Split to metoda treningowa w której każda partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Częstotliwość treningów to zazwyczaj od 3-4 sesji na tydzień. Taki rodzaj treningu pozwala na intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych. Jest to metoda najczęściej stosowana w kulturystyce, gdyż wpływa na znaczny przyrost masy mięśniowej i poprawienie rzeźby ciała.
Co to jest trening split?
Trening split to inaczej trening dzielony i polega na trenowaniu poszczególnych partii mięśniowych na osobnych treningach. Pozwala to skupić się na pracy poszczególnych części ciała i maksymalizacji efektów treningu. Split jest bardzo popularny wśród kulturystów i sprawdza się dla nich doskonale. Treningi w metodzie split dzielimy na klatkę piersiową, plecy, barki, triceps, biceps i nogi.
Każda z partii mięśniowych powinna być trenowana tylko raz w tygodniu i to jest najważniejsza zasada treningu split. Plan treningowy split może być podzielony na 3, 4 lub nawet 5 dni i w zależności od celu treningowej i czasu dostępnego na treningi w tygodniu. Jeżeli trenujemy na masę mięśniową to warto ograniczyć treningi do trzech w tygodniu i połączyć na nich treningi poszczególnych partii mięśniowych.
Czy mogę stosować trening split?
Trening split powinien być wykonywany przez doświadczone osoby, które rozpoczynają w pełni świadome treningi na siłowni. Osoby początkujące powinny zainteresować się takimi treningami jak trening FBW, czyli Full Body Workout, który jest treningiem całego ciała i pozwala na przygotowanie organizmu do innych form treningu.
Trening split wymaga opanowania techniki kilkudziesięciu ćwiczeń i poznania motoryki własnego ciała. Osoba doświadczona potrafi wyizolować pracę poszczególnych grup mięśniowych, czyli wykonywać dane ćwiczenia nie angażując innych partii ciała jeżeli nie jest to konieczne.
Dlaczego początkujący nie powinny rozpoczynać treningu split?
- Ciało początkującego nie jest gotowe do wysiłku na jaki wystawia organizm trening split. Podczas tych ćwiczeń występujące duże obciążenia tkanki mięśniowej co może doprowadzić do poważnych kontuzji, które uniemożliwią dalsze treningi na dłuższy czas.
- Krótki staż treningowy jest kolejnym powodem dlaczego nie powinno się rozpoczynać przygody na siłowni od treningu split. Podczas splita wykonuje się kilkadziesiąt różnych ćwiczeń, które wymagają opanowania właściwej technik.
Reasumując, trening split można stosować po półrocznym przygotowaniu ciała np. poprzez trening FBW czy inny trening obwodowy. Jeżeli ktoś nie zastosuje się do tej zasady naraża się na kontuzje i niemiarodajne efekty w stosunku do wykonanej pracy.
Podział treningu split na ilość dni
Połączenie poszczególnych partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej zależy przede wszystkim od możliwości naszego organizmu. Nie łączymy pleców z klatką czy nogami, ponieważ są to duże partie mięśniowe których trening wymaga włożenie znacznych ilości energii. Nie ma możliwości wykonania poprawnego treningu dwóch dużych partii mięśniowych podczas jednej sesji.
Trening split 3 dniowy
poniedziałek: klatka piersiowa, biceps i brzuch
wtorek: odpoczynek
środa: nogi i barki
czwartek: odpoczynek
piątek: plecy i triceps
sobota: odpoczynek
niedziela: odpoczynek
Trening split 4 dniowy
poniedziałek: plecy i triceps
wtorek: klatka piersiowa
środa: odpoczynek
czwartek: barki i biceps
piątek: nogi i brzuch
sobota: odpoczynek
niedziela: odpoczynek
Trening split 5 dniowy
poniedziałek: klatka piersiowa
wtorek: brzuch
środa: nogi i barki
czwartek: odpoczynek
piątek: plecy
sobota: biceps i triceps
niedziela: odpoczynek
Wachlarz dostępnych ćwiczeń jest bardzo szeroki i możliwości związane z modyfikację planu treningowego są praktycznie nieograniczone. Modyfikacjom podlega: ilość serii, ilość powtórzeń, łączenie poszczególnych grup mięśniowych podczas sesji treningowych, ilość sesji treningowych. Podczas treningu split warto łączyć duże partie mięśniowe z małymi podczas pojedynczych sesji treningowych w następujących wariantach.
Podział treningu split ze względu na cel
Trening split na masę mięśniową
Częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
ilość serii: 12-16 serii na duże partie mięśniowe i 8-12 serii na małe partie mięśniowe
powtórzenia: 8-12 powtórzeń w każdej serii
Trening split na rzeźbę
Częstotliwość: 5 treningów tygodniowo,
ilość serii: 16-20 serii na duże partie mięśni i 12-16 na małe partie mięśniowe
powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,
Trening split na siłę
Częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
powtórzenia: 4-6 powtórzeń w przypadku dużych partii mięśniowych, 6-8 na małe partie mięśniowe
Przerwy między seriami uzależnione są od poziomu zaawansowania i poziomu regeneracji sił pomiędzy seriami.
Przykładowy plan treningowy split 5-dniowy
Trening split powinien być wykonywany po uwczesnym przygotowaniu ciała do tego rodzaju wysiłku. Przedwczesne rozpoczęcie treningu split może przynieść odwrotny efekt oraz kontuzje, które zniechęcą młodego adepta treningów siłowych. Poniższy plan przedstawiamy 5 dniowy trening split uwzględniający wszystkie partie mięśniowej. Każda kolejna seria oznacza mniej powtórzeń oraz większy ciężar. Dobieraj ciężar tak aby móc wykonać zakładaną ilość powtórzeń.
Poniedziałek
Barki
- Wyciskanie sztangi w siedzeniu, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 8
- Wznosy hantli do boku stojąc, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 8
- Wznosy hantli w przód stojąc, 4 serie, powtórzenia: 16, 14, 14, 12
- Przyciągania uchwytu jednorącz do barku, 4 serie, powtórzenia: 20, 18, 16, 14
Wtorek
Mięśnie pleców
- Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
- Klasyczny martwy ciąg, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
- Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
Tricepsy
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
- Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy stojąc, 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
- Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu górnym, 4 serie, powtórzenia: 16, 14, 12
Środa
Mięśnie brzucha
- Spięcia mięśni prostych brzucha w leżeniu, 4 serie, powtórzenia: 20, 18, 16
- Zgięcia tułowia w leżeniu na mięśnie skośne brzucha, 4 serie, powtórzenia: 20, 18, 16
- Wznosy nóg w zwisie, 4 serie, powtórzenia: 20, 18, 16
Czwartek
Mięśnie ud
- Przysiad ze sztangą z przodu (front squat), 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Wyprost ud na maszynie, 4 serie, powtórzenia: 16, 16, 14, 14
- Zginanie ud na maszynie leżąc, 4 serie, powtórzenia: 16, 16, 14, 14
- Wykroki z hantlami, 4 serie, powtórzenia: 20, 20, 20, 20
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc, 4 serie, powtórzenia: 20, 20, 20, 20
Piątek
Mięśnie klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Rozpiętki leżąc na ławce, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Spięcia klatki piersiowej na bramie, 4 serie, powtórzenia: 20, 20 16, 16
Bicepsy
- Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami siedząc, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
- Zginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną, 4 serie, powtórzenia: 16, 12, 12, 10
Efekty treningu split
Efekty treningu split po wcześniejszym przygotowaniu ciała do tego rodzaju wysiłku zaczynają być widoczne dosyć szybko. Rozdzielenie treningów poszczególnych partii mięśniowych wpływa na ich szybki wzrost.
Trening split przynosi następujące efekty:
- przyrost masy mięśniowej;
- wyrzeźbienie sylwetki;
- zwiększenie siły mięśni;
- zwiększenie wytrzymałości organizmu na wysiłek.
Trening split to kompletny plan treningowy, który pozwala rozwinąć ciało pod każdym aspektem. Poprawnie rozplanowany tygodniowy plan pozwala na uzyskanie szybkich efektów objawiającymi się sporymi przyrostami beztłuszczowej masy mięśniowej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
