Zdecydowanie jednym z najpopularniejszych treningów jest wersja funkcjonalna o wszechstronnym działaniu. Na czym polega? Jakie efekty przynosi? Jak wygląda trening funkcjonalny? Zobacz koniecznie!
Co to jest trening funkcjonalny?
W skład treningu funkcjonalnego wchodzą głównie ćwiczenia, które przypominają wykonywanie codziennych czynności, między innymi podnoszenie przedmiotów. To powoduje, że grupy mięśni ściśle ze sobą współpracują, dzięki temu polepszamy kondycję oraz gibkość.
Przy tych ćwiczeniach poleca się używać rozmaitych sprzętów sportowych, takich jak guma, taśma, piłka lekarska, drabinki, worek bułgarski, czy sztangi. Wiele osób korzysta z BOSU, czyli urządzenia, które łączy piłkę i step. To świetny przedmiot, który wzmacniania nasze mięśnie i pomaga w pracy nad koncentracją, a także nad równowagą. Te wszystkie akcesoria są w każdej siłowni, niektórzy mają je nawet w domach, więc nie ma większego problemu z ich zdobyciem.
Trening funkcjonalny opiera się na prostych zasadach takich, jak regularność oraz zindywidualizowany plan dobrany do konkretnej osoby i jej możliwości. Wielopłaszczyznowe pozycje wpływają na różne aspekty sylwetki. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala nam wskoczyć na wyższy poziom przygotowania atletycznego jednocześnie nie ryzykując poważnych kontuzji oraz urazów.
Na czym polega trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny najlepiej robić w seriach po 45 lub 90 sekund. Jedna partia to będzie jedno ćwiczenie, które należy wykonać bardzo szybko i od razu przejść do następnej pozycji. Nie ma tu przerw! Mocne tempo jest niebywale ważne, aby aktywność przyniosła pożądane efekty. Poświęć w tygodniu maksymalnie 3 dni na ćwiczenia, bo większa intensywność może doprowadzić do przemęczenia organizmu, a nawet i do kontuzji.
Zaczynamy trening funkcjonalny oczywiście od rozgrzewki. W ciągu 10 minut rozgrzewamy ciało i przygotowujemy się do dużego wysiłku. Można postawić, na przykład na cardio. Dopiero po takim wstępie przechodzimy do ćwiczeń właściwych. Plan treningowy zawiera 8 obwodów, a każdy z nich 6 pozycji. Dobrze zwiększać długość serii stopniowo, od 45 sekund, 60 aż do 90. Dopuszcza się pomiędzy tym krótkie przerwy maksymalnie 3 minutowe, choć nie polegają one na odpoczynku. To będzie, między innymi marsz, albo spacer. Nie ma mowy o lenistwie, ponieważ naprzemiennie przechodzisz od ćwiczeń statycznych do dynamicznych. Po zakończeniu wszystkich jest jeszcze rozciąganie – 10-15 minut.
Przykładowe pozycje w treningu funkcjonalnym to będą:
- pompki – damskie, męskie;
- przysiady;
- wchodzenie po schodach;
- plank;
- półprzysiady, na przykład z piłką;
- unoszenie hantli z jednoczesnym unoszeniem kolan;
- skręty tułowia, na przykład z piłką;
- wypady z użyciem BOSU;
- spięcia brzucha na piłce.
W wielu siłowniach, czy klubach fitness znajdziemy profesjonalne grupowe treningi funkcjonalne. To dobre rozwiązanie dla początkujących oraz dla osób, które nie posiadają żadnego sprzętu sportowego w mieszkaniu. Trener w trakcie zajęć koryguje nasze ewentualne błędy, poza tym pomaga zaplanować, jak najbardziej wydajny dla nas plan, oczywiście dobrany do sprawności fizycznej. Można również spokojnie samodzielnie prowadzić trening funkcjonalny w domowym zaciszu. W sieci jest mnóstwo filmików instruktażowych. Sami zatem musimy zadbać o kontrolę pozycji oraz o zakup odpowiednich dodatków, które pomogą nam zwiększyć efektywność treningu.
Zalety treningu funkcjonalnego
Nie da się ukryć, że trening funkcjonalny jest doskonałą opcją, ponieważ:
- wpływa na całe ciało
- świetnie spala tkankę tłuszczową
- przyspiesza metabolizm
- poprawia gibkość
- zwiększa wydolność organizmu
- koryguje postawę
- gwarantuje lepszą równowagę
- niweluje bóle kręgosłupa i stawów
- wpływa na polepszenie krążenia
- wzmacnia mięśnie – powierzchniowe oraz głębokie.
Ten typ ćwiczeń minimalizuje ryzyko pojawienia się kontuzji, poza tym pozwala nam poprawić osiągi sportowe. Dzięki temu poruszamy się sprawniej i pewniej, a sylwetka wygląda lepiej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
