zercher hold krok 5

Zercher hold

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

  • Czworoboczny,
  • Najszerszy grzbietu,
  • Prosty brzucha (core),
  • Biceps.

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Ustaw haki na stojakach mniej więcej 10 cm wyżej niż wysokość twoich kolców biodrowych w pozycji stojącej.
  • Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
  • Stań blisko sztangi.

Krok 1

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Wprowadź stopy pod sztangę rozstawiając je niemalże na całej szerokości podłogi pomiędzy stojakami.
  • Zejdź nisko na nogi i pochyl się nad sztangą.
  • Wprowadź ramiona pod sztangę i ustaw je tak by doły łokciowe spoczęły pod gryfem sztangi a dłonie były złączone.
  • Wyprostuj tułów, ściągnij łopatki, nabierz powietrza spinając jednocześnie brzuch i wypchnij się z nóg do ich pełnego wyprostu jednocześnie prostując tułów.
  • Utrzymaj tą pozycję przez wybrany czas.
  • Po wykonaniu  ćwiczenia odłóż sztangę na haki schodząc na nogach nie pochylając tułowia.

Krok 2

Krok 3

Krok 4

Krok 5

Podpowiedzi

  • Możesz złapać dłoń za dłoń by zwiększyć pewność chwytu sztangi
  • Trzymaj spięte łopatki od początku do końca ćwiczenia
  • Wzrok kieruj cały czas przed siebie i unikaj pochylania głowy w przód gdyż może to za sobą nieść pochylenie tułowia i załamanie struktury napięciowej ćwiczenia
  • Przed podniesieniem sztangi upewnij się że wszystko trzymasz w mocnym napięciu
  • Po ćwiczeniu odkładaj sztangę powoli i w sposób kontrolowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *