Główne mięśnie działające
- Piersiowy większy,
- Trójgłowy ramienia.
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw ławkę między stojakami.
- Haki na stojakach ustaw tak by znajdowały się równolegle względem siebie na wysokości około 15cm niższej niż długość twojego ramienia w linii prostej od poziomu ławki.
- Ustaw sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
- Siądź na skraju ławki i wyłóż się w tył na plecy(uważaj na głowę by nie uderzyć potylicą o gryf sztangi).
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Złap sztangę szerzej niż szerokość twoich barków.
- Wypchnij sztangę w górę prostując ramiona i przenieś ją powoli nad środkową część klatki piersiowej(mostek).
- Weź wdech i powoli rozpocznij opuszczanie sztangi w dół zginając ramiona.
- Sztangę przyłóż do mostka i wydychając powietrze, zdecydowanym ruchem wyciśnij ją w górę prostując ramiona.
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Podpowiedzi
- Prowadź łokcie tak by kąt pomiędzy kością ramienną a tułowiem był mniej więcej wynosił 45 stopni. W ten sposób lepiej zapracuje mięsień piersiowy a staw barkowy będzie zabezpieczony.
- Pilnuj by łokcie nie uciekały spod nadgarstków ponieważ to one podpierają ciężar sztangi.
- Bierz wdech zanim zaczniesz opuszczać sztangę w dół, a wydech wykonuj w ostatniej fazie wyciśnięcia.
- Opuszczaj sztangę dwa razy dłużej niż ją wyciskasz.
- Trzymaj odcinek lędźwiowy przyciśnięty do ławki.
Artykuł zaktualizowany
Miłośnik sportów siłowych oraz biegów długodystansowych. Wieloletni praktyk oraz certyfikowany trener osobisty. W chwilach wolnego czasu lubi odkrywać nowe światy w grach komputerowych.
