Główne mięśnie działające
- Pośladkowy wielki
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw ławkę z dala od innych sprzętów.
- Dobierz sztangę z odpowiednim dla Ciebie obciążeniem i ustaw ją przed ławką.
- Siądź w siadzie prostym w takiej odległości od ławki by móc się oprzeć o nią łopatkami po lekkim odchyleniu.
- Włóż nogi pod sztangę by jej gryf znalazł się na wyciągnięcie ramion.
- Złap sztangę oburącz szerokim rozstawem dłoni dla lepszej kontroli sztangi.
- Potocz sztangę do siebie jednocześnie opierając się o ławkę, tak by gryf sztangi znalazł się w okolicy kolców biodrowych.
- Zbliż stopy możliwie jak najbliżej pośladków podginając nogi tak by tułów i uda tworzyły kąt ostry.
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Jak wykonać ćwiczenie?
- Będąc w gotowej pozycji weź wdech i mocno zepnij mięśnie pośladkowe
- Mając mięśnie napięte, wydychając powietrze wypchnij sztangę zdecydowanym ruchem w górę poprzez wznos bioder
- Ruch prowadź tak by jednocześnie ze wznosem bioder położyć się całkowicie na ławce
- Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa
- Opuszczając sztangę z powrotem na podłogę podnieś się tułowiem z ławki z powrotem do siadu.
Krok 4
Krok 5
Podpowiedzi
- To ćwiczenie ma angażować głównie mięśnie pośladkowe
- Unikaj wykonywania ruchu napinając mięśnie czworogłowe lub tylną część uda. Po to masz najpierw napiąć pośladki przed rozpoczęciem ruchu by teg uniknąć.
- Głowa powinna pracować razem z ciałem. Nie może zostać zgięta w fazie wznosu bioder i nie może zostać na ławce w fazie opuszczania sztangi z powrotem.
- Trzymaj sztangę równo szerokim chwytem dla lepszej stabilności gdyż często w tym ćwiczeniu sztanga kołysze się na boki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
