Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Artykuł zaktualizowany 10/10/2020

Główne mięśnie działające

• Trójgłowy ramienia

Jak przygotować się do ćwiczenia?

• Ustaw ławkę między stojakami
• Haki na stojakach ustaw tak by znajdowały się równoglegle względem siebie na wysokości około 10cm niższej niż długość twojego ramienia w linii prostej od poziomu ławki
• Ustaw sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
• Siądź na skraju ławki i wyłóż się w tył na plecy(uważaj na głowę by nie uderzyć potylicą o gryf sztangi)

Krok 1

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

• Złap sztangę rozstawem dłoni odpowiadającym szerokości twoich barków lub troszkę bardziej wąsko.
• Wypchnij sztangę w górę prostując ramiona i przenieś ją powoli nad środkową część klatki piersiowej (mostek).
• Weź wdech i powoli rozpocznij opuszczanie sztangi w dół zginając ramiona.
• Sztangę przyłóż do splotu słonecznego i wydychając powietrze, zdecydowanym ruchem wyciśnij ją w górę prostując ramiona.

Krok 3

Krok 4

Krok 5

Krok 6

Podpowiedzi

• Prowadź łokcie tak by ramiona znajdowały się bezpośrednio przy tułowiu W ten sposób lepiej zapracuje mięsień trójgłowy a w mniejszym stopniu piersiowy.
• Bierz wdech zanim zaczniesz opuszczać sztangę w dół, a wydech wykonuj w ostatniej fazie wyciśnięcia.
• Opuszczaj sztangę dwa razy dłużej niż ją wyciskasz.
• Nadgarstki w najniższym punkcie opuszczania sztangi w dół powinny znajdować się w linii pionowej nad łokciami.
• Trzymaj odcinek lędźwiowy przyciśnięty do ławki.