Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Główne mięśnie działające

• Piersiowy większy,
• Trójgłowy ramienia.

Jak przygotować się do ćwiczenia?

• Ustaw ławkę między stojakami.
• Haki na stojakach ustaw tak by znajdowały się równolegle względem siebie na wysokości około 15cm niższej niż długość twojego ramienia w linii prostej od poziomu ławki.
• Ustaw sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
• Siądź na skraju ławki i wyłóż się w tył na plecy(uważaj na głowę by nie uderzyć potylicą o gryf sztangi).

Krok 1

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

• Złap sztangę szerzej niż szerokość twoich barków.
• Wypchnij sztangę w górę prostując ramiona i przenieś ją powoli nad środkową część klatki piersiowej(mostek).
• Weź wdech i powoli rozpocznij opuszczanie sztangi w dół zginając ramiona.
• Sztangę przyłóż do mostka i wydychając powietrze, zdecydowanym ruchem wyciśnij ją w górę prostując ramiona.

Krok 3

Krok 4

Krok 5

Podpowiedzi

• Prowadź łokcie tak by kąt pomiędzy kością ramienną a tułowiem był mniej więcej wynosił 45 stopni. W ten sposób lepiej zapracuje mięsień piersiowy a staw barkowy będzie zabezpieczony.
• Pilnuj by łokcie nie uciekały spod nadgarstków ponieważ to one podpierają ciężar sztangi.
• Bierz wdech zanim zaczniesz opuszczać sztangę w dół, a wydech wykonuj w ostatniej fazie wyciśnięcia.
• Opuszczaj sztangę dwa razy dłużej niż ją wyciskasz.
• Trzymaj odcinek lędźwiowy przyciśnięty do ławki.