Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Czworogłowy uda
- Pośladkowy wielki
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw skrzynię zdala od innych sprzętów
- Stań tyłem do skrzyni w odległości około 70-100cm w zależności od długości Twojej nogi
- Napnij brzuch i sięgnij jedną nogą w tył tak by osadzić ją grzbietem stopy na skrzyni
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Weź wdech i powoli opuść tułów w dół zginając nogę, na której stoisz
- Kolano nogi osadzonej na skrzyni kieruj w jej kieruku podczas schodzenia
- Zatrzymaj ruch w momencie gdy biodra wyrównają poziom kolana nogi wykrocznej po czym wraz z wydechem zdecydowanym ruchem wstań do pozycji pionowej prostując nogę.
Krok 3
Krok 4
Podpowiedzi
- Opuszczaj tułów bez pochylania się do przodu na nogę wykroczną, trzymaj spięty brzuch i pracuj tylko nogą
- Kontroluj ruch w dół tak by kolano nogi wykrocznej nie uciekało do środka
- Miej na uwadze fakt iż gdy schodząc w dół zostawisz kolano nad stawem skokowym to bardziej pracuje mięsień pośladkowy a gdy kolano przesunie się nad palce stopy to bardziej pracuje mięsień czworogłowy
Na czym polega przysiad bułgarski?
Przysiad bułgarski w przeciwieństwie do klasycznej wersji jest wykonywany inaczej, bo stoimy tylko na jednej nodze i to na niej opiera się ciężar ciała. Natomiast druga kończyna ulokowana jest wyżej. Wobec tego angażujemy mocno do działania mięśnie:
- czworogłowe uda
- pośladkowe
- proste brzucha
- grupę mięśni kulszowo-goleniowych.
Do tej pozycji możesz dodać, na przykład obciążenie, choć wcale nie jest to koniecznością, dlatego że własna masa ciała w zupełności początkującym wystarczy. Zaawansowanym sportowcom poleca się przede wszystkim użycie sztangi i hantli, albo gum. To pozwoli im jednocześnie pracować nad dolną oraz nad górną częścią sylwetki. W ten sposób rozbudowują całe swoje ciało.
Przysiad bułgarski ze sztangą
Jeśli klasyczny przysiad bułgarski to dla Ciebie za mały wycisk postaw na wersje ze sztangą. To opcja dla prawdziwych twardzieli i osób z mocnymi rękami. Sztangę złap nachwytem i oprzyj o plecy. Stań tyłem do ławki, umieść na niej jedną nogę, a drugą zegnij w kolanie. Z takim obciążeniem odczujesz, jak mocno pracują mięśnie. Nie przesadzaj jednak z wagą sztangi!
Przysiad bułgarski z hantlami
Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego możesz stosować wiele modyfikacji. To pozwoli Ci urozmaicić trening oraz poprawić wynik. Doskonałym pomysłem jest dorzucenie obciążenia, na przykład hantli. Trzymaj je uchwytem neutralnym. Ważna jest tu stabilna pozycja oraz patrzenie przed siebie przez cały czas.
Jakie efekty po przysiadzie bułgarskim?
Główną zaletą wykonywania przysiadu bułgarskiego jest to, że cudownie ujędrnia pośladki i wysmukla nogi. Panie natomiast zredukują, dzięki tej pozycji cellulit. Kiedy dodamy do tego ciężar, na przykład taśmę mięśnie będą pracowały dwa razy mocniej, a więc efekt ćwiczeń będzie bardziej widoczny, i to w krótszym czasie. Poza tym przysiad bułgarski wpłynie pozytywnie na równowagę oraz prawidłową ruchowość.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
