mezczyzna robi biceps hantlami

Okno anaboliczne – co to jest? Fakt czy mit?


W świecie sportowym, zwłaszcza w kulturystyce i w fitness często padają słowa – „okno anaboliczne”. To mit, czy fakt? Na czym polega to zjawisko? Sprawdź nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam wszystkie niezbędne informacje.


Okno anaboliczne – co to jest?

W wielu publikacjach znajdziemy sformułowanie „okno kataboliczne”. Osoby trenujące regularnie doskonale wiedzą co to jest, jednak reszta ludzi nie ma najmniejszego pojęcia co kryje się za tym terminem. Co to takiego? To krótki czas, który następuje po treningu. Wtedy właśnie organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze. Dlatego ważny jest posiłek spożyty w oknie katabolicznym. Powinien być on zbilansowany, poza tym umożliwiać mięśniom rozrost, a także regeneracje. Im szybciej go zjemy tym lepiej! Najlepiej zrobić to w przeciągu 2 godzin od zakończenia treningu.

Należy pamiętać, że trening powoduje, iż mięśnie się rozpadają, czyli ulegają katabolizmowi. Aby zapewnić ich wzrost musimy wspomóc ich regeneracje. Odpoczynek to nie wszystko, dlatego że potrzebna jest jeszcze zdrowa dieta oraz suplementacja. Te 3 elementy są kluczem w walce o piękną sylwetkę. Wobec tego podczas planowania schematu działania bez względu na rodzaj aktywności fizycznej nie można zapomnieć o żadnym z nich!

Ile trwa okno anaboliczne?

Okno anaboliczne trwa od godziny, maksymalnie do 3. Co ciekawe niektóre źródła podają nawet 24 godziny. W tym okresie koniecznie trzeba uzupełnić niedobory składników energetycznych. Na talerzu musi pojawić się odpowiednia dawka węglowodanów, ale tylko tych o niskim indeksie glikemicznym.

Koniecznie przeczytaj  Zakwasy po treningu - co oznaczają i co z nimi zrobić? Wszystko co musisz wiedzieć

Do tego trzeba postawić na białko, które jest przecież budulcem mięśni. Oprócz białka pochodzenia zwierzęcego można dodać jeszcze te roślinne, na przykład soję, orzechy, czy mleko roślinne. Nie można zapomnieć o dorzuceniu produktów bogatych w sód.  Unikaj za to masy błonnika, warzyw i bardzo tłustych dań, bo one wydłużają okres trawienia.

Zaleca się spożyć po wysiłku fizycznym konkretne dawki:

  • 1-1,2 gram węglowodanów na kilogram masy ciała
  • 1,2-2 gram białka na kilogram masy ciała po średnio intensywnym wysiłku, a więcej bo 2-2,4 gram przy mocniejszych ćwiczeniach
  • wypić dodatkowo 1,5-3 litrów płynów – przyjmujesz stopniowo, a niejednorazowo.

W czasie okna anabolicznego najlepiej sprawdzają się koktajle, które są szybko przyswajalne. Wystarczy poszczególne składniki połączyć ze sobą w odpowiedniej dawce, a następnie zmiksować na gładki płyn. Masa osób popija napoje izotoniczne z mieszankami aminokwasów, a po zakończonej aktywności fizycznej decyduje się na suplementację. W oknie anabolicznym sprawdzi się, między innymi gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa. Co ważne tu proporcja wygląda, tak że mamy stosunek 1:4. Tutaj zdecydowanie przeważa ilość węglowodanów.

Okno anaboliczne – mit czy fakt?

Jeśli chcesz budować masę mięśniową ważna jest dieta, zwłaszcza produkty z białkiem. Trzeba w ciągu doby spożyć minimum 0,4 grama na kilogram masy ciała i rozłożyć to na 4 posiłki. Co ważne jedna dawka pojawi się po treningu! Najlepiej decydować się tutaj na szybko przyswajalne białko, na przykład w postaci gotowej odżywki, jogurtu, czy mięsa.

Koniecznie przeczytaj  Jak ćwiczyć z hula hop? Przykładowe ćwiczenia z hula hop

Nie ma jednoznacznych badań potwierdzających, że okno anaboliczne ma mocne znaczenie przy budowaniu masy mięśniowej oraz regeneracji. Aczkolwiek regularne przyjmowanie zalecanych porcji pokarmów już wykazuje wpływ na nasz organizm w większym stopniu.

To pokazuje, że zdania na temat okna anabolicznego są podzielone. Spór trwa i ciągle pojawiają się nowe fakty, które obalają wiele mitów. Mimo wszystko dieta jest ważna przy uprawianiu różnego rodzaju aktywności fizycznych i trzeba trzymać te dwa elementy na równi.

Poniżej są niezaprzeczalne fakty na temat okna anabolicznego:

  • Rzeczywiście występuje ono po treningu, ale według wielu hipotez trwa nawet do 24 godzin, a nie tylko do 3
  • Badania nie wykazały, że posiłek przed lub po treningu jest ważniejszy, dlatego że każdy z nich ma wpływ na organizm.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *