Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Zginacze palców, (cała grupa mięśni przedramienia),
- Najszerszy grzbietu,
- Czworoboczny,
- Obły,
- Mięsień prosty brzucha (core).
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Wstań na palce lub stań na stepie/ławce pod drążkiem,
- Złap drążek oburącz nachwytem z rozstawem dłoni trochę szerszym niż szerokość Twoich barków,
- Ramiona zostaw całkowicie wyprostowane i opuść się do pełnego zwisu.
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Podczas swobodnego zwisu zepnij mięśnie brzucha biodra lekko się wycofały i wyniosły proste nogi w przód.
- Weź wdech, jednocześnie ściągnij łopatki w dół i zegnij ramiona prowadząc łokcie bokiem by przybliżyć brodę do drążka w ruchu pionowym wydychając powietrze w najwyższym punkcie podciągnięcia.
- Przytrzymaj się w podciągnięciu przez ułamek sekundy i wdychając powietrze powoli opuść się w dół prostując ramiona ale nadal trzymając spięty brzuch.
- Wykonaj kolejne powtórzenie.
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Podpowiedzi
- Kontroluj oddech i trzymaj głowę w pozycji neutralnej,
- Pozycję wyjściową przyjmij łapiąc drążek po wspięciu na palce lub opuszczając się ze stepu lub ławki by zrobić to w sposób kontrolowany,
- Unikaj podskakiwania do drążka,
- Przypilnuj pozycji tułowia by zapobiec ruchom bujania się w przód i tył,
- Oddychaj swobodnie lecz nie rozluźniaj brzucha w trakcie zwisu,
- Staraj się prowadzić ruch tak by broda znalazła się nad drążkiem,
- Miej na uwadze, że im szerszy rozstaw dłoni na drążku tym trudniej będzie ci się podciągnąć.
Artykuł zaktualizowany
Miłośnik sportów siłowych oraz biegów długodystansowych. Wieloletni praktyk oraz certyfikowany trener osobisty. W chwilach wolnego czasu lubi odkrywać nowe światy w grach komputerowych.