Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Czworogłowy uda,
- Pośladkowy wielki,
- Prosty brzucha (core).
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw haki na stojakach tak by sztanga, którą na nich położysz znajdowała się mniej więcej na wysokości środkowej części twojego mostka w pozycji stojącej.
- Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
- Stań przed sztangą na odległość odpowiadającą długości twojego ramienia.
Krok 1
Jak wykonać ćwiczenie?
- Złap sztangę oburącz równo od środka sztangi tak by rozstaw dłoni na sztandze był troszkę szerszy niż szerokość twoich barków.
- Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów.
- Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i pochylając głowę wprzód.
- Wprowadź głowę pod sztangę i ułóż ją na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach tak by leżała stabilnie.
- Podnieś głowę lekko do góry, ściągnij łokcie w tył, zepnij mocno brzuch i wypchnij się z nóg do pozycji stojącej.
- Wykonaj jeden niedaleki krok w tył i rozstaw stopy na boki by ich położenie było trochę szersze niż szerokość bioder.
- Weź wdech i rozpocznij schodzenie w dół od lekkiego wycofania bioder i odwodzenia kolan na boki.
- Schodź do momentu gdy udo dotyka łydki lub do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy w siadzie i wydychając powietrze wstań prostując nogi.
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Krok 6
Krok 7
Krok 8
Krok 9
Krok 10
Podpowiedzi
- Od momentu podniesienia sztangi z haków kieruj wzrok ku górze,
- Trzymaj mocno ściągnięte łopatki do kręgosłupa, możesz to utrzymać ciągnąc łokcie w tył,
- Wdech bierz zanim zaczniesz siadanie ponieważ musisz przytrzymać powietrze w trakcie schodzenia w dół by utrzymać tzw. tłocznię brzuszną,
- Schodzenie w dół wykonuj powoli i w sposób kontrolowany a wstawanie zdecydowanym ruchem,
- Unikaj wykonywania przeprostów w kolanach w ostatniej fazie wstawania.
Jak wykonywać przysiady?
Technika przysiadów jest jedną z najtrudniejszych do opanowania. Wypracowanie idealnej techniki trwa długie lata i wymaga poświęcenie mu dużej ilości uwagi. Prawidłowe wykonanie przysiadów jest wypadkową Według mnie warto skupić się na wyeliminowaniu wszystkich słabych punktów, pracy nad mobilnością i głębokością siadu, oddechu, angażowaniu wszystkich mięśni pomocniczych w celu stabilnego i płynnego ruchu sztangi w fazie koncentrycznej. Ćwiczenia dla początkujących powinny obejmować przysiady, gdyż są doskonałym wsparciem dla rozwoju całego ciała.
Błędy w robieniu przysiadów
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadów:
- zbieganie się kolan do wewnątrz – często wynika to ze zbyt niskiej siły mięśni ud. Bez skorygowania tego rodzaju błędu, może dojść do uszkodzenia stawów kolanowych.
- odrywanie pięt od podłoża – najczęściej wynika to z ograniczonej ruchomości stawu skokowego. Może to doprowadzić do nadmiernego obciążania stawów biodrowych, kolanowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- wysuwanie kolan przed palce stóp – kolana powinny pozostawać w linii prostej nad stopami. Wysunięcie kolan przed stopy skutkuje obciążeniem rzepek kolanowych i więzadeł, może doprowadzić to do bardzo poważnej kontuzji.
- brak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa – wygięcie pleców w trakcie przysiadów znacząco obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
