przysiad ze sztanga z przodu krok 7

Przysiad ze sztangą z przodu

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

  • Czworogłowy uda,
  • Pośladkowy wielki,
  • Prosty brzucha (core).

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Ustaw haki na stojakach tak by sztanga, którą na nich położysz znajdowała się mniej więcej na wysokości środkowej części twojego mostka w pozycji stojącej
  • Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
  • Stań przed sztangą na odległość odpowiadającą długości twojego ramienia

przysiad ze sztanga z przodu krok 1

Krok 1

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Złap sztangę oburącz równo od środka sztangi tak by rozstaw dłoni na sztandze był troszkę szerszy niż szerokość twoich barków.
  • Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów.
  • Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i wprowadź zgięte łokcie głęboko pod sztangę.
  • Podnieś głowę do góry, zepnij mocno brzuch i wypchnij się z nóg do pozycji stojącej.
  • Wykonaj jeden niedaleki krok w tył i rozstaw stopy na boki by ich położenie było trochę szersze niż szerokość bioder.
  • Weź wdech i rozpocznij schodzenie w dół od lekkiego wycofania bioder i odwodzenia kolan na boki.
  • Schodź do momentu gdy udo dotyka łydki lub do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy.
  • Zatrzymaj się na ułamek sekundy w siadzie i wydychając powietrze wstań prostując nogi.

przysiad ze sztanga z przodu krok 2

Krok 2

przysiad ze sztanga z przodu krok 3

Krok 3

przysiad ze sztanga z przodu krok 4

Krok 4

przysiad ze sztanga z przodu krok 5

Krok 5

przysiad ze sztanga z przodu krok 6

Krok 6

przysiad ze sztanga z przodu krok 7

Krok 7

przysiad ze sztanga z przodu krok 8

Krok 8

Podpowiedzi

  • Od momentu podniesienia sztangi z haków kieruj wzrok ku górze.
  • Unikaj opuszczania łokci w dół. Muszą być podniesione.
  • Wdech bierz zanim zaczniesz siadanie ponieważ musisz przytrzymać powietrze w trakcie schodzenia w dół by utrzymać tzw. tłocznię brzuszną.
  • Schodzenie w dół wykonuj powoli i w sposób kontrolowany a wstawanie zdecydowanym ruchem.
  • Unikaj wykonywania przeprostów w kolanach w ostatniej fazie wstawania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *