Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera – plan treningowy na tydzień


Masa mięśniowa i separacja mięśni Arnolda była niesamowita już w czasach jego dominacji na scenie kulturystycznej. W dalszym ciągu jest wiele osób dla których jest on ikoną kulturystyki i wzorem do naśladowania. Siedmiokrotnie zdobywał tytuł Mr. Olympia i pozostaje najbardziej znanym kulturystą na świecie.


Arnold Schwarzenegger znany był z ostrego i wyczerpującego treningu. Uważała, że bez bólu nie ma efektów. Z tego też względu nie pozwalał sobie nie tylko na chwilę wytchnienia, ale też często po takim wysiłku miał odruchy wymiotne.

Trening Arnolda Schwarzeneggera to zestaw ćwiczeń dla zawodowców. Kulturyści rozpoczynający swoją przygodę z siłownią oraz ci średniozaawansowani raczej niech nie próbują tego zestawu ćwiczeń. Ten trening stosował u szczytu swojej kariery, który pobudzał jego masę mięśniową jeszcze do coraz większych przyrostów.

Niewielu kulturystów zawodowych było w stanie trening Arnolda Schwarzeneggera ćwiczyć z takim rygorem i zapałem. Arnold, jako człowiek obdarzony niesamowitą psychiką i genetyką wykonywał go z wielką charyzmą i zaangażowaniem

elite banner

Pierwszy tygodniowy rozkład treningów Arnolda

Poniedziałek – klatka piersiowa, plecy
Wtorek – barki, tricepsy i bicepsy
Środa – nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek – klatka piersiowa, plecy
Piątek – barki, tricepsy, bicepsy
Sobota – day off
Niedziela – day off

Poniedziałek

Rozgrzewka

Serie pojedyncze:

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powtórzeń

Superseria (x5):

  • Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą/sztangielką 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  Czy można ćwiczyć z zakwasami? Zakwasy a trening

Serie pojedyncze:

  • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Przyciąganie półsztangi do klatki piersiowej – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej – 5 serii po 15 powtórzeń

Wtorek

Serie pojedyncze:

  • Wyciskanie sztangi na barki sprzed głowy – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza głowy –  5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń

Superseria (x5)

  • Uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii po 15, 10, 8, 6, 4 powtórzeń

Superseria (x5)

  • Uginanie ramion z hantlami naprzemienne – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Pompki – 5 serii po 15, 10, 10, 10, 8 powtórzeń

Superseria (x5)

  • Uginania ramion na modlitewniku – 5 serii po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz – 5 serii po 15 powtórzeń

Środa

  • Przysiady ze sztangą – 5 serii po 14, 12, 12, 10, 8 powtórzeń
  • Martwy ciąg – 5 serii po 12, 10 ,8 ,6 powtórzeń)
  • Ośle wspięcia – 5 serii po 16, 14, 14, 12, 12 powtórzeń

Czwartek

Rozgrzewka

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 seria x 15 powtórzeń

Serie pojedyncze:

  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powtórzeń

Superseria (x5)

  • Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą/sztangielką – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  Trening beztlenowy (anaerobowy) - na czym polega? Wady i zalety

Serie pojedyncze:

  • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Wiosłowanie półsztangą – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej – 5 serii po 15 powtórzeń

Piątek

Serie pojedyncze:

  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 5 serii po 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku – 5 serii po 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 5 serii po 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń

Superseria (x5)

  • uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii po 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii po 15, 10, 8, 8, 6 powtórzeń

Superseria (x5)

  • Uginanie ramion  z hantlami naprzemienne – 5 serii po 8 powtórzeń
  • pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powtórzeń

Superseria (x5)

  • uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powtórzeń

trening arnolda

Drugi tygodniowy rozkład treningów Arnolda

Poniedziałek – klatka, plecy i triceps
Wtorek, czwartek – barki, biceps
Środa – nogi
Piątek, sobota, niedziela – off

Poniedziałek

Rozgrzewka

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń
  • Podciąganie nachwytem do karku – 3 serie po 10 powtórzeń

Trening właściwy

  • Podciąganie na drążku do klatki piersiowej po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzenia
  • Wiosłowanie sztangą po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeni
  • Rozpiętki na ławce poziomej ze sztangielkami po 10, 8,8,6,4 powtórzenia
  • Przyciąganie półsztangi do brzucha po 10, 8,8,6,4 powtórzenia
  • Francuskie wyciskanie hantla zza głowy po 15 powtórzeń
  15 najlepszych ćwiczeń z hantlami, które usprawnią Twoje ciało!

Wtorek i piątek:

Rozgrzewka

  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie po 15 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie po 15 powtórzeń

Trening właściwy

  • Uginanie ramion ze sztangą – 5 serii po 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii po 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń
  • Zginanie ramion na modlitewniku – 5 serie po 8 powtórzeń

Środa:

One thought on “Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera – plan treningowy na tydzień

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *