Martwy ciąg – poprawne wykonanie oraz różne warianty martwego ciągu


Podczas robienia martwego ciągu głównym mięśniem wykonującym pracę jest prostownik grzbietu. Poza nim pracuje aż 70% mięśni poprzecznie prążkowanych zlokalizowanych w ludzkim ciele. Pokonywanie dużych ciężarów wymaga nienagannej techniki. Właściwe wykonanie tego ćwiczenia osiąga się po wielu próbach.Czym jest martwy ciąg?


Czym jest martwy ciąg?

Martwy ciąg polega na podnoszeniu dużego ciężaru z podłoża. To ćwiczenie należy do grupy wielostawowych, ponieważ wszechstronnie rozwija cały układ mięśniowy, między innymi:

  • mięśnie pleców
  • dwugłowy mięsień uda, szczególnie podczas wykonywania wariantu ćwiczenia na prostych nogach
  • mięśnie ramion i przedramion
  • mięśnie brzucha, podczas tego ćwiczenia pełnią funkcję stabilizatora postawy.

Prawidłowa technika wykonania ciągu

Poprawna technika przy martwym ciągu jest kluczowa. Wykonywanie poszczególnych ćwiczeń niepoprawnie może ograniczyć efekty, które płyną z tej pozycji. Martwy ciąg jest kontuzjogenny, a zatem niewłaściwy ruch, czy zła postawa może spowodować powstanie urazu. To oczywiście wyłącza nas z treningów na długi okres czasu.

Kluczowe elementy poprawnego wykonywania martwego ciągu:

  • nogi powinny być rozstawione na szerokość barków
  • ułożenie stóp – palce stóp powinny wystawać przed sztangę
  • w każdej fazie ćwiczenia powinniśmy kierować wzrok przed siebie
  • czucie ćwiczenia – jeżeli nie odczuwasz jego efektów to prawdopodobnie dobrałeś zły ciężar lub wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie
  • chwyt sztangi na szerokości barków
  • podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej należy prowadzić sztangę jak najbliżej ciała
  • kontrola oddechu – wydech w trakcie końcowej fazy koncentrycznej, a wdech następuje w czasie fazy ekscentrycznej.

Różne rodzaje martwego ciągu

Martwy ciąg oferuje szeroki wachlarz modyfikacji techniki, są to zmiany zakresu ruchu i dostępnych opcji treningu. Rodzaj chwytu lub postawy ciała przybranej podczas wykonywania ćwiczenia modyfikuje jego wpływ na poszczególne partie mięśniowe. Wszystkie poniższe opcje można łączyć ze sobą i dowolnie modyfikować trening!

Rodzaje chwytu na sztandze podczas martwego ciągu:

  • podchwyt
  • nachwyt
  • uchwyt sumo ( jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem).

Rodzaje zakresów ruchu podczas martwego ciągu:

  • pełny ruch, czyli sztanga dotyka podłogi
  • pełny ruch stojąc na podwyższeniu
  • sztanga opuszczana do połowy piszczeli.

Pozycje nóg podczas martwego ciągu:

  • rumuński martwy ciąg
  • martwy ciąg na zgiętych nogach,
  • martwy ciąg na prostych nogach.

Sprzęt jaki można wykorzystać do martwego ciągu to:

  • sztanga
  • hantle
  • kettlebells.

Rodzaje martwego ciągu:

  • wersja klasyczna – pozycja podstawowa, czyli kolana są ugięte, a stopy znajdują się na szerokości barków. Prosta sztanga jest niezbędna.
  • martwy ciąg rumuński – wykonuje się, na tak zwanych prostych nogach. Zatem ugięcie kolan jest jedynie wynikiem wypchnięcia bioder w tył. Wykorzystaj do tej pozycji prostą sztangę, hantle bądź kettlebells.
  • martwy ciąg sumo – rozstaw nóg jest szerszy niż w klasycznej wersji (robisz szerzej niż barki!), dzięki temu możemy unieść większy ciężar. Wykorzystaj do ćwiczenia prostą sztangę.
  • martwy ciąg na jednej nodze – punkt oparcia to tylko jedna noga. Zamiast sztangi lepiej wybrać hantle lub kettlebells, dlatego że zdecydowanie łatwiej o zachowanie równowagi i odpowiedniej pozycji.

Efekty wykonywania martwego ciągu

Martwy ciąg jest skutecznym ćwiczeniem, a jego poprawne wykonywanie przyniesie wymierne korzyści w postaci znacznego wzrostu siły, a także masy mięśniowej. Zyskamy ponadto lepszą sprawność organizmu, jak i szybciej spalimy tkankę tłuszczową. To ćwiczenie angażuje do pracy całe ciało, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, albo zbudować masę mięśniową. Pozytywnie wpływamy zwłaszcza na plecy i nogi.

Najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. Przy małym obciążeniu wykonaj 15 powtórzeń, a z dużo większym tylko 5. Nie przesadzaj z wagą ciężaru, stopniowo ją zwiększaj. Metodą prób i błędów eksperymentuj z doborem odpowiedniego obciążenia, które pobudzi  mięśnie do rozwoju. Dobrze dopasowane to takie, z którym jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie, zachowując przy tym nienaganną technikę. Pamiętaj, że zbyt duży ciężar może spowodować bardzo poważne kontuzje.

One thought on “Martwy ciąg – poprawne wykonanie oraz różne warianty martwego ciągu

  1. Martwy ciąg to świetne ćwiczenie, jednak bardzo kontuzjogenne. Jezeli nauczysz sie je robic to efekty przyjda bardzo szybko…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *