Na runku znajdziemy masę sportowego sprzętu, który możemy wykorzystać podczas treningów. Ćwiczenia na linach są ciekawym pomysłem. Na czym polegają? Jakie efekty dają? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące treningu z linami!
Trening z linami (battle rope) – na czym polega?
Battle rope, czyli trening z linami to zazwyczaj element ćwiczeń crossfit. Wygląda bardzo spektakularnie i wymagająco. Na czym polega? Ćwiczenia z linią to wariant siłowo-wytrzymałościowy. Można wykonywać różne ruchy, między innymi biczowanie, przeciąganie, czy unoszenie. Co ważne wiele osób skacze, albo wykorzystuje ten sprzęt do wzajemnej rywalizacji aż kilku osób. Trening z linami ma naprawdę wiele odsłon, przede wszystkim wykorzystuje się go podczas zajęć crossfit, albo tych odbywających się na siłowni.
Dla kogo przeznaczony jest trening z linami?
Ćwiczenia na linach u początkujących będą powodować wiele trudności. Nic zatem dziwnego, że zaleca się taki trening osobom, które mają doświadczenie w crossfit lub w innych sportach wytrzymałościowych.
Doświadczeni sportowych trening z linami będą mieli bardziej rozbudowany niż amatorzy.
Tu pojawią się nie tylko ruchy do góry i dołu, ale i na boki, czy też w kółko. Pamiętaj, że grubsze liny stawiają większy opór niż cieńsze!
Trening z linami – ćwiczenia
Ćwiczenia z liną treningową będą dobrym zamiennikiem dla pozycji ze sztangą, czy też z hantlami. Można wykonywać naprawdę różne treningi. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze ćwiczenia:
- Falowanie liną
To popularne ćwiczenie z liną, które polega na tym, że stajemy w lekkim rozkroku, biodra wypychamy do przodu, a nogi są lekko ugięte. W dłoniach trzymamy końce liny. Zaczynamy powoli, stopniowo podkręcamy tempo. Rytmicznie unosimy ręce do góry oraz do dołu. Jeśli poruszamy dwie kończyny to wykonujemy podwójne fale. Poruszamy tu linami naprzemiennie!
- Naprzemienna fala w uklęku
To typ zaawansowany. Ćwiczenie wygląda, tak samo jak te wyżej opisane. Trudność polega na tym, że naprzemiennie robimy przyklęk, a więc raz na prawą, a raz na lewą nogę. Przy złapaniu odpowiedniego rytmu można dołożyć, do tego jeszcze wyskok w górę, który kończy się lądowaniem w półprzysiadzie.
- Uderzenie liną oburącz jednocześnie
W tej pozycji mamy zgięte lekko nogi w kolanach, poza tym jest rozkrok. Układ ciała jest podobny, jak w wyżej opisanym ćwiczeniu tyle, że sam ruch jest inny. Unosimy obie ręce nad jeden bark, potem po skosie uderzamy o podłoże, następuje zamiana strony. Można również uderzać liną przed sobą, ale to dużo prostsza odsłona.
- Zbliżanie i oddalanie liny
Stoisz w lekkim rozkroku, plecy są wyprostowane. Obniżać ciało do półprzysiadu. Ręce znajdują się równoległe do podłoża. Wykonujesz szybki ruch i zbliżasz dwa końce liny trzymane w dłoniach. Potem rozkładasz kończyny i oddalasz sprzęt od siebie. Pracuj tak przez około minutę w dość szybkim tempie.
- Poruszanie linami na boki
To ćwiczenie dla osób na poziomie zaawansowanym. Stoisz w lekkim rozkroku, plecy są wyprostowane. Delikatnie pochylasz tułów w tył. Chwytasz liny za pomocą chwytu młotkowego. Bardzo mocno poruszasz nimi na boki, stopniowo podkręcaj zatem tempo.
- Zmiana kierunków
To również typ dla osób z pewnym doświadczeniem. Stoisz w lekkim rozkroku, końce lin chwytasz w dłonie. Unosisz do góry wysoko nad głowę. Podczas szybkiego ruchu przechodzisz do przysiadu, następnie z całą mocą uderzasz linami o podłoże. Płynnie wracasz do pozycji wyjściowej.
- Węże na podłodze
Trening z linami na poziomie zaawansowanym nie może obyć się bez tego ćwiczenia. Stoisz w szerszym rozkroku, nogi są lekko ugięte. Robisz przysiad, szeroko rozkładasz ramiona. Chwytasz dwa końce liny i zbliżasz je do siebie wykonując szybkie ruchy. Potem rozszerza się kończyny górne. Cały czas wykonujesz przysiad! Lina powinna „pełzać” po podłodze, jak wąż.
Trening z linami urozmaicasz poprzez:
- zmianę pozycji ciała
- kierunek prowadzenia liny
- typ chwytu
- odległości, do miejsca, w którym przymocowana jest lina.
Jak wybrać odpowiednią linę do ćwiczeń?
Wybór liny ma spore znaczenie. Tutaj podobnie, jak w przypadku obciążenia to połowa sukcesu. To nie jest tani sprzęt, dlatego musimy się przygotować na wydatek rzędu 400-1000 złotych. Na szczęście w wielu klubach sportowych i w siłowniach możemy korzystać z tego narzędzia.
Linia do ćwiczeń jest wykonana z nylonu lub z polipropylenu o gęstym splocie. Tego rodzaju sztuczne materiały mają wysoką odporność na zniszczenie, bo są niebywale wytrzymałe. Bywa, że na środku mamy dodatkowe wstawki ze skóry naturalnej, które jeszcze bardziej chronią sprzęt przed przetarciem. Na rynku są klasyczne liny, jak i te z uchwytami na nadgarstki, które zabezpieczają je przed wypuszczeniem z dłoni. Warto szukaj modeli wodoodpornych, a także tych które są dobrze wykończone, w ten sposób nie będą się strzępić.
Lina do ćwiczeń występuje w wielu kolorach, ponadto ma różne wymiary. Ten sprzęt z reguły posiada 15 metrów długości, za to waga może sięgać aż do 20 kilogramów. Te parametry w dużym stopniu wpływają na cenę produktu! Pamiętaj, że im grubsza, a także dłuższa tym więcej wysiłku musimy włożyć do pracy.
Jakie są rezultaty treningu z linami?
Ćwiczenia z liną mają sporo pozytywów, ponieważ dzięki nim:
- poprawiamy kondycję fizyczną
- rozbudowujemy tkankę mięśniową
- poprawiamy wydolność organizmu
- wzmacniany siłę mięśni
- zyskujemy lepszy balans
- poprawiamy metabolizm
- odporność na kontuzje wzrasta.
Wbrew pozorom trening z liną angażuje do pracy całe ciało, a nie tylko jego górne partie. Mocno wpływamy na mięśnie głębokie. W czasie ćwiczeń spalamy także kalorie, a więc poprzez ćwiczenia z linami wysmuklimy sylwetkę.
Ćwiczenia z linami na początku mogą kończyć się nie tylko zakwasami, ale i palącym bólem w płucach. Z każdym kolejnym treningiem takich skutków ubocznych będzie zdecydowanie mniej. Organizm przyzwyczai się do mocnego wysiłku. Zobaczysz, że zyskasz lepszą kontrolę toru ruchu lin. To wymagający trening polecany zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
