Artykuł zaktualizowany
Główne mięśnie działające
- Trójgłowy ramienia
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw ławkę tak by jej oparcie było poziome.
- Wybierz hantle o odpowiednim dla Ciebie obciążeniu.
- Postaw hantle blisko ławki i siądź na niej tak by móc się swobodnie położyć na plecy bez wystającej głowy poza jej krawędź.
- Pochyl się w przód by złapać hantle a gdy to zrobisz podnieś się najpierw do siadu ze zgiętymi ramionami a następnie połóż się z nimi na plecy.
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Jak wykonać ćwiczenie?
- Leżąc na ławce wyciśnij hantle w górę do pełnego wyprostu ramion tak by były ustawione równolegle do siebie w pozycji „młotkowej”.
- Ustaw dłonie z hantlami bezpośrednio nad stawami barkowymi i od tej chwili pilnuj by kość ramienna nie zmieniła położenia(czyli nie przechylała się w stronę głowy lub brzucha).
- Weź wdech i rozpocznij zginanie obu ramion jednocześnie tak by hantle znalazły się blisko twoich skroni.
- Wydychając powietrze wyprostuj ramiona ale tylko do momentu, w którym czujesz napięcie mięśni.
Krok 6
Krok 7
Krok 8
Podpowiedzi
- Koniecznie pilnuj by kość ramienna była cały czas w tej samej pozycji, w tym ćwiczeniu ruch zachodzi tylko w stawie łokciowym.
- Unikaj wykonywania przeprostu ramion w ostatniej fazie ich prostowania, prowadzi to do zablokowania dźwigni i mięśnie tricepsu się rozluźniają.
- Kontroluj opuszczanie hantli ponieważ od osiągnięcia przez ramiona kąta prostego hantle znajdą się bardzo blisko głowy.
- Zginaj ramiona 2x dłużej niż będziesz je prostować.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
