Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia:
- Pośladkowy wielki
- Dwugłowy uda
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw haki na stojakach tak by ich wysokość była około 15cm niższa niż wysokość twoich barków.
- Na hakach połóż sztangę i dobierz do niej odpowiednie dla siebie obciążenie.
- Złap sztangę szerokim chwytem, zbliż się do niej i pochylając się w przód podejdź pod gryf tak by móc ułożyć ją sobie na karku.
- Ściągnij łopatki i dociśnij sztangę do karku.
- Upewnij się, że sztanga leży na Tobie równo a następnie wyprostuj nogi unosząc ją ze stojaków.
- Odejdź na bezpieczną odległość i stań tak by rozstaw stóp był taki sam jak szerokość Twoich bioder
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Krok 6
Jak wykonać ćwiczenie?
- Weź wdech i trzymając prosty odcinek lędźwiowy rozpocznij pochylanie się w przód wycofując biodra w tył.
- Podczas wycofywania bioder lekko zegnij nogi w kolanach by uniknąć nadmiernego naciągnięcia tylnej taśmy.
- Kontynuuj opuszczanie tułowia do momentu mocnego naciągnięcia mięśni pośladkowych
- W najniższym punkcie ruchu napnij mocno mięśnie pośladkowe i wydychając powietrze zdecydowanym ruchem wypchnij biodra w przód wracając w ten sposób do pozycji pionowej.
- W ostatniej fazie wyprostu tułowia dopnij mocniej mięśnie pośladkowe
Krok 7
Krok 8
Krok 9
Podpowiedzi
- Staraj się trzymać prosty odcinek lędźwiowy przez całe ćwiczenie
- Unikaj nadmiernego wypychania bioder do przodu
- Głowę trzymaj jako przedłużenie kręgosłupa ponieważ zadzieranie głowy w górę szczególnie przy opuszczaniu tułowia jest szkodliwe dla kręgów szyjnych.
- Nogi zginamy tylko trochę by uniknąć nadmiernych napięć tylnej części uda, unikaj zarówno wykonywania tego ćwiczenia z zablokowanymi stawami kolanowymi jak i nadmiernego schodzenia do przysiadu
- Ruch opuszczania tułowia powinien być dwa razy dłuższy niż ruch podnoszenia
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
