Główne mięśnie działające
- Trójgłowy ramienia
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw ławkę tak by jej oparcie było poziome.
- Wybierz hantle o odpowiednim dla Ciebie obciążeniu.
- Postaw hantle blisko ławki i siądź na niej tak by móc się swobodnie położyć na plecy bez wystającej głowy poza jej krawędź.
- Pochyl się w przód by złapać hantle a gdy to zrobisz podnieś się najpierw do siadu ze zgiętymi ramionami a następnie połóż się z nimi na plecy.
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Jak wykonać ćwiczenie?
- Leżąc na ławce wyciśnij hantle w górę do pełnego wyprostu ramion tak by były ustawione równolegle do siebie w pozycji „młotkowej”.
- Ustaw dłonie z hantlami bezpośrednio nad stawami barkowymi i od tej chwili pilnuj by kość ramienna nie zmieniła położenia(czyli nie przechylała się w stronę głowy lub brzucha).
- Weź wdech i rozpocznij zginanie obu ramion jednocześnie tak by hantle znalazły się blisko twoich skroni.
- Wydychając powietrze wyprostuj ramiona ale tylko do momentu, w którym czujesz napięcie mięśni.
Krok 6
Krok 7
Krok 8
Podpowiedzi
- Koniecznie pilnuj by kość ramienna była cały czas w tej samej pozycji, w tym ćwiczeniu ruch zachodzi tylko w stawie łokciowym.
- Unikaj wykonywania przeprostu ramion w ostatniej fazie ich prostowania, prowadzi to do zablokowania dźwigni i mięśnie tricepsu się rozluźniają.
- Kontroluj opuszczanie hantli ponieważ od osiągnięcia przez ramiona kąta prostego hantle znajdą się bardzo blisko głowy.
- Zginaj ramiona 2x dłużej niż będziesz je prostować.
Artykuł zaktualizowany
Miłośnik sportów siłowych oraz biegów długodystansowych. Wieloletni praktyk oraz certyfikowany trener osobisty. W chwilach wolnego czasu lubi odkrywać nowe światy w grach komputerowych.
