podciąganie na drążku nachwytem krok 4

Podciąganie na drążku nachwytem

Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

  • Zginacze palców, (cała grupa mięśni przedramienia),
  • Najszerszy grzbietu,
  • Czworoboczny,
  • Obły,
  • Mięsień prosty brzucha (core).

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Wstań na palce  lub stań na stepie/ławce pod drążkiem,
  • Złap drążek oburącz nachwytem z rozstawem dłoni trochę szerszym niż szerokość Twoich barków,
  • Ramiona zostaw całkowicie wyprostowane i opuść się do pełnego zwisu.

 podciaganie na drazku nachwytem krok 1

Krok 1

podciaganie na drazku nachwytem krok 2

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Podczas swobodnego zwisu zepnij mięśnie brzucha biodra lekko się wycofały i wyniosły proste nogi w przód.
  • Weź wdech, jednocześnie ściągnij łopatki w dół i zegnij ramiona prowadząc łokcie bokiem by przybliżyć brodę do drążka w ruchu pionowym wydychając powietrze w najwyższym punkcie podciągnięcia.
  • Przytrzymaj się w podciągnięciu przez ułamek sekundy i wdychając powietrze powoli opuść się w dół prostując ramiona ale nadal trzymając spięty brzuch.
  • Wykonaj kolejne powtórzenie.
Koniecznie przeczytaj  Przysiad bułgarski

podciaganie na drazku nachwytem krok 3

Krok 3

podciaganie na drazku nachwytem krok 4

Krok 4

podciaganie na drazku nachwytem krok 5

Krok 5

Podpowiedzi

  • Kontroluj oddech i trzymaj głowę w pozycji neutralnej,
  • Pozycję wyjściową przyjmij łapiąc drążek po wspięciu na palce lub opuszczając się ze stepu lub ławki by zrobić to w sposób kontrolowany,
  • Unikaj podskakiwania do drążka,
  • Przypilnuj pozycji tułowia by zapobiec ruchom bujania się w przód i tył,
  • Oddychaj swobodnie lecz nie rozluźniaj brzucha w trakcie zwisu,
  • Staraj się prowadzić ruch tak by broda znalazła się nad drążkiem,
  • Miej na uwadze, że im szerszy rozstaw dłoni na drążku tym trudniej będzie ci się podciągnąć.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *