przysiad bulgarski krok 3

Przysiad bułgarski

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

  • Czworogłowy uda
  • Pośladkowy wielki

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Ustaw skrzynię zdala od innych sprzętów
  • Stań tyłem do skrzyni w odległości około 70-100cm w zależności od długości Twojej nogi
  • Napnij brzuch i sięgnij jedną nogą w tył tak by osadzić ją grzbietem stopy na skrzyni

przysiad bulgarski krok 1

Krok 1

przysiad bulgarski krok 2

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Weź wdech i powoli opuść tułów w dół zginając nogę, na której stoisz
  • Kolano nogi osadzonej na skrzyni kieruj w jej kieruku podczas schodzenia
  • Zatrzymaj ruch w momencie gdy biodra wyrównają poziom kolana nogi wykrocznej po czym wraz z wydechem zdecydowanym ruchem wstań do pozycji pionowej prostując nogę.

przysiad bulgarski krok 3

Krok 3

przysiad bulgarski krok 4

Krok 4

Podpowiedzi

  • Opuszczaj tułów bez pochylania się do przodu na nogę wykroczną, trzymaj spięty brzuch i pracuj tylko nogą
  • Kontroluj ruch w dół tak by kolano nogi wykrocznej nie uciekało do środka
  • Miej na uwadze fakt iż gdy schodząc w dół zostawisz kolano nad stawem skokowym to bardziej pracuje mięsień pośladkowy a gdy kolano przesunie się nad palce stopy to bardziej pracuje mięsień czworogłowy

Na czym polega przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski w przeciwieństwie do klasycznej wersji jest wykonywany inaczej, bo stoimy tylko na jednej nodze i to na niej opiera się ciężar ciała. Natomiast druga kończyna ulokowana jest wyżej. Wobec tego angażujemy mocno do działania mięśnie:

  • czworogłowe uda
  • pośladkowe
  • proste brzucha
  • grupę mięśni kulszowo-goleniowych.

Do tej pozycji możesz dodać, na przykład obciążenie, choć wcale nie jest to koniecznością, dlatego że własna masa ciała w zupełności początkującym wystarczy. Zaawansowanym sportowcom poleca się przede wszystkim użycie sztangi i hantli, albo gum. To pozwoli im jednocześnie pracować nad dolną oraz nad górną częścią sylwetki. W ten sposób rozbudowują całe swoje ciało.

Przysiad bułgarski ze sztangą

Jeśli klasyczny przysiad bułgarski to dla Ciebie za mały wycisk postaw na wersje ze sztangą. To opcja dla prawdziwych twardzieli i osób z mocnymi rękami. Sztangę złap nachwytem i oprzyj o plecy. Stań tyłem do ławki, umieść na niej jedną nogę, a drugą zegnij w kolanie. Z takim obciążeniem odczujesz, jak mocno pracują mięśnie. Nie przesadzaj jednak z wagą sztangi!

Przysiad bułgarski z hantlami

Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego możesz stosować wiele modyfikacji. To pozwoli Ci urozmaicić trening oraz poprawić wynik. Doskonałym pomysłem jest dorzucenie obciążenia, na przykład hantli. Trzymaj je uchwytem neutralnym. Ważna jest tu stabilna pozycja oraz patrzenie przed siebie przez cały czas.

Jakie efekty po przysiadzie bułgarskim?

Główną zaletą wykonywania przysiadu bułgarskiego jest to, że cudownie ujędrnia pośladki i wysmukla nogi. Panie natomiast zredukują, dzięki tej pozycji cellulit. Kiedy dodamy do  tego ciężar, na przykład taśmę mięśnie będą pracowały dwa razy mocniej, a więc efekt ćwiczeń będzie bardziej widoczny, i to w krótszym czasie. Poza tym przysiad bułgarski wpłynie pozytywnie na równowagę oraz prawidłową ruchowość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *