przysiady ze sztanga z tylu krok 9

Przysiad ze sztangą z tyłu

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

  • Czworogłowy uda,
  • Pośladkowy wielki,
  • Prosty brzucha (core).

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Ustaw haki na stojakach tak by sztanga, którą na nich położysz znajdowała się mniej więcej na wysokości środkowej części twojego mostka w pozycji stojącej.
  • Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
  • Stań przed sztangą na odległość odpowiadającą długości twojego ramienia.

 przysiad ze sztanga z tylu krok 1

Krok 1

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Złap sztangę oburącz równo od środka sztangi tak by rozstaw dłoni na sztandze był troszkę szerszy niż szerokość twoich barków.
  • Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów.
  • Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i pochylając głowę wprzód.
  • Wprowadź głowę pod sztangę i ułóż ją na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach tak by leżała stabilnie.
  • Podnieś głowę lekko do góry, ściągnij łokcie w tył, zepnij mocno brzuch i wypchnij się z nóg do pozycji stojącej.
  • Wykonaj jeden niedaleki krok w tył i rozstaw stopy na boki by ich położenie było trochę szersze niż szerokość bioder.
  • Weź wdech i rozpocznij schodzenie w dół od lekkiego wycofania bioder i odwodzenia kolan na boki.
  • Schodź do momentu gdy udo dotyka łydki lub do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy.
  • Zatrzymaj się na ułamek sekundy w siadzie i wydychając powietrze wstań prostując nogi.
Koniecznie przeczytaj  Goblet squat

przysiad ze sztanga z tylu krok 2

Krok 2

przysiad ze sztanga z tylu krok 3

Krok 3

przysiad ze sztanga z tylu krok 4

Krok 4

przysiad ze sztanga z tylu krok 5

Krok 5

przysiad ze sztanga z tylu krok 6

Krok 6

przysiad ze sztanga z tylu krok 7

Krok 7

przysiad ze sztanga z tylu krok 8

Krok 8

przysiad ze sztanga z tylu krok 9

Krok 9

przysiad ze sztanga z tylu krok 10

Krok 10

Podpowiedzi

  • Od momentu podniesienia sztangi z haków kieruj wzrok ku górze,
  • Trzymaj mocno ściągnięte łopatki do kręgosłupa, możesz to utrzymać ciągnąc łokcie w tył,
  • Wdech bierz zanim zaczniesz siadanie ponieważ musisz przytrzymać powietrze w trakcie schodzenia w dół by utrzymać tzw. tłocznię brzuszną,
  • Schodzenie w dół wykonuj powoli i w sposób kontrolowany a wstawanie zdecydowanym ruchem,
  • Unikaj wykonywania przeprostów w kolanach w ostatniej fazie wstawania.

Jak wykonywać przysiady?

Technika przysiadów jest jedną z najtrudniejszych do opanowania. Wypracowanie idealnej techniki trwa długie lata i wymaga poświęcenie mu dużej ilości uwagi. Prawidłowe wykonanie przysiadów jest wypadkową  Według mnie warto skupić się na wyeliminowaniu wszystkich słabych punktów, pracy nad mobilnością i głębokością siadu, oddechu, angażowaniu wszystkich mięśni pomocniczych w celu stabilnego i płynnego ruchu sztangi w fazie koncentrycznej. Ćwiczenia dla początkujących powinny obejmować przysiady, gdyż są doskonałym wsparciem dla rozwoju całego ciała.

Koniecznie przeczytaj  Pompki na poręczach

Błędy w robieniu przysiadów

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadów:

  • zbieganie się kolan do wewnątrzczęsto wynika to ze zbyt niskiej siły mięśni ud. Bez skorygowania tego rodzaju błędu, może dojść do uszkodzenia stawów kolanowych.
  • odrywanie pięt od podłoża – najczęściej wynika to z ograniczonej ruchomości stawu skokowego. Może to doprowadzić do nadmiernego obciążania stawów biodrowych, kolanowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • wysuwanie kolan przed palce stóp – kolana powinny pozostawać w linii prostej nad stopami. Wysunięcie kolan przed stopy skutkuje obciążeniem rzepek kolanowych i więzadeł, może doprowadzić to do bardzo poważnej kontuzji.
  • brak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa – wygięcie pleców w trakcie przysiadów znacząco obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *