Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Czworogłowy uda,
- Pośladkowy wielki,
- Prosty brzucha (core).
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw haki na stojakach tak by sztanga, którą na nich położysz znajdowała się mniej więcej na wysokości środkowej części twojego mostka w pozycji stojącej.
- Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
- Stań przed sztangą na odległość odpowiadającą długości twojego ramienia.
Krok 1
Jak wykonać ćwiczenie?
- Złap sztangę oburącz równo od środka sztangi tak by rozstaw dłoni na sztandze był troszkę szerszy niż szerokość twoich barków.
- Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów.
- Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i pochylając głowę wprzód.
- Wprowadź głowę pod sztangę i ułóż ją na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach tak by leżała stabilnie.
- Podnieś głowę lekko do góry, ściągnij łokcie w tył, zepnij mocno brzuch i wypchnij się z nóg do pozycji stojącej.
- Wykonaj jeden niedaleki krok w tył i rozstaw stopy na boki by ich położenie było trochę szersze niż szerokość bioder.
- Weź wdech i rozpocznij schodzenie w dół od lekkiego wycofania bioder i odwodzenia kolan na boki.
- Schodź do momentu gdy udo dotyka łydki lub do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy w siadzie i wydychając powietrze wstań prostując nogi.
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Krok 6
Krok 7
Krok 8
Krok 9
Krok 10
Podpowiedzi
- Od momentu podniesienia sztangi z haków kieruj wzrok ku górze,
- Trzymaj mocno ściągnięte łopatki do kręgosłupa, możesz to utrzymać ciągnąc łokcie w tył,
- Wdech bierz zanim zaczniesz siadanie ponieważ musisz przytrzymać powietrze w trakcie schodzenia w dół by utrzymać tzw. tłocznię brzuszną,
- Schodzenie w dół wykonuj powoli i w sposób kontrolowany a wstawanie zdecydowanym ruchem,
- Unikaj wykonywania przeprostów w kolanach w ostatniej fazie wstawania.
Jak wykonywać przysiady?
Technika przysiadów jest jedną z najtrudniejszych do opanowania. Wypracowanie idealnej techniki trwa długie lata i wymaga poświęcenie mu dużej ilości uwagi. Prawidłowe wykonanie przysiadów jest wypadkową Według mnie warto skupić się na wyeliminowaniu wszystkich słabych punktów, pracy nad mobilnością i głębokością siadu, oddechu, angażowaniu wszystkich mięśni pomocniczych w celu stabilnego i płynnego ruchu sztangi w fazie koncentrycznej. Ćwiczenia dla początkujących powinny obejmować przysiady, gdyż są doskonałym wsparciem dla rozwoju całego ciała.
Błędy w robieniu przysiadów
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadów:
- zbieganie się kolan do wewnątrz – często wynika to ze zbyt niskiej siły mięśni ud. Bez skorygowania tego rodzaju błędu, może dojść do uszkodzenia stawów kolanowych.
- odrywanie pięt od podłoża – najczęściej wynika to z ograniczonej ruchomości stawu skokowego. Może to doprowadzić do nadmiernego obciążania stawów biodrowych, kolanowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- wysuwanie kolan przed palce stóp – kolana powinny pozostawać w linii prostej nad stopami. Wysunięcie kolan przed stopy skutkuje obciążeniem rzepek kolanowych i więzadeł, może doprowadzić to do bardzo poważnej kontuzji.
- brak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa – wygięcie pleców w trakcie przysiadów znacząco obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Artykuł zaktualizowany
Miłośnik sportów siłowych oraz biegów długodystansowych. Wieloletni praktyk oraz certyfikowany trener osobisty. W chwilach wolnego czasu lubi odkrywać nowe światy w grach komputerowych.
