Każda aktywność fizyczna przynosi mnóstwo korzyści. Dzięki ćwiczeniu z drążkiem poprawisz siłę, wyrzeźbisz sylwetkę, poprawisz kondycję i zwiększysz elastyczność ciała. Zobacz, ile możliwości daje tylko jeden przyrząd do trenowania w domowym zaciszu!
- Podciąganie (w kilku wariantach) to tylko jedno z ćwiczeń z drążkiem, jakie możesz wykonywać za pomocą samej masy ciała.
- Na początku sprawdź swoje siły przez wykonywanie swobodnych zwisów, ruchów łopatkami i wolnego opadania z podwyższenia.
- Repertuar treningowy przyrządu możesz jeszcze zwiększyć dzięki dodatkowym uchwytom czy gumom oporowym.
Każdy drążek do podciągania
wymaga określonego sposobu montażu. Modele rozporowe umieszcza się w futrynie drzwi, dostępne są też przyrządy mocowane na ścianie, suficie, drabinkach czy jako elementy większego sprzętu, np. zestawu poręczy . W wykonywaniu ćwiczeń na drążku prawidłowa technika ma większe znaczenie od ilości powtórzeń. Trenerzy podkreślają, że odpowiednia pozycja początkowa i właściwy uchwyt pozwalają uzyskać potrzebną płynność.
Podciąganie na drążku wąskim chwytem angażuje mięśnie ramion
Przy pracy podchwytem (wnętrza dłoni na dole, palce w stronę twarzy, kciuki na zewnątrz) zwykle zaleca się, by złapać drążek na szerokość barków. Węższe ustawienie sprawia, że mięśnie grzbietu są mniej obciążane, a większą część pracy przejmują biceps, triceps oraz przedramiona . Podciąganie w tej formie wymaga dużej siły, ale regularne treningi szybko prowadzą do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości w ramionach.
Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć i opuścić, w pełni kontrolując ruch, najpierw popracuj nad zwiększeniem mocy chwytu . Przyda się też redukcja wagi, by podnosić mniejszy ciężar ciała. Pomogą np. treningi kardio – jazda na rowerze, bieżnia
, pływanie. Dla osób początkujących najlepszym wstępem do ćwiczeń z drążkiem będą:
- swobodne zwisy przez określony czas, stopniowo wydłużany;
- ściąganie i obniżanie łopatek w zwisie, bez zginania łokci (to łopatki rozpoczynają ruch podciągania);
- powolne opuszczanie z górnej pozycji po chwyceniu drążka z podwyższenia.
Większość ćwiczeń z szerokim chwytem sprawia, że mocniej pracują mięśnie pleców
Dalekie rozstawienie dłoni i nachwyt (drążek łapany „z góry”) wymagają już większej siły. Zmiana szerokości chwytu istotnie wpływa na rozkład obciążeń poszczególnych mięśni . Jeśli złapiesz drążek ok. 10 cm szerzej od rozstawu barków, rozwiniesz przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie obłe, wybierz drążek z rogami i najszerszy chwyt.
Podczas podciągania – bez względu na chwyt i rodzaj – staraj się nie wstrzymywać oddechu . W trakcie wielu ćwiczeń na drążku należy wykonywać wydech razem z ruchem w górę, a wdech nabierać podczas powrotu do pozycji początkowej.
Unoszenie nóg i kolan w zwisie rozwija i wzmacnia mięśnie brzucha
Ćwiczenia na brzuch wymagają stabilności ciała oraz mocnego chwytu. Trzymaj głowę i ramiona wyprostowane, nie rozluźniaj mięśni brzucha podczas powrotu do pozycji wyjściowej . Pilnuj, by nogi pozostawały wyprostowane, nie wykonuj zamachu na początku ruchu.
Przy podciąganiu kolan nie staraj się, by za wszelką cenę dotknęły do klatki piersiowej . Tułów trzymaj możliwie nieruchomo, wystarczy ułożenie kończyn dolnych w kąt prosty, trochę jak w pozycji siedzącej. To ćwiczenie możesz wzbogacić o naprzemienne skręty do zewnątrz – wykonywanie ruchów kolanami skośnie zamiast prosto w górę.
Dodatkowe akcesoria do drążka pozwolą wykonywać kolejne ćwiczenia
Dołożenie opcjonalnych przyrządów ułatwi stosowanie różnych chwytów, a także poszerzy zakres dostępnych możliwości . Wzbogacony drążek pozwoli np. wykonywać pompki, wyciskanie czy rozpiętki na mięśnie klatki piersiowej. Wśród dostępnego osprzętu można wymienić między innymi:
- gumy oporowe;
- dodatkowe uchwyty;
- liny i taśmy;
- pasy do zawieszania ciężarów na ciele i zwiększania obciążeń.
Akcesoria te są łatwe w montażu i pozwalają na różnicowanie treningu, co jest kluczowe w budowaniu siły oraz masy mięśniowej . Dzięki ćwiczeniom z drążkiem możesz kompleksowo trenować wszystkie partie ciała.
Artykuł promocyjny.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
