pallof press krok 3

Pallof press

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia:

  • Piersiowy większy
  • Trójgłowy ramiona
  • Mięśnie proste brzucha
  • Mięśnie głębokie kręgosłupa (core)

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Zaczep gumę o stojak na wysokości splotu słonecznego
  • Stań lewym bokiem do gumy w odległości około 1m od stojaka i złap ją jedną ręką
  • Przyciągnij dłoń do splotu słonecznego naciągając gumę
  • Złap prawą dłonią lewą dłoń dla lepszej stabilizacji ćwiczenia
  • Ściągnij łopatki i wypnij klatkę piersiową a łokcie osadź blisko żeber

pallof press krok 1

Krok 1

pallof press krok 2

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Weź wdech i napnij mocno brzuch już na całe ćwiczenie po czym wydychając powietrze stabilnie wyprostuj ramiona tak by dłonie znalazły się na wysokości barków.
  • Podczas wyprostu ramion zachowaj niezaburzoną postawę tułowia
  • Biorąc kolejny wdech przyciągnij dłonie z powrotem do splotu słonecznego trzymając łokcie blisko żeber
  Wiosłowanie półsztangą oburącz

pallof press krok 3

Krok 3

pallof press krok 4

Krok 4

Podpowiedzi

  • Jest to ćwiczenie „antyrotacyjne” czyli takie, które działa tylko z jednej strony i ma na celu ustabilizowanie danej części ciała(w tym wypadku jest to obręcz barkowa i kręgosłup)
  • Guma w tym ćwiczeniu od momentu jej napięcia będzie ciągnęła Cię do punktu jej przyczepienia więc musisz przeciwdziałać jej napięciu trzymając mocno spięty brzuch
  • Staraj się by przez całą drogę wyprostu ramion dłonie poruszały się tylko i wyłącznie w prostej linii  od splotu słonecznego, nie możesz pozwolić by guma pociągnęła dłonie w bok. Ćwiczenie powinno być wykonane tak stabilnie i bez ruchów na boki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *