Przysiad ze sztangą z tyłu

Artykuł zaktualizowany 10/10/2020

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

• Czworogłowy uda,
• Pośladkowy wielki,
• Prosty brzucha (core).

Jak przygotować się do ćwiczenia?

• Ustaw haki na stojakach tak by sztanga, którą na nich położysz znajdowała się mniej więcej na wysokości środkowej części twojego mostka w pozycji stojącej.
• Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
• Stań przed sztangą na odległość odpowiadającą długości twojego ramienia.

Krok 1

Jak wykonać ćwiczenie?

• Złap sztangę oburącz równo od środka sztangi tak by rozstaw dłoni na sztandze był troszkę szerszy niż szerokość twoich barków.
• Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów.
• Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i pochylając głowę wprzód.
• Wprowadź głowę pod sztangę i ułóż ją na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach tak by leżała stabilnie.
• Podnieś głowę lekko do góry, ściągnij łokcie w tył, zepnij mocno brzuch i wypchnij się z nóg do pozycji stojącej.
• Wykonaj jeden niedaleki krok w tył i rozstaw stopy na boki by ich położenie było trochę szersze niż szerokość bioder.
• Weź wdech i rozpocznij schodzenie w dół od lekkiego wycofania bioder i odwodzenia kolan na boki.
• Schodź do momentu gdy udo dotyka łydki lub do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy.
• Zatrzymaj się na ułamek sekundy w siadzie i wydychając powietrze wstań prostując nogi.

Krok 2

Krok 3

Krok 4

Krok 5

Krok 6

Krok 7

Krok 8

Krok 9

Krok 10

Podpowiedzi

• Od momentu podniesienia sztangi z haków kieruj wzrok ku górze,
• Trzymaj mocno ściągnięte łopatki do kręgosłupa, możesz to utrzymać ciągnąc łokcie w tył,
• Wdech bierz zanim zaczniesz siadanie ponieważ musisz przytrzymać powietrze w trakcie schodzenia w dół by utrzymać tzw. tłocznię brzuszną,
• Schodzenie w dół wykonuj powoli i w sposób kontrolowany a wstawanie zdecydowanym ruchem,
• Unikaj wykonywania przeprostów w kolanach w ostatniej fazie wstawania.

Jak wykonywać przysiady?

Technika przysiadów jest jedną z najtrudniejszych do opanowania. Wypracowanie idealnej techniki trwa długie lata i wymaga poświęcenie mu dużej ilości uwagi. Prawidłowe wykonanie przysiadów jest wypadkową  Według mnie warto skupić się na wyeliminowaniu wszystkich słabych punktów, pracy nad mobilnością i głębokością siadu, oddechu, angażowaniu wszystkich mięśni pomocniczych w celu stabilnego i płynnego ruchu sztangi w fazie koncentrycznej. Ćwiczenia dla początkujących powinny obejmować przysiady, gdyż są doskonałym wsparciem dla rozwoju całego ciała.

Błędy w robieniu przysiadów

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadów:

• zbieganie się kolan do wewnątrz – często wynika to ze zbyt niskiej siły mięśni ud. Bez skorygowania tego rodzaju błędu, może dojść do uszkodzenia stawów kolanowych.
• odrywanie pięt od podłoża – najczęściej wynika to z ograniczonej ruchomości stawu skokowego. Może to doprowadzić do nadmiernego obciążania stawów biodrowych, kolanowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• wysuwanie kolan przed palce stóp – kolana powinny pozostawać w linii prostej nad stopami. Wysunięcie kolan przed stopy skutkuje obciążeniem rzepek kolanowych i więzadeł, może doprowadzić to do bardzo poważnej kontuzji.
• brak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa – wygięcie pleców w trakcie przysiadów znacząco obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.