Klasyczny martwy ciąg

Poprawna technika przy martwym ciągu jest kluczowa. Wykonywanie poszczególnych ćwiczeń niepoprawnie może ograniczyć efekty, które płyną z tej pozycji. Martwy ciąg jest kontuzjogenny, a zatem niewłaściwy ruch, czy zła postawa może spowodować powstanie urazu. To oczywiście wyłącza nas z treningów na długi okres czasu.

Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia:

• Prostownik grzbietu,
• Czworogłowy,
• Pośladkowy wielki,
• Dwugłowy uda

Jak rozpocząć ćwiczenie?

• Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder,
• Zejdź nisko na nogi i pochyl się nad sztangą taki by barki były wyżej niż biodra a głowa była przedłużeniem kręgosłupa,
• Złap sztangę przechwytem w rozstawie dłoni na sztandze odpowiadającym szerokości twojej obręczy barkowej.

Krok 1

Jak wykonać ćwiczenie?

• Ściągnij łopatki do kręgosłupa żeby zabezpieczyć jego strukturę.
• Odepchnij się nogami od podłogi i w momencie gdy sztanga wyrównuje się z linią kolan wykonaj wyprost tułowia poprzez wypchnięcie bioder w przód tak by w fazie końcowej sztanga spoczęła na linii bioder.
• Po wyprostowaniu się nabierz powietrza i powoli opuść sztangę na podłogę zaczynając od wycofania bioder w tył.

Krok 2

Krok 3

Krok 4

Podpowiedzi

• Zanim zaczniesz ruch, weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha by wywołać tzw. tłocznię brzuszną czyli duże ciśnienie wytwarzające siłę. Powietrze zacznij wypuszczać przy dociśniętym języku do podniebienia w końcowej fazie ruchu
• Możesz użyć nachwytu który jest prostszy.
• Sztanga w pozycji wyjściowej powinna być w pionowej linii pod pachą.
• W trakcie ruchu sztanga powinna przez całą drogę w górę być prowadzona bardzo blisko ciała a najlepiej gdyby miała z nim fizyczny kontakt.

Różne rodzaje martwego ciągu

Martwy ciąg oferuje szeroki wachlarz modyfikacji techniki, są to zmiany zakresu ruchu i dostępnych opcji treningu. Rodzaj chwytu lub postawy ciała przybranej podczas wykonywania ćwiczenia modyfikuje jego wpływ na poszczególne partie mięśniowe. Wszystkie poniższe opcje można łączyć ze sobą i dowolnie modyfikować trening!

Rodzaje chwytu na sztandze podczas martwego ciągu:

• podchwyt
• nachwyt
• uchwyt sumo ( jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem).

Rodzaje zakresów ruchu podczas martwego ciągu:

• pełny ruch, czyli sztanga dotyka podłogi
• pełny ruch stojąc na podwyższeniu
• sztanga opuszczana do połowy piszczeli.

Pozycje nóg podczas martwego ciągu:

• rumuński martwy ciąg
• martwy ciąg na zgiętych nogach,
• martwy ciąg na prostych nogach.

Sprzęt jaki można wykorzystać do martwego ciągu to:

• sztanga
• hantle
• kettlebells.

Inne rodzaje martwego ciągu

• martwy ciąg rumuński – wykonuje się, na tak zwanych prostych nogach. Zatem ugięcie kolan jest jedynie wynikiem wypchnięcia bioder w tył. Wykorzystaj do tej pozycji prostą sztangę, hantle bądź kettlebells.
• martwy ciąg sumo – rozstaw nóg jest szerszy niż w klasycznej wersji (robisz szerzej niż barki!), dzięki temu możemy unieść większy ciężar. Wykorzystaj do ćwiczenia prostą sztangę.
• martwy ciąg na jednej nodze – punkt oparcia to tylko jedna noga. Zamiast sztangi lepiej wybrać hantle lub kettlebells, dlatego że zdecydowanie łatwiej o zachowanie równowagi i odpowiedniej pozycji.

Efekty wykonywania martwego ciągu

Martwy ciąg jest skutecznym ćwiczeniem, a jego poprawne wykonywanie przyniesie wymierne korzyści w postaci znacznego wzrostu siły, a także masy mięśniowej. Zyskamy ponadto lepszą sprawność organizmu, jak i szybciej spalimy tkankę tłuszczową. To ćwiczenie angażuje do pracy całe ciało, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, albo zbudować masę mięśniową. Pozytywnie wpływamy zwłaszcza na plecy i nogi.

Najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. Przy małym obciążeniu wykonaj 15 powtórzeń, a z dużo większym tylko 5. Nie przesadzaj z wagą ciężaru, stopniowo ją zwiększaj. Metodą prób i błędów eksperymentuj z doborem odpowiedniego obciążenia, które pobudzi  mięśnie do rozwoju. Dobrze dopasowane to takie, z którym jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie, zachowując przy tym nienaganną technikę. Pamiętaj, że zbyt duży ciężar może spowodować bardzo poważne kontuzje.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.

  Zwis na drążku