Główne mięśnie działające
- Piersiowy większy,
- Trójgłowy ramienia.
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw ławkę między stojakami.
- Haki na stojakach ustaw tak by znajdowały się równolegle względem siebie na wysokości około 15cm niższej niż długość twojego ramienia w linii prostej od poziomu ławki.
- Ustaw sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
- Siądź na skraju ławki i wyłóż się w tył na plecy(uważaj na głowę by nie uderzyć potylicą o gryf sztangi).
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Złap sztangę szerzej niż szerokość twoich barków.
- Wypchnij sztangę w górę prostując ramiona i przenieś ją powoli nad środkową część klatki piersiowej(mostek).
- Weź wdech i powoli rozpocznij opuszczanie sztangi w dół zginając ramiona.
- Sztangę przyłóż do mostka i wydychając powietrze, zdecydowanym ruchem wyciśnij ją w górę prostując ramiona.
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Podpowiedzi
- Prowadź łokcie tak by kąt pomiędzy kością ramienną a tułowiem był mniej więcej wynosił 45 stopni. W ten sposób lepiej zapracuje mięsień piersiowy a staw barkowy będzie zabezpieczony.
- Pilnuj by łokcie nie uciekały spod nadgarstków ponieważ to one podpierają ciężar sztangi.
- Bierz wdech zanim zaczniesz opuszczać sztangę w dół, a wydech wykonuj w ostatniej fazie wyciśnięcia.
- Opuszczaj sztangę dwa razy dłużej niż ją wyciskasz.
- Trzymaj odcinek lędźwiowy przyciśnięty do ławki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
