Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia:
- pośladkowy wielki,
- dwugłowy uda,
- półboniasty,
- półścięgnisty,
- prostownik grzbietu
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw stopy pod sztangą na szerokość bioder,
- Zejdź nisko na nogi i pochyl się nad sztangą taki by barki były wyżej niż biodra a głowa była przedłużeniem kręgosłupa,
- Złap sztangę nachwytem.
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Ściągnij łopatki do kręgosłupa i utrzymaj głowę neutralnie
- Podnieś sztangę ruchem klasycznego martwego ciągu wypychając się z nóg i prostując tułów poprzez wypchnięcie bioder po tym jak sztanga minie kolana.
- Po przyjęciu pozycji wyprostowanej powoli rozpocznij ruch opuszczania sztangi zginając odrobinę nogi w kolanach i pochylając się prostym tułowiem w przód bez obiżania pozycji bioder,
- Opuszczaj sztangę blisko ciała tylko do momentu gdy wyrównasz barkami wysokość bioder,
- W najniższym punkcie zepnij pośladki mocno i podnieś się wypychając biodra do sztangi z powrotem do pozycji wyprostowanej.
Krok 3
Krok 4
Podpowiedzi
- Trzymaj łopatki spięte przez całe ćwiczenie,
- Bierz wdech opuszczając sztangę a wydech wykonuj podnosząc ją,
- Trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa i unikaj zadzierania jej w górę podczas opuszczania sztangi w dół,
- Skup się na tym by, zanim zaczniesz wstawać do pozycji wyprostowanej, napiąć pośladki i w tym napięciu kontynułować ruch.
- Unikaj odchylania się nadmiernie w tył podczas prostowania tułowia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
