Hasło street workout wielu osobom kompletnie nic nie mówi. To jest bardzo specyficzna forma treningu uwielbiana przez młodsze pokolenia. Czym jest? Jakie ma wady i zalety? W naszym artykule znajdziesz kompendium wiedzy na temat tej aktywności fizycznej. Konieczne się z nim zapoznaj!
Street workout – co to jest?
Street workout jest to sport, w którym bazujemy na własnym ciężarze ciała. To ćwiczenia siłowe, wywodzą się one od Kalisteniki – narodziła się w starożytnej Grecji oraz Rzymie, gdzie wykorzystywano ją do szkolenia wojowników. Co ważne, dopiero XXI wiek sprawił, że ta dyscyplina stała się aż tak popularna na świecie. Czarnoskórzy chłopcy z Bronxu, czyli z serca Nowego Jorku zaczęli wykorzystywać dostępną infrastrukturę do specyficznych ćwiczeń w terenie. Nagrania z treningów trafiały do sieci, dzięki temu więcej osób złapało bakcyla i pokochało taki niecodzienny ruch. Street workout z czasem stał się sportem ekstremalnym z elementami siłowymi. To spowodowało, że pojawiły się widoczne różnice, które zaczęły dzielić go od kalisteniki.
W skrócie street workout to forma ćwiczeń, gdzie mamy miks gimnastyki oraz parkouru. Znajdziemy tutaj dynamiczne ewolucje, między innymi przeskoki, obroty nad czymś, czy pozycje z drążkiem. Pojawiają się przeróżne pozycje o naprawdę odmiennym stopniu trudności.
Dlaczego stał się tak popularny?
Street workout to sport popularny z wielu względów. Nie trzeba tu wydawać pieniędzy ani na specjalny strój sportowy ani na karnet na siłownię. Wykorzystujemy przede wszystkim potencjał danej przestrzeni, na przykład plac zabaw, czy infrastrukturę miasta. W domowych warunkach wystarczy w zupełności rurka do podciągania, którą bez najmniejszego problemu znajdziemy chociażby na osiedlowych siłowniach, poza tym są tam drążki i inne podobne elementy. Co ważne, niektóre kraje mają specjalne parki przeznaczone do uprawiania tej konkretnej dyscypliny sportowej. Street workout wymaga chęci, pracy i niekiedy sporo wyobraźni, więc każdy może spróbować. Dodatkowym plusem jest to, że można ćwiczyć w grupach, poza tym brać udział w specjalnych imprezach, a nawet i w zawodach.
Nic dziwnego, że street workout cieszy się tak dużą popularnością zwłaszcza wśród młodych, bo pozwala bez specjalnych wydatków rozwijać liczne umiejętności sportowe, do tego to niezwykle różnorodny sport. Zyskujesz wyjątkowe umiejętności, którymi możesz się chwalić. Zalet jest całkiem sporo, dlatego masa osób decyduje się rozpocząć swoją przygodę właśnie z tą dyscypliną.
Zalety i wady street workout
Wszystko ma swoje plusy i minusy także street workout. Zdecydowaną zaletą będzie tutaj to, że:
- doskonale wspomaga inne dyscypliny sportowe
- to uniwersalna propozycja doskonała dla kobiet i dla mężczyzn
- rozwijamy, dzięki niemu – siłę, równowagę, mobilność, koordynację, ogólną sprawność fizyczną, jak i mobilność
- zwiększa naszą pewność siebie
- zyskujemy lepszą stabilizację ciała
- poprawia nastrój oraz samopoczucie
- pozbywamy się, dzięki jniemu nadmiaru tkanki tłuszczowej
- utrzymujemy poziom materii na właściwym poziomie
- zachęca do prowadzenia zdrowego trybu życia
- możemy trenować w różnych lokalizacjach, przede wszystkim na świeżym powietrzu
- pięknie rzeźbi ciało i pozwala nam rozbudować muskulaturę
- jest kilka poziomów trudności, więc każdy może spróbować swoich sił.
Zdecydowanym minusem będzie natomiast to, że street workout:
- może przy nieprawidłowej technice sprzyjać pojawianiu się niebezpiecznych kontuzji
- nie pozwala nam na równomierny rozwój całej sylwetki, zwłaszcza mowa tutaj o niewielkim wpływie na dolną część ciała
- w czasie ćwiczeń wytwarzają się duże ilości hormonów, które w nadmiernej ilości mają skutki uboczne.
Oczywiście wiele pozycji jest dość ryzykownych, aczkolwiek dobrze jest wtedy zadbać o asekurację, opanowanie prawidłowej techniki, a więc podstaw na właściwe przygotowanie ciała do takiego wysiłku. Nie rzucaj się nigdy na głęboką wodę!
Jak zacząć trenować street workout?
Spora grupa osób zastanawia się, jak trenować street workout. W pierwszej kolejności określ swój cel – siła, wytrzymałość, lepsza dynamika, czy większa masa ciała. Do tego dobierasz odpowiedni plan treningowy. Zacznij od najniższego pułapu, chyba że posiadasz już doświadczenie sportowe. Na początku wystarczą takie ćwiczenia, jak pompki, tudzież plank. Wzmocnienie organizmu jest kluczem, zwłaszcza brzucha oraz pleców. Z czasem możesz próbować trudniejszych modyfikacji popularnych pozycji. Z dobrą bazą bez najmniejszego problemu poradzisz sobie z zaawansowanymi treningami. Co do intensywności, to jest kwestia indywidualna. 2-3 na początku to absolutne maksimum, potem uda się zrobić nawet do 6.
Street workout, jak każdy inny trening zaczyna się krótką rozgrzewką. Skup się dość mocno na górnej części sylwetki, bo ona jest najmocniej zaangażowana podczas ćwiczeń. Po wstępie możesz robić już część właściwą. W każdej kolejnej serii dodajemy powtórzenie, a nawet i dwa. Warto wykonywać podciągania na drążku, w pierwszej fazie z asekurację. Pamiętaj, że jeśli decydujesz się na rozbudowę masy mięśniowej konieczne będzie z czasem dodanie obciążenia, na przykład kamizelki lub innych ciężarków, aby pojawiły się mocne bodźce do ich rozrostu.
Trening street workout możesz wykonywać w plenerze, jak i na siłowni, a nawet w domu. Zacznij mimo wszystko od zdobycia solidnych podstaw techniki. Mamy tu bowiem ćwiczenia:
- lekkoatletyczne
- izometryczne
- kalisteniniczne
- kalistenistykę miejską.
Kilka przykładowych ćwiczeń street workout
Dla większości street workout wydaje się niebezpieczny i bardzo skomplikowany. W zasadzie bazujemy tu na wielu, dobrze znanych ćwiczeniach typu pompki, podciąganie, spięcia brzucha, przysiady, wykroki, czy na ich modyfikacjach, między innymi wykonywanymi na podwyższeniu. To przede wszystkim pozycje wielostawowe, które angażują do pracy kilkanaście grup mięśniowych w tym samym czasie, a więc jednocześnie.
Początkujący mogą wykonywać następujące pozycje:
- padnij-powstań
- plank
- pompki i to różne odmiany
- wykroki.
Natomiast osoby o wyższym stopniu zaawansowania mają już większe możliwości. W ich wypadku doskonale sprawdzą się takie ćwiczenia, jak:
- L-Sit
- Pistol squat
- Pull-Up.
Plan treningowy street workout dla początkujących
Debiutanci bez względu na dyscyplinę sportową powinni zaczynać od totalnych podstaw, dzięki którym opanują prawidłowe wzorce ruchowe. Klasyczne pozycje sprawdzą się najlepiej. Jak może wyglądać plan treningowy w przypadku street workout? Poniżej znajdziesz wersję dla osób początkujących:
- 2-3 podciągnięcia na szerokość barków
- 5 wznosów nóg na drążku
- 5 pompek
- 4 podciągnięcia – 2 na szerokość barków i 2 szerzej od barków.
Przerwa nie powinna przekroczyć 3 minut, a ilość serii jest zależna od możliwości indywidualnych – wynosi zazwyczaj 1-3.
Street workout czy siłownia? Co wybrać?
Street workout i siłownia potrzebują dodatkowego wsparcia w postaci dobrze zbilansowanej diety, która będzie dopełnieniem właściwie skomponowanego planu treningowego. Sporo osób zastanawia się co wybrać. Co kluczowe, bez obaw można wykonywać w przeciągu tygodnia aż dwa typy i w ten sposób w szybszy oraz w efektywniejszy sposób rozwijać swoje zdolności oraz możliwości. Pamiętaj, że żaden trening nie jest lepszy od drugiego. Sporo zależy w tej kwestii od potrzeb, możliwości, a nawet czasu jakim dysponujemy.
Siłownia jest doskonałą opcją, gdy chcesz rozwijać masę mięśniową bądź siłę. Z czasem bazowanie na własnym ciężarze ciała nie wystarcza, a obciążenie okazuje się świetnym trikiem, aby dostarczyć organizmowi nowych bodźców. To rozwiązanie dla osób początkujących, jak i dla tych z dużo większym doświadczeniem. Praca nad techniką oraz zadbanie o regeneracje jest konieczne, aby nie pojawiły się kontuzje.
W przypadku street workout jest to trening ogólnorozwojowy. Ten typ aktywności fizycznej polepsza naszą świadomość w zakresie ruchów, ponadto poprawia mobilność oraz sprzyja rozwojowi masy mięśniowej. To będzie również dodatek do treningów kulturystycznych, gdzie potrzebna jest nam duża gibkość, mobilność, wytrzymałość, jak i sprawność.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
