trening spartakusa

Trening Spartakusa – jak wygląda? Zasady i efekty

Artykuł zaktualizowany


Trening Spartakusa to prawdziwy hit. Ten zestaw ćwiczeń opracowano dla odtwórcy głównej roli w serialu „Spartacus. Krew i piasek”. W jaki sposób wygląda ten charakterystyczny trening? Jakie efekty przynosi? Sprawdź koniecznie!


Zasady treningu Spartakusa

Trening Spartakusa powstał przez przypadek, gdy odtwórca serialu „Spartacus. Krew i piasek” – Andy Whitfield przygotowywał się do tej wymagającej roli. Plan jego ćwiczeń opracowała trenerka Rachel Cosgrove.

Przy jego tworzeniu kierowała się kilkoma ważnymi aspektami – możliwością wykonania ćwiczeń w każdych warunkach, jak i bez użycia skomplikowanych sprzętów. Dzięki temu stworzono krótki trening bazujący jedynie na hantlach. Pozwala on na szybką utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej rozbudowie mięśni.

Do głównych zasad treningu Spartakusa należy:

  • Wykonywanie treningu 3 razy w tygodniu – naprzemiennie, a więc pomiędzy jest wolny czas na odpoczynek i na regeneracje organizmu
  • Trening składa się z 10 ćwiczeń to cała jedna seria
  • W czasie treningu wykonuje się aż 3 serie – całość trwa nie więcej niż 60 minut
  • Ustalona kolejność pozycji jest niezmienna
  • Pomiędzy serią zaleca się krótki odpoczynek – wynosi on 2-3 minuty
  • W czasie treningu trzeba mocno skupić się na technice.

Ćwiczenia na treningu Spartakusa

W trening Spartakusa wchodzą następujące ćwiczenia:

1. Przysiad z hantlem

Stajesz w lekkim rozkroku, hantel trzymasz oburącz na wysokości klatki piersiowej. Wykonujesz z obciążeniem klasyczne przysiady, ale jak najniżej się da. Co kluczowe w najniższym punkcie następuje sekundowe zatrzymanie. Plecy muszą być proste, wzrok patrzy przed siebie. Masz problem z dobrą techniką przy ciężarze? Na początku możesz wykonywać przysiad bez niczego i stopniowo dodawać kilogramy, wtedy będzie dużo prościej.

Koniecznie przeczytaj  Trening beztlenowy (anaerobowy) - na czym polega? Wady i zalety

2. Wspinanie w poziomie

przyjmujesz pozycję do pompki, ale naprzemiennie i dynamicznie robisz skip A w podporze, czyli przyciągasz raz jedno, a raz drugie kolano do klatki piersiowej. Pamiętaj, że głowa, kręgosłup oraz nogi tworzą linię prostą.

3. Przysiady ze wznoszeniem obciążenia

Pozycja wyjściowa to przysiad z hantlem. Podczas obniżania lekko pochylasz się do przodu, jednocześnie opuszczasz ciężar po łuku, ale w dół. Robisz tak aż do chwili uzyskania konta prostego pomiędzy ręką, a podłogą. Hantel jest w okolicy łydek, a więc wracasz do pozycji wyjściowej, czyli prostujesz nogi i unosisz przed sobą ciężar. Po upływie 30 sekund zmieniasz rękę.

4. T-pompki

Pozycja wyjściowa to pompki na hantlach. Robisz pompkę aż do chwili wyprostu, wtedy następuje skręt ciała w jedną stronę i podnoszenie ręki w górę. Robisz tak samo na drugą stronę.

5. Wykroki z przeskokiem

Stoisz prosto z nogami rozstawionymi na szerokości bioder, wykonujesz wykrok jedną nogą do przodu. Co kluczowe odległość powinna być taka, że tylne kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni. Jeśli masz taką pozycję to wybijasz się w górę, w trakcie zmieniasz ułożenie kończyn dolnych.

6. Podciąganie hantli w opadzie

Stoisz na lekko ugiętych kolanach, sylwetka jest delikatnie pochylona do przodu, wtedy podciągasz do klatki piersiowej ciężarki. Ruch musi być płynny, a jednocześnie dość energiczny. Ramię z łokciem trzyma się równolegle do korpusu.

Koniecznie przeczytaj  Split czy FBW - który trening wybrać? Wady i zalety

7. Wykroki boczne z hantlami

Wykroki z hantlami wykonuje się następująco. Stoisz prosto, nogi są rozstawione na szerokości barków, ręce z obciążeniem leżą wzdłuż ciała. Wykonujesz spory wykrok w bok z jednoczesnym przysiadem stawiając ciężarki po obu stronach stopy ugiętej nogi. Kręgosłup jest wyprostowany, natomiast cała stopa dotyka podłoża.

8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej

Zaczynasz od pozycji do klasycznej pompki. Zmiana polega na tym, że naprzemiennie podciągasz hantle do klatki piersiowej. Trzeba, jak najwyżej się da podciągać łokcie do góry.

9. Wykroki z obciążeniem ze skrętem tułowia

Hantle są na wysokości klatki piersiowej, robisz wykrok do przodu, wtedy tylne kolano dotyka ziemi, natomiast te przednie jest zgięte pod kątem prostym, czyli 90 stopni. Robimy ćwiczenie naprzemiennie, a więc raz jedna, a raz druga noga.

10. Wyciskanie hantli stojąc

Stoisz w lekkim rozkroku, delikatnie uginasz kolana. Hantle znajdują się przed sylwetką na wysokości ramion ustawione równolegle do podłogi. Co ważne płynnym ruchem prostujesz ręce oraz nogi jednocześnie wypychając ciężar pionowo do góry. Po tym, jak osiągniesz najwyższą pozycję powracasz do wyjściowego układu.

Kolejność wyżej wymienionych ćwiczeń nigdy się nie zmienia, tak samo jak ilość serii. To klucz do sukcesu! Dobór ciężaru jest ważny, powinno się bez trudu wykonać 15 powtórzeń. Dlatego nie ma co zaczynać od wielkich obciążeń, ciało potrzebuje czasu i pracy by mu sprostać. Stosowanie, tak zwanych obwodów metabolicznych przyczynia się do pobudzenia dużej ilości mięśni jednocześnie. Maksymalizacja pracy jest spora, a to z kolei przekłada się na szybkie rezultaty.

Koniecznie przeczytaj  Ćwiczenia na barki - 6 najlepszych ćwiczeń na trening barków

Efekty po treningu Spartakusa

Dużym plusem treningu Spartakusa jest to, że angażuje do pracy wszystkie partie mięśni całego ciała. To pozwala nam nie tylko skutecznie spalić tkankę tłuszczową, ale i dość mocno rozbudować sylwetkę, przede wszystkim ramiona oraz klatkę piersiową. Co ważne rozwój muskulatury jest bardzo proporcjonalny. Co więcej poprzez te ćwiczenia poprawiasz pracę układu krążenia, a także płuc. Wydolność wzrasta, tak samo jak siła.

Trening Spartakusa trzeba wykonywać regularnie, a już po kilku dniach zauważysz pierwsze pozytywne zmiany w ciele. Najpierw zarysują się mięśnie rąk, dopiero później nóg.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *