Krągłe, duże oraz jędrne pośladki to marzenie sporej części kobiet. Ćwiczenia na pupę w domu są niezwykle popularne wśród pań, jak i co ciekawe także panów. Taki trening w mieszkaniu daje naprawdę widoczną wizualną zmianę. Ile czeka się na pierwsze efekty? Jakie domowe ćwiczenia na pośladki sprawdzą się najlepiej? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania. Koniecznie sprawdź, jak unieść oraz zaokrąglić swoją pupę bez biegania na siłownię!
Wyrób sobie pupę trenując w domu!
Kanony piękna się zmieniają, aczkolwiek kształtna i uniesiona pupa ma wielu fanów. Nie musisz od razu decydować się na powiększanie, czyli bardzo radykalny krok, bowiem odpowiedni trening może okazać się niebywale pomocny. Panie bardzo często decydują się na ćwiczenia na pośladki w domu, aby poprawić ich wizualny wygląd, jak i wzmocnić mięśnie, które są między innymi odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Metamorfoza ma szereg pozytywnych aspektów, bo wpłynie na nasze samopoczucie, pewność siebie, ponadto w pewnym stopniu również na zdrowie.
Trenowanie w zaciszu domu jest to tanie i skuteczne rozwiązanie, które pozwala nam zaoszczędzić sporo czasu oraz pieniędzy, bo zapominamy o dojazdach oraz o karnecie na siłownię. W mieszkaniu w każdej wolnej chwili możesz wskoczyć w strój sportowy i zrobić ćwiczenia na pupę w domu. Wyższy poziom trudności zapewnią nam przede wszystkim gumy oporowe, bowiem one mocniej stymulują ciało. Warto o nich pomyśleć, bo nie kosztują dużo, a są niebywale pożądane w pracy nad dolną częścią sylwetki.
Trening na pośladki w domu – kilka podstawowych zasad
Domowe ćwiczenia na pośladki, tak samo jak każdy inny trening rządzą się swoimi prawami. Modelowanie tej części ciała wymaga specjalnego podejścia. Na co zwrócić uwagę? Trening musi skupiać się na wszystkich elementach pupy, czyli na dużej grupie mięśni. Poznanie anatomii sporo pomaga. Mięsień pośladkowy wielki jest odpowiedzialny za formowanie pośladków, jak i stabilizuję postawę ciała. Natomiast typ pośladkowy średni znajduje się pomiędzy wielkim, a małym. On jest wręcz niezbędny do prawidłowego chodzenia. Ostatnim z rodzajów będzie mięsień pośladkowy mały, który skrywa się najgłębiej ze wszystkich. Mamy oprócz tego jeszcze pakiet tkanki warstwy głębokiej, a więc będzie to mięsień gruszkowaty, zasłaniacz wewnętrzny, a także mięsień czworoboczny uda i mięśnie bliźniacze – dolny oraz górny. Poznanie anatomii jest niezbędne, bo pracując nad pupą musimy angażować wszystkie partie w takim samym stopniu, aby wytrenować jędrne oraz krągłe pośladki. Pomijanie jakieś grupy będzie sporym błędem!
Trening na pośladki w domu musi być uzupełniony odpowiednią dietą. Zdecyduj się na nadwyżkę kaloryczną, dzięki której rozbudujesz masę mięśniową. Z reguły to 300-500 dodatkowych kalorii w naszym jadłospisie. Właściwa ilość białka jest niezwykle istotna, gdy chodzi nam o zyskanie kobiecych krągłości. Ten składnik przyjmujemy w proporcji 2 gramy na kilogram masy ciała. Jadłospis jest połową sukcesu, ale przede wszystkim dopełnieniem aktywności fizycznej. Ćwiczenia powinny być różnorodne, w ten sposób dostarczymy organizmowi nowych bodźców, a efekty przyjdą szybciej. Unikaj długich przerw pomiędzy seriami, bowiem mogą one spowodować że trening stanie się mniej skuteczny. 30-45 sekund to dobra opcja. Możesz przeznaczyć na ćwiczenia na pośladki w domu osobną jednostkę treningową bądź postawić na ten zestaw tuż po treningu nóg. Nie bez znaczenia pozostaje też sama technika! Ruch zawsze wykonuj w pełnym zakresie, poza tym staraj się zachować maksymalne napięcie mięśniowe. Skup się na dokładności, a dopiero potem, gdy opanujesz podstawy myśl o większej ilości powtórzeń. Jakość, a nie wartość ma znaczenie, dlatego przykładaj się do treningu.
15 najlepszych ćwiczeń na pupę do zrobienia w domu
Ćwiczenia na pupę w domu zajmują jedynie kilka minut. Zaczynasz klasycznie od krótkiej rozgrzewki, gdzie skupiasz się na całym ciele. Pojawią się wymachy, do tego skręty tułowia oraz kończyn, pajacyki i trucht. Rozgrzanie organizmu pozwala zapobiec kontuzjom oraz urazom, poza tym przygotowuje nas do wzmożonego wysiłku fizycznego. Kończymy standardowo, czyli rozciąganiem. To ważny element pozwalający nam na szybszą regeneracje. Pojawi się tu, między innymi rozciąganie statyczne. Będzie to, na przykład przyciąganie kolana do klatki piersiowej za pomocą rąk w pozycji siedzącej lub stojącej.
Trening na pośladki w domu będzie składał się z wielu podstawowych i bardzo znanych pozycji. Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne? Poniżej znajdziesz aż 15 propozycji, dzięki którym wizualnie zmienisz swoją pupę – stanie się krągła, jędrna oraz uniesiona. Oto pozycje, które naprawdę działają:
1. Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, (kiedy stosujesz mini band znajduje się on powyżej kolan), za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i na rozchylaniu kolan na zewnątrz.
2. Odwodzenie nogi w pozycji bocznej
Kładziesz się bokiem, stopy są złączone, kolana zgięta. Kiedy wykorzystujesz gumę to znajduje się ona tuż nad nimi. Opierasz się na przedramieniu i wykonujesz obwodzenie nogi, potem zmieniasz stronę, i powtarzasz to samo.
3. Przysiady
Zginamy nogi w kolanach, tak by pupa, utworzyła z podłogą kąt prosty. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, następnie prostujemy nogi. Można dodać gumy oporowe, wtedy poziom trudności automatycznie wzrośnie.
4. Wypady do boku
Stajemy prosto, dłonie łączysz przed sobą, albo trzymasz w nich obciążenie, na przykład butelki z wodą. Robisz wypad prawą nogą w bok, tak aby powoli przenieść ciężar na boczną nogę. Uginasz prawe kolano, aby sylwetka się obniżyła. Następnie prostujesz nogę i wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz tak samo na drugą stronę.
5. Wypychanie pośladków w górę
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Unosimy biodra do góry, wytrzymujesz kilka sekund i napinasz pośladki. Powoli opuszczasz ciało i wracasz do pozycji wyjściowej.
6. Glute bridge
Kładziesz się na plecach. Kolana są zgięte, a ramiona wyciągasz wzdłuż ciała. Przy wdechu unosisz biodra w górę, a przy wydechu – opuszczasz. Mocno napnij mięśnie brzucha oraz pupę! Dla utrudnienia tego ćwiczenia na brzuchu umieszczasz ciężar.
7. Przysiady – wariant sumo
Stajesz w lekkim rozkroku. Palce stóp są skierowane na zewnątrz, a dłonie zaplatasz w pięść i trzymasz przed sobą. Przy wdechu uginasz kolana i obniżasz ciało robiąc głęboki przysiad wypychając biodra w przód. Ważne jest, aby ciężar ciała opierał się wyłącznie na piętach. Natomiast przy wdechu powietrza wracasz do pozycji wyjściowej.
8. The Glute Burnnout
Przyjmujesz pozycję do klęku podpartego. Podnosisz jednocześnie lewą rękę oraz prawą nogę, tak aby się ze sobą stykały za plecami. Musisz uważać, żeby nie stracić równowagi. Potem następuje zmiana stron i powtarzasz to samo, ale w odmiennym ustawieniu, czyli prawa ręka plus lewa noga.
9. Kopnięcie osła
Robisz klęk podparty. Przy wdechu następuje wykop jedną nogą w tył, a następnie w górę. Natomiast przy wydechu powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Zmieniasz stronę i robisz to samo. Można zastosować obciążniki do kostek, wtedy ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
10. Wyprosty nogi w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa to klęk podparty, a jeśli używasz mini band zakładasz go na stopy. W tym ćwiczeniu naprzemiennie prostujesz kończyny dolne jednocześnie naciągając taśmę.
11. Rumuński martwy ciąg
Stajesz prosto, a stopy znajdują się na szerokości bioder. Power band zakładasz podwójnie pod stopami i krzyżujesz taśmę. Ramiona znajdują się luźno wzdłuż tułowia. Przy wdechu wypychasz biodra w tył. Chwilę wytrzymujesz i wracasz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby mocno spinać brzuch!
12. Nożyce
Kładziesz się na plecach, ręce układasz wzdłuż ciała, a nogi unosisz nad ziemię. Robisz kończynami naprzemiennie pionowe nożyce, następnie poziome. Pamiętaj, aby brzuch w trakcie wykonywania tej pozycji był bez przerwy napięty. Ćwicz 45 sekund, a odpoczywaj 15 sekund.
13. Wspięcia górskie
W tym ćwiczeniu ustawienie ciała jest identyczne, jak w przypadku tradycyjnej deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, w tym czasie uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga kończyna.
14. „Jaskółka”
Tak zwana „jaskółka”, czyli martwy ciąg na jednej nodze to hit. Ta pozycja polega na tym, że stoisz z równolegle rozstawionymi stopami przed biodrami. Plecy są wyprostowane! Przy wdechu pochylasz się do przodu w biodrach i przenosisz ciężar ciała na jedną nogę – ona jest prosta, ale ma lekko ugięte kolano. Natomiast druga kończyna podnosi się wraz z sylwetką. Prostujesz tułów wykonując wydech. Zrób serię po 10 powtórzeń na każdą z nóg.
15. Plank, czyli podpór przodem na przedramionach
Co ważne barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste, aby plank był wykonany poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji.
3 domowe plany treningowe na pośladki
Trening pośladków w domu wykonujesz bazując na własnym ciężarze ciała bądź stosujesz dodatkowo gumy oporowe, czy obciążniki do kostek. Dobre opracowanie planu ćwiczeń pozwala nam uzyskać oczekiwane rezultaty. Wzmacniaj, rozbudowuj oraz rozciągaj mięśnie, a szybko zauważysz, że pupa jest zupełnie inna niż wcześniej. Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać plan, gdy chodzi o ćwiczenia na pośladki w domu? Poniżej znajdziesz 3 przykładowe wersje, które staną się dla Ciebie inspiracją. Oto one:
Wersja I
W tym wariancie wykonujesz następujące pozycje:
- wznosy nóg w pozycji leżącej bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą ze stron
- ośle wykopy – 2 serie po 10-15 powtórzeń na każdą kończynę dolną
- wykopy w pozycji stojącej – 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę
- przysiady sumo – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą ze stron
- obwodzenie nogi w pozycji stojącej – 4 serie po 20 powtórzeń na każdą ze stron.
Wersja II
Robisz następujące ćwiczenia:
- wspięcia górskie – 3 serie po 10 powtórzeń
- glute bridge na jednej nodze – 2 serie po 7-10 powtórzeń na każdą z kończyn
- mostek „jednonożny” – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą ze stron
- The Glute Burnout – 2 serie po 15 powtórzeń na każdą ze stron
- klasyczny mostek – 3 serie po 15-20 powtórzeń
- klasyczne przysiady – 2 serie po 15 powtórzeń.
Wersja III
Domowe ćwiczenia na pośladki to będą następujące propozycje:
- klasyczne przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń
- przysiady sumo – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron
- unoszenie bioder – 4 serie po 15 powtórzeń
- wykopy w tył – 2 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron.
Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Dodanie cardio będzie dobrym rozwiązaniem, tak samo jak dodatkowe chodzenie po schodach, korzystanie ze steppera, czy też trening na orbitreku. Stawiaj na różne formy ruchu, a rezultaty przyjdą wcześniej niż myślisz. Potrzeba sporo cierpliwości i ciężkiej pracy, dlatego nie zniechęcaj się brakiem zmian.
Po jakim czasie spodziewać się pierwszych efektów?
Trenujesz i nic? Nie można spodziewać się rezultatów od razu, bo na to potrzeba czasu. Dieta nie jest tu bez znaczenia, bo mocno wpływa na postępy. Ćwiczenia na pupę w domu wykonywane regularnie już nawet po miesiącu mogą przynieść widoczne zmiany. Kilka tygodni pracy nad ciałem wystarcza, aby dostrzec wyraźną metamorfozę. W tym wypadku najlepiej zrobić zdjęcia lub pomiary, żeby można było dokładnie śledzić postępy. Dwa miesiące to już dłuższy czas, który sprawi, że pupa będzie krąglejsza, bardziej uniesiona i odstająca. Na uzyskanie naprawdę dobrych wyników potrzebujesz już niestety, ale lat. Przy niskiej masie ciała wyniki mogą nie spełniać oczekiwań, dlatego mocny nacisk połóż na codzienny jadłospis. Zacznij od budowania masy, a potem przejdź do rzeźbienia ciała.
Ćwiczenia na pośladki w domu na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
