do wykroków gumy oporowe lub sztangę. Opcji jest dość sporo, dzięki temu stale możemy zwiększać intensywność treningu, a co za tym idzie, poziom zaawansowania. Dodatkowo postaw na inne aktywności, między innymi biegaj, jeździj na rowerze, pływaj, czy też skacz na trampolinie.
6. Półprzysiady
W tej pozycji układ ciała jest taki sam, jak w przypadku klasycznych przysiadów. Główną różnicą jest to, że wykonujemy to ćwiczenie tylko do połowy. Trzeba pamiętać o wyprostowanych plecach oraz o napinaniu przez cały czas mięśni ud. Wdech następuje przy opuszczaniu bioder, a wydech – przy wznosie.
7. Przysiady z unoszeniem nóg
To kolejna odsłona przysiadów, ale w tym wypadku po każdym wyprostowaniu się następuje uniesienie kolana do brzucha. Po powtórzeniu zmieniasz stronę, czyli robisz to naprzemiennie – raz jedna kończyna, raz druga. Co ważne, dłonie trzymamy złączone przed sobą, a łokcie są ugięte.
8. Przysiady w rozkroku
Pozycja wyjściowa jest nieco inna niż w powyżej opisywanych wariantach przysiadów, bowiem robimy szeroki rozkrok. Nogi znajdują się lekko do zewnątrz, a kolana uginamy w kierunku palców wskazujących. Ważne, aby barki były nad biodrami, za to plecy są przez cały czas proste. W trakcie wykonywania przysiadu należy łączyć ręce, a przy prostowaniu sylwetki, odwrotnie, opuszczasz je.
9. Wypady w przód
Stopy ustawiasz równolegle na szerokość bioder. W tym ćwiczeniu robisz duży krok do przodu i powoli uginasz kolano, aby udo oraz łydka tworzyły kąt prosty. Powoli wracasz do pozycji wyjściowej, powtarzasz to samo na drugą kończynę dolną. Co kluczowe, podczas zgięcia kolano nie powinno się wychodzić poza palce stóp.
10. Wypady w tył
W tej pozycji wykonujemy wypady nóg w tył. Ustawienie początkowe pozostaje identyczne, jak w ćwiczeniu powyżej. Główna różnica polega na tym, że robimy krok w tył, ale również powinien pojawić się kąt prosty pomiędzy udem, a łydką.
11. Wznoszenie ugiętej nogi
Wykonujesz klęk podparty, czyli opierasz się na kolanach i przedramionach. Podnosisz do góry ugiętą w kolanie nogę, tak aby podeszwa stopy była skierowana do góry. Robisz, tak zwany ruch sprężynujący. Co to takiego? Unosisz kończynę dolną do góry na wysokość kilku centymetrów, lekko opuszczasz do momentu, gdy uda oraz tułów będą znajdowały się w jednej linii. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz to samo. Kluczowe jest, żeby plecy pozostawały cały czas proste, a więc w neutralnej pozycji.
12. Unoszenie bioder do góry
Kładziesz się na ziemi, nogi są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz powoli biodra w górę, wytrzymujesz kilka sekund i opuszczasz ciało w dół. Pewna modyfikacja spowoduje, że poziom ćwiczenia wzrasta. Co trzeba zarobić? Zamiast opierać się na całych stopach zdecyduj się na pozycję na samych piętach.
13. Wymachy nóg w pozycji leżącej na brzuchu
Kładziesz się na brzuchu, a ręce znajdują się pod brodą. Nogi są zgięte w kolanach, naprzemiennie unosisz nogi do góry – raz lewa, raz prawa.
14. Unoszenie nóg w pozycji na brzuchu
Kładziesz się na brzuchu, natomiast ręce znajdują się pod brodą. Nogi są zgięte w kolanach, unosisz je razem, czyli jednocześnie w górę. Wytrzymujesz chwilę, opuszczasz, powtarzasz ćwiczenie kilka razy.
15. Krzesełko przy ścianie
Stajesz blisko ściany, opierasz o nią plecy. Opuszczasz ciało do chwili, gdy nogi zgięte w kolanach uzyskają kąt prosty. Wytrzymujesz tak kilka sekund, następnie przesuwasz sylwetkę wolno w górę.
16. Martwy ciąg z obciążeniem w postaci kettbell
Stopy znajdują się na szerokości bioder, a obciążenie jest przed ich linią. Nogi są lekko ugięte w kolanach, a biodra uniesione. Wykonujesz martwy ciąg. Obniżasz pozycję poprzez cofanie bioder, do tego pochylasz klatkę piersiową do przodu. Wracasz do pozycji wyjściowej ciągniesz obciążenie po linii prostej, a biodra wypychasz w przód.
17. Plank
Plank doskonale sprawdza się przy pracy nad różnymi częściami sylwetki, między innymi jest to doskonale ćwiczenie na wewnętrzną stroną ud. W tym ćwiczeniu opierasz się na palcach stóp oraz na przedramionach. Ciało tworzy linię prostą. Starasz się w tym ustawieniu wytrzymać, jak najdłużej się da. Z treningu na trening wydłużaj ten okres!
Na siłowni natomiast trening ud wygląda nieco inaczej, bo możesz korzystać z profesjonalnego sprzętu, jak i obciążenia w każdej postaci. Doskonale sprawdzi się tutaj:
- maszyna na czwórki – robisz wyprosty kolan siedząc na maszynie
- maszyna na dwójki – zginanie nóg w pozycji siedzącej
- przewodzenie na maszynie
- wspięcia na palcach przy wykorzystaniu maszyny Smitha
- przysiad ze sztangą na plecach.
Rób 15-20 powtórzeń wymienionych ćwiczeń na sprzęcie lub z obciążeniem w zależności od kondycji. W zupełności wystarczą 4 serie.
Trening ud – co trzeba jeszcze wiedzieć?
Ćwiczenia na uda to przede wszystkim trening siłowy, można wspomóc się pozycjami izolacyjnymi. Równie ważne jest rozciąganie i rolowanie mięśni. Dzięki tym zabiegom zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji, a także przyspieszymy regeneracje mięśni. Trening ud rób 1-2 razy w tygodniu, najlepiej, aby były to osobne sesje. Zachowaj pomiędzy nimi odstęp 3-4 dni w zależności od tego ile odpoczynku potrzebujesz.
Oprócz treningu pamiętaj o zbilansowanej diecie, która wzmocni efekt ćwiczeń. Zredukuj liczbę dostarczanych kalorii, poza tym wyeliminuj z menu słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, a także alkohol i słodkie napoje. Ogranicz sól, która zatrzymuje wodę w organizmie. Postaw za to na chude mięso, ryby, warzywa oraz pełnoziarniste produkty. Dużo błonnika i kwasów Omega pozytywnie wpłynie na cały organizm. Pij co najmniej 2 litry wody na dobę, ewentualnie zdecyduj się dodatkowe napoje, na przykład na herbatki ziołowe, czy naturalne soki warzywne.
Nagrania z ćwiczeniami na uda
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
