Ćwiczenia z ciężarkami są chętnie wybierane, gdy mowa o treningach w domowym zaciszu. Hantle sprawdzą się zarówno u amatorów, jak i u zawodowców. Nie wiesz, jakie pozycje wykonywać? Sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu!
Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu?
W sklepach sportowych jest wiele rodzajów sprzętu. Kiedy mowa o hantlach to różnią się one przede wszystkim swoją wagą, a także materiałem z jakie powstały. Poniżej znajdziesz popularne warianty. To będą:
- Hantle winylowe, które są pokryte winylem, a ich wnętrze jest betonowe. Stosowane przede wszystkim podczas treningów fitness.
- Hantle neoprenowe – neopren to powłoka, dlatego mamy zapewniony dobry chwyt, jak i to, że obciążenie nie chłonie wilgoci.
- Hantle miękkie, które są pokryte PCV, do tego wyróżnia je okrągłe zakończenie.
- Hantle gumowe są pokryte tym materiałem, w ten sposób wykazują działanie antypoślizgowe.
- Hantle żeliwne oraz bitumiczne są nazywane potocznie sztangielkami. W tym wypadku zmienia się gryf, zaciska, a także talerze według potrzeb.
Ważne jest dobre dopasowanie obciążenia do naszych możliwości. Poleca się dla:
- kobiet typ o masie 0,5 lub 1 kg, a potem gdy nabiorą wprawy oraz siły nieco większe, bo ważące – 2, 3 bądź 5 kg
- mężczyzn rodzaj ze zmiennym obciążeniem, od 2, do 5 kg.
Jak ćwiczyć z hantlami? Do wyboru masz masę rozmaitych pozycji. Regularny trening w domu z hantlami można wykonywać na różne części ciała. Ważna jest jednak odpowiednia technika oraz systematyczność.
Ćwiczenia z hantlami na plecy
W przypadku treningu pleców zaleca się skupić na nich 2-3 razy w tygodniu. Wykonaj po 2-3 serie, w każdej będzie po 10-20 powtórzeń. Ta zasada pasuje również do pozostałych propozycji opisanych w artykule, zatem do innych części sylwetki. Najlepsze efekty uzyska się ćwicząc przez co najmniej 20-30 minut. Trening z hantlami może zawierać następujące pozycje:
- W rękach masz hantle (chwyt neutralny, wyprostowane ręce), sylwetkę lekko pochylasz do przodu, a nogi są ugięte. Przyciągasz obciążenie do klatki piersiowej, ale do jej boku. Ważne jest utrzymanie wyprostowanych pleców.
- Stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz nad głowę. Uginasz ręce w łokciach i przenosisz obciążenie za głowę, tak aby łokieć był dość blisko ucha. Możesz robisz pojedynczo, albo obiema rękami jednocześnie.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale ciężar ustawiamy nad barkami. Wyciskamy na głowę i wracamy. Dopuszcza się tu rotować górną część ciała raz w jedną, a raz w drugą stronę.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę
Bardzo dobrze ćwiczenia z hantlami w domu wpływają na klatkę piersiową, ponieważ pomagają nam ją rozbudować. Postaw wobec tego na:
- Rozpiętki z hantlami – kładziemy się na plecach, a ręce są wyprostowane nad głową. Łokcie nie są zablokowane, wręcz przeciwnie, swobodnie się przemieszczają z każdym ruchem kończyn górnych. W trakcie opuszczania hantli dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg.
- Brzuszki z hantlą – cudownie działają na mięśnie brzucha, a także na korpus. Ustawiasz się, jak do klasycznych brzuszków, a więc kładziesz na ziemi, uginasz nogi, do tego nad głową trzymasz hantel oburącz. Odrywasz się od podłogi, czyli robisz brzuszek, ale ważne jest aby kończyny górne były cały czas w tym samym układzie.
- Pompki z rotacją tułowia – robisz pompkę, tyle że dłonie opierasz na hantlach. Po wykonaniu powtórzenia następuje rotacja tułowia w lewo z uniesieniem obciążenia, po kolejnym wykonaniu tego ćwiczenia zmieniasz kierunek na prawo. Poziom trudności jest spory, ale za to taki trening z hantlami pozwala osiągnąć znakomite efekty.
Ćwiczenia z hantlami na nogi
Mało osób korzysta z hantli podczas treningu nóg, a szkoda bo to świetny dodatek. Jakie ćwiczenia wybrać? Zdecyduj się na:
- Wykroki – stoisz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Wykonujesz wykrok, a więc uginasz jedną nogę do tyłu, tak aby kolano niemal dotykało podłoża. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę.
- Stajesz prosto w lekkim rozkroku, ciało pochylasz subtelnie do przodu. Jedna noga wędruje w górę, wytrzymujesz tak i unosisz obciążenie, potem opuszczasz w dół, i zmieniasz stronę. Kończyna dolna może być zgięta, jak i całkowicie wyprostowana.
Ćwiczenia z hantlami na barki
Rozbudowane barki pozytywnie wpływają na wygląd całego ciała. Regularnie rób, takie ćwiczenia z hantlami:
- Wyciskanie w pozycji stojącej – dopuszcza się wariant oburącz, jednorącz, albo naprzemiennie. Zaczynasz od ustawienia pozycji wyjściowej, czyli stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz do góry. Podczas wyciskania obciążenia następuje wydech, a w czasie powrotu – wdech. Staraj się wykonać ukośny kurs, dzięki temu hantelki znajdą się w fazie ruchu bezpośrednio nad głową.
- Naprzemienne unoszenie ramion w przód z obciążeniem w postaci hantli – stoisz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia.
- Obwodzenie ramion z obciążeniem – pozycja wyjściowa jest identyczna, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale wykonujesz obwodzenie na boki. Nie wolno w tej pozycji bujać tułowiem!
Ćwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps)
Ćwiczenia na ramiona z hantlami są uwielbiane nie tylko przez mężczyzn, ale i kobiety. Na biceps oraz triceps polecamy takie ćwiczenia, jak:
- jednostronne uginanie ramion w pozycji stojącej – stoisz w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. Hantel trzymasz w wyciągniętych do końca rękach. Zaczynasz od ułożenia nadgarstka tak, jak do trzymania młotka, następnie odwracasz go, tak aby stawy palców były skierowane do góry. Powoli unosisz obciążenie, w takim samym tempie wracasz do układu wyjściowego.
Doskonale sprawdzą się tutaj także inne już wyżej opisane ćwiczenia z hantlami, między innymi:
- unoszenie ramion na boki
- wyciskanie hantli nad głową
- uginanie hantli w pozycji siedzącej zamiast stojącej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
