Podciąganie na drążku nachwytem

Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

• Zginacze palców, (cała grupa mięśni przedramienia),
• Najszerszy grzbietu,
• Czworoboczny,
• Obły,
• Mięsień prosty brzucha (core).

Jak przygotować się do ćwiczenia?

• Wstań na palce  lub stań na stepie/ławce pod drążkiem,
• Złap drążek oburącz nachwytem z rozstawem dłoni trochę szerszym niż szerokość Twoich barków,
• Ramiona zostaw całkowicie wyprostowane i opuść się do pełnego zwisu.

Krok 1

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

• Podczas swobodnego zwisu zepnij mięśnie brzucha biodra lekko się wycofały i wyniosły proste nogi w przód.
• Weź wdech, jednocześnie ściągnij łopatki w dół i zegnij ramiona prowadząc łokcie bokiem by przybliżyć brodę do drążka w ruchu pionowym wydychając powietrze w najwyższym punkcie podciągnięcia.
• Przytrzymaj się w podciągnięciu przez ułamek sekundy i wdychając powietrze powoli opuść się w dół prostując ramiona ale nadal trzymając spięty brzuch.
• Wykonaj kolejne powtórzenie.

Krok 3

Krok 4

Krok 5

Podpowiedzi

• Kontroluj oddech i trzymaj głowę w pozycji neutralnej,
• Pozycję wyjściową przyjmij łapiąc drążek po wspięciu na palce lub opuszczając się ze stepu lub ławki by zrobić to w sposób kontrolowany,
• Unikaj podskakiwania do drążka,
• Przypilnuj pozycji tułowia by zapobiec ruchom bujania się w przód i tył,
• Oddychaj swobodnie lecz nie rozluźniaj brzucha w trakcie zwisu,
• Staraj się prowadzić ruch tak by broda znalazła się nad drążkiem,
• Miej na uwadze, że im szerszy rozstaw dłoni na drążku tym trudniej będzie ci się podciągnąć.

Artykuł zaktualizowany 10/10/2020