Wiele pań boi się treningów siłowych, ponieważ krąży stereotyp, że ich ciało nabierze męskich kształtów, czyli stanie się mocno rozbudowane. Nic bardziej mylnego, zmieni się, ale będzie jędrne i smukłe. Jak powinien wyglądać trening na siłowni dla kobiet? Podpowiadamy!
Kobieta na siłowni – jak powinna trenować?
Nie ważne, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni musisz określić sobie cele i dopasować trening do swoich możliwości. Na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi należy skupić się na ogólnym wzmocnieniu mięśni, poza tym na doskonałym opanowaniu techniki. Przy poziomie zaawansowanym można już jedynie szlifować wcześniej nabyte umiejętności i podnosić sobie poprzeczkę.
Ćwiczenia siłowe dla kobiet w żaden sposób nie zaszkodzą ich wyglądowi, wręcz przeciwnie, pięknie wymodelują one ciało. Co więcej ten typ treningu to świetna opcja, gdy zależy nam na rozbudowie siły. Nie ma więc co się bać tego rodzaju aktywności, ponieważ wszystkie krążące o nich opinie to głównie mity.
Na początku przygody z treningiem siłowym panie mogą bazować jedynie na własnym ciężarze ciała. W ten sposób nie rozbudują mocno sylwetki, ale mimo wszystko uzyskają całkiem dobrą sprawność. Najlepiej sprawdzą się pozycje, które odwzorowują codzienne ruchy, takie jak martwy ciąg, przysiad, czy wyciskanie żołnierskie.
Jeśli chcesz trenować z ciężarem postaw na kettbell, ale to opcja dla kobiet, które już posiadają pewne doświadczenie w dziedzinie sportu. Tak zwane odważniki kulowe pozwalają nam spalić sporo kalorii, w ten sposób uda się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tego typu obciążenie umożliwia bardzo mocną pracę nad mięśniami, między innymi core. Masa pań boi się ciężarów, a niepotrzebnie. Dlaczego? Za małe nie dadzą upragnionych rezultatów.
Dobry plan treningowy dla kobiety – jak go stworzyć?
W pierwszej kolejności musisz zdecydować się na to w jakim systemie trenujesz, zazwyczaj to góra-dół. Wtedy każdego dnia ćwiczeń skupiasz się na innej partii ciała. Góra sprawia, że pracują plecy, klatka piersiowa, barki i ramiona. W przypadku dołu mowa o zaangażowaniu mięśni – brzucha, czworogłowych ud, dwugłowych ud, pośladków, a także łydek. Pod to dobiera się konkretne pozycje. Do góry idealnie pasuje:
- prostowanie linek
- wznosy hantli w bok
- rozpiętki hantlami
- wyciskanie francuskie
- przyciąganie brzucha na wyciągu.
Kiedy mowa o dole to stawiamy, między innymi na:
- wykroki z hantlami lub bez
- przysiady
- wspięcia na palcach
- odwodzenie nóg w tył
- brzuszki.
Podstawowy plan treningowy dla kobiet
Panie na siłowni mogą korzystać z rozmaitych sprzętów, a także z dodatkowego obciążenia. Warto na początku wspomóc się wiedzą doświadczonej osoby, na przykład trenera. To pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, czy przepracowania. Nagrywanie lub ćwiczenie w lustrze to też wyśmienity trik na wyeliminowanie ewentualnych błędów technicznych.
Zacznij od ćwiczeń 2 razy w tygodniu, po upływie pewnego czasu możesz już podnieść tę wartość nawet do 4 wizyt na siłowni. Na pierwsze efekty trzeba jednak zaczekać około 4-6 tygodni. A po upływie 8 należy nieco zmodyfikować plan, bo może już tak dobrze nie działać, bo ciało się przyzwyczaja.
Każdy trening zaczynasz od krótkiej rozgrzewki. Na wstępie może pojawić się, na przykład bieg na bieżni, jazda na rowerku, czy na orbitku. Po tym następują ćwiczenia rozciągające i mobilizujące. Dopiero można przejść do treningu właściwego.
Przykładowy plan treningowy dla kobiet na poziomie podstawowym może wyglądać tak:
- przysiady tylko i wyłącznie z własnym ciężarem ciała
- martwy ciąg z hantlami
- wiosłowanie na TRX
- pompki na podwieszeniu
- ściąganie drążka do klatki piersiowej
- wyciskanie hantli stojąc
- deska
- spięcia brzucha w pozycji leżącej na piłce.
Zrób 4 serie wyżej wymienionych pozycji, każda ma 5-10 powtórzeń. Przy ćwiczeniu deski wystarczy za każdym razem wytrzymać 30 sekund. Po treningu następuje rozciąganie, które pozwoli nam zniwelować zakwasy, bóle potreningowe, ponadto dodatkowo ujędrni ciało.
Wiele pań decyduje się na rolowanie, które świetnie się tu sprawdza. Robimy w pierwszej fazie trening tylko dwa razy – w poniedziałek i w czwartek, natomiast reszta dni pozostaje wolna. Kiedy nabierzesz już wprawy oraz siły możesz na aktywność poświęcić aż 4 dni – poniedziałek, wtorek, środę oraz czwartek. Pozostała część tygodnia jest wolna od ćwiczeń siłowych. W tym wypadku plan będzie wyglądać nieco inaczej. Poniżej znajdziesz przykładowy rozkład:
- przysiady ze sztangą
- przysiady sumo z obciążeniem
- podciąganie na drążku z wykorzystaniem gum oporowych
- pompki na poręczach z wykorzystaniem gum oporowych
- martwy ciąg na prostych nogach
- wyciskanie żołnierskie ze sztangą znajdującą się nad głową
- bieg górski
- plank.
Pojawiają się 4 serie po 10 powtórzeń, za to deska to tylko jedno powtórzenie. Co ważne na wyższym poziomie niezbędne stają się ciężary. Hantle będą idealne do unoszenia w podporze, czy do wyciskania na ławce skośnej. Sprawdzą się również w martwym ciągu, to dobra opcja gdy nie mamy jeszcze sił na sztangę, aczkolwiek wolna daje nam masę możliwości, między innymi na zmiany ustawienia.
Jakie efekty może osiągnąć kobieta trenując na siłowni?
Panie, które zdecydują się na ćwiczenia siłowe na siłowni zyskają wiele korzyści. Przede wszystkim taka aktywność pozwala im:
- rozładować stres
- poprawić odporność
- pomóc zbilansować gospodarkę hormonalną
- dostarczyć pozytywne endorfiny
- uzyskać lepszą sprawność fizyczną, która przyda się w codziennym życiu
- uzyskać wzrost pewności siebie, a więc i odwagi
- poprawić wygląd mięśni – staną się one twardsze oraz pełniejsze.
Szybko zauważysz że sylwetka się zmieniła. Obwody się zmniejszą, obniży się poziom tkanki tłuszczowej, poza tym mięśnie będą bardziej widoczne. Osiągniesz taki wynik jedynie przy regularnych treningach oraz z odpowiednio dopasowanym jadłospisem. Pamiętaj, że bardzo ekstremalne kuracje oraz ujemny bilans kaloryczny w tym przypadku da zupełnie odwrotne wyniki od tych zamierzonych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
