Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Zginacze palców, (cała grupa mięśni przedramienia),
- Najszerszy grzbietu,
- Czworoboczny,
- Obły,
- Mięsień prosty brzucha (core).
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Wstań na palce lub stań na stepie/ławce pod drążkiem,
- Złap drążek oburącz nachwytem z rozstawem dłoni trochę szerszym niż szerokość Twoich barków,
- Ramiona zostaw całkowicie wyprostowane i opuść się do pełnego zwisu.
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Podczas swobodnego zwisu zepnij mięśnie brzucha biodra lekko się wycofały i wyniosły proste nogi w przód.
- Weź wdech, jednocześnie ściągnij łopatki w dół i zegnij ramiona prowadząc łokcie bokiem by przybliżyć brodę do drążka w ruchu pionowym wydychając powietrze w najwyższym punkcie podciągnięcia.
- Przytrzymaj się w podciągnięciu przez ułamek sekundy i wdychając powietrze powoli opuść się w dół prostując ramiona ale nadal trzymając spięty brzuch.
- Wykonaj kolejne powtórzenie.
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Podpowiedzi
- Kontroluj oddech i trzymaj głowę w pozycji neutralnej,
- Pozycję wyjściową przyjmij łapiąc drążek po wspięciu na palce lub opuszczając się ze stepu lub ławki by zrobić to w sposób kontrolowany,
- Unikaj podskakiwania do drążka,
- Przypilnuj pozycji tułowia by zapobiec ruchom bujania się w przód i tył,
- Oddychaj swobodnie lecz nie rozluźniaj brzucha w trakcie zwisu,
- Staraj się prowadzić ruch tak by broda znalazła się nad drążkiem,
- Miej na uwadze, że im szerszy rozstaw dłoni na drążku tym trudniej będzie ci się podciągnąć.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
