Metody treningowe są przeróżne i co chwile pojawiają się jakieś nowości. W ostatnim czasie hitem stał się trening okluzyjny. Czym jest? Na czym polega? Jeśli nie wiesz to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, bo w nim zdradzamy wszystkie szczegóły dotyczące okluzja mięśni!
Trening okluzyjny – co to jest i na czym polega?
Za nazwą trening okluzyjny kryje się wciąż mało spotykana metoda treningowa. Mówi się o niej również trening ograniczający przepływ krwi, czy też BFR – Blood Flow Restriction Training. Wykorzystuje się tutaj specjalne opaski lub elastyczne owijki na ramiona, albo na nogi, choć można jednocześnie w obu lokalizacjach. Dzięki nim ogranicza się dopływ krwi do naczyń krwionośnych w mięśniach. To powoduje, że nie otrzymują one wystarczającej ilości tlenu, a także substancji odżywczych. Przechodzą wobec tego szybko w tryb pracy beztlenowej, gdzie mięśnie szybkoskurczliwe typu II są poprzez to mocniej zaangażowane do pracy.
Trening okluzyjny nie obciąża organizmu. Tego rodzaju metoda powoduje, że kontrolowany ucisk pozwala nam poprawić siłę, masę, a także wytrzymałość mięśniową w taki sam sposób, jakbyśmy wykorzystywali duże obciążenie w postaci ciężkich ciężarów.
Sukcesem okluzji mięśni jest zastosowanie taśm, które wiąże się nad ćwiczoną partią mięśniową. Zdejmuje się je dopiero po wykonaniu ostatniej serii. Co to daje? Powstaje, w ten sposób, tak zwany stres metaboliczny. Prawidłowo zamocowany pasek to kluczowa kwestia. Nie powinien jednak powodować odczucia mrowienia, czy drętwienia kończyn, bo należy zachować niewielki dopływ krwi. Ucisk jest na poziomie około 6-7 w skali 10 stopniowej.
Dla kogo jest ten trening?
Okluzja mięśni sprawdzi się w wielu przypadkach, przede wszystkim u osób, które są w fazie rehabilitacji lub zaraz po niej. Dodatkowo to świetne rozwiązanie dla kulturystów, czyli dla zawodników sylwetkowych. W przypadku kontuzji lub urazów ta metoda treningowa przyczynia się do szybszej regeneracji tkanki łącznej. Ciekawostką jest to, że ta forma aktywności jest wybierana także przez astronautów, którzy są narażeni na duże przeciążenia. To ponadto korzystna opcja, gdy podczas podnoszenia ciężkich ciężarów odczuwasz dokuczliwe bóle mięśniowe.
Stagnacja treningowa a okluzja mięśni
Stagnacja treningowa to nic innego, jak zastój w budowaniu mięśni, a więc nie ma widocznej poprawy wyników sportowych, stoimy jakby w miejscu. Dochodzi do tego zjawiska po dłuższym czasie wykonywania tych samych treningów, bo ciało ma przecież pewne ograniczenia. Kiedy osiągamy kres możliwości już dana aktywność nie przynosi pożądanych rezultatów. Ratunkiem może być w tym przypadku zmiana metody treningowej.
Przyczyną stagnacji może być brak regeneracji organizmu, czy też przeciążenie. Zastosowanie okluzji mięśni może nam pomóc, bo organizm dostanie zupełnie nowe bodźce. W pewien sposób zostanie oszukany mózg, bo wydaje mu się, że ciało wykonuje trudne ćwiczenia, bo taki efekt stymulują opaski. To powoduje, że w przysadce mózgowej uwalnia się więcej hormonu wzrostu, jak i innych hormonów, które są bezpośrednio związane z przyrostem mięśni.
Nie zapominajmy, że na stagnację wpływa nie tylko trening, ale i dieta. Nadwyżka kalorii jest niezbędna, aby zbudować masę mięśniową. Konieczne jest ponadto dokonanie pewnych zmian w menu w kwestii proporcji poszczególnych składników odżywczych.
Korzyści trening okluzyjnego – jakie są?
Nie da się ukryć, że trening okluzyjny przynosi nam wiele korzyści. Do głównych zalet zaliczymy tutaj, takie kwestie jak:
- wracamy szybciej do sprawności po przebytych urazach lub kontuzjach
Nie mamy tutaj ciężkiego obciążenia, a więc rehabilitacja nie wiąże się z zanikiem tkanki mięśniowej. Stosowanie opasek daje dobre rezultaty, bowiem do sprawności uda się wrócić w przeciągu kilku tygodni lub miesięcy. Rehabilitacja w takiej formie zdecydowanie skraca czas powrotu do zdrowia.
- Krótki czas treningu
Należy pamiętać, iż trening okluzyjny trwa nie dłużej niż 30 minut. To zdecydowanie krócej niż klasyczne formy, dlatego możesz zaoszczędzić sporo czasu.
- Duża systematyczność oraz większe możliwości treningowe
Trening okluzyjny można wykonywać nawet 2 razy dziennie, bo nie obciąża stawów, mięśni ani też całego ciała.
- Nie dochodzi do wzrostu poziomu kinazy kreatynowej w organizmie
W przypadku tej formy aktywności nie ma problemu ze wskaźnikiem zmęczenia organizmu. Zauważysz, że po zakończonym treningu organizm jest dużo bardziej wypoczęty niż w przypadku klasycznego ruchu.
- Podwyższenie postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni, czyli PAP
Z racji tego, że obciążenie podczas aktywności jest niewielkie to ciało nie odczuwa wielkiego zmęczenia, dlatego nie potrzebuje aż tyle czasu na regeneracje. W dość krótkim odstępie możemy pozwolić sobie na intensywniejszy, kolejny trening.
Niestety, ale mimo wszystko w Polsce wciąż trudno znaleźć miejsca, które pozwalą nam wykonać trening okluzyjny. Jest to związane z dość wysoką ceną sprzętu. Na szczęście rozwój technologii powoduje, że z roku na rok koszty spadają.
Czy trening okluzyjny jest bezpieczny?
Wiele osób zastanawia się, czy trening okluzyjny jest bezpieczny, bo to dość niecodzienne rozwiązanie. Przeprowadzono na ten temat wiele badań, które potwierdzają fakt, iż ta metoda właściwie przeprowadzona nie zrobi nam krzywdy. Ważne jest, aby kontrolować poziom ciśnienia, ponieważ w innym wypadku ćwiczenia mogą okazać się dla nas niebezpieczne. Warto wobec tego korzystać z profesjonalnych siłowni, gdzie mamy zapewnioną opiekę specjalisty, ponadto odpowiedni sprzęt. Taka forma ruchu nie sprawdzi się jednak u każdego. Co ważne, istnieją pewne przeciwwskazania, między innymi jest to:
- cukrzyca
- rak
- ciąża
- zakrzepica żył głębokich
- obrzęki limfatyczne.
Zawsze trener, albo fizjoterapeuta informuje trenującego o ewentualnych czynnikach ryzyka. Nigdy trening nie odbędzie się bez szczegółowego wywiadu, który w dużej mierze decyduje o tym, czy dana osoba nadaje się do tej metody, czy też nie może z niej skorzystać.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
