Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Czworogłowy uda,
- Pośladkowy wielki,
- Prosty brzucha (core).
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw haki na stojakach tak by sztanga, którą na nich położysz znajdowała się mniej więcej na wysokości środkowej części twojego mostka w pozycji stojącej
- Ułóż sztangę na hakach i dobierz odpowiednie dla Ciebie obciążenie.
- Stań przed sztangą na odległość odpowiadającą długości twojego ramienia
Krok 1
Jak wykonać ćwiczenie?
- Złap sztangę oburącz równo od środka sztangi tak by rozstaw dłoni na sztandze był troszkę szerszy niż szerokość twoich barków.
- Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów.
- Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i wprowadź zgięte łokcie głęboko pod sztangę.
- Podnieś głowę do góry, zepnij mocno brzuch i wypchnij się z nóg do pozycji stojącej.
- Wykonaj jeden niedaleki krok w tył i rozstaw stopy na boki by ich położenie było trochę szersze niż szerokość bioder.
- Weź wdech i rozpocznij schodzenie w dół od lekkiego wycofania bioder i odwodzenia kolan na boki.
- Schodź do momentu gdy udo dotyka łydki lub do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy w siadzie i wydychając powietrze wstań prostując nogi.
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Krok 6
Krok 7
Krok 8
Podpowiedzi
- Od momentu podniesienia sztangi z haków kieruj wzrok ku górze.
- Unikaj opuszczania łokci w dół. Muszą być podniesione.
- Wdech bierz zanim zaczniesz siadanie ponieważ musisz przytrzymać powietrze w trakcie schodzenia w dół by utrzymać tzw. tłocznię brzuszną.
- Schodzenie w dół wykonuj powoli i w sposób kontrolowany a wstawanie zdecydowanym ruchem.
- Unikaj wykonywania przeprostów w kolanach w ostatniej fazie wstawania.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
