Na siłowni jest cała masa nowoczesnego sprzętu, mimo to ćwiczenia na drążku cieszą się ogromną popularnością. Prawdziwym hitem jest muscle up. Co kryje się za tą nazwą? Jak zrobić, tak zwane wejście siłowe? Koniecznie to sprawdź!
Co to jest muscle up?
Drążek rozporowy pozwala nam wykonać rozmaite typy ćwiczeń. Wielu mężczyzn decyduje się na muscle up nazywane również wejściem siłowym. To zarówno podciąganie się, jak i pompki na poręczach. Podczas tej aktywności fizycznej pracują nadgarstki, łokcie oraz barki, a więc to jest trening wielostawowy. Dlatego dobrze kupić sobie usztywniacze, które zminimalizują ryzyko pojawienia się ewentualnej kontuzji, a także wspomogą nasz organizm podczas dużego wysiłku fizycznego.
Muscle up angażuje dużą grupę mięśni do pracy, między innymi mięśnie naramienne, brzucha i najszersze grzbietu. Do tego pomocniczo funkcjonują jeszcze inne grupy, przede wszystkim mięśnie przedramienia, dwugłowe i trójgłowe ramienia. Właśnie, dlatego ten typ treningu pozwala nam dość mocno rozbudować ręce. Niestety, ale muscle up nie jest propozycją dla laików. To zdecydowanie opcja dla osób, które są aktywne i mają dobrą formę oraz siłę. Tylko tak uda nam się wykonać ten system ćwiczeń nie tylko poprawnie, ale również bezkontuzyjnie.
Jak zrobić wejście siłowe?
Wejście siłowe nie jest proste, dlatego do tego wyzwania powinny podejść osoby, które bez trudu poradzą sobie z podciąganiem na drążku nachwytem i podciąganie na drążku podchwytem oraz ze zrobieniem minimum 20 pompek na poręczach. Silne ręce, a także mięśnie brzucha są więc konieczne, bo inaczej będzie nam trudno przejść w całości trening muscle up. To nie wszystko, gdyż tylko odpowiednia technika i tempo zapewni pożądane rezultaty oraz bezpieczeństwo.
Nie można od razu przejść do muscle up! Potrzebne jest adekwatne przygotowanie organizmu do mocnego wysiłku. Niezbędna jest zatem krótka rozgrzewka, wystarczy 5-10 minut. Skup się przede wszystkim na barkach oraz na nadgarstkach. Dopiero potem wykonuj trening właściwy, czyli wejście siłowe. Pamiętaj, że:
- chwytasz drążek nachwytem – ręce znajdują się na szerokości barków, a mięśnie są mocno napięte
- podczas podciągania unieś klatkę piersiową, jak najwyżej się da
- ruch nóg może nam pomóc się podciągnąć – potrzebny jest subtelny wymach
- sylwetka musi się znajdować, jak najbliżej drążka po znalezieniu się tuż nad nim
- łokcie powinny być poza linią drążka
- w trakcie ćwiczenia pamiętaj o odpowiednim przekręcaniu nadgarstka
- podczas wejścia w górę ręce muszą być proste!
Muscle up składa się, tak jakby z trzech faz:
- podciągasz całe ciało na drążku
- następuje przejście, czyli przekładasz całe ciało nad nieruchomym drążkiem
- odepchnięcie.
Ćwicz w 3, 4 lub 6 seriach zawierających taką samą ilość powtórzeń. Z czasem możesz stopniowo zwiększać trudność poprzez mocniejsze natężenie. Po zakończeniu treningu ostatnim elementem jest rozciąganie. Ta część pozwoli nam zminimalizować ból mięśni.
Co jeszcze trzeba wiedzieć o muscle up?
Unikaj wejścia siłowego kiedy masz za sobą wyczerpujące ćwiczenia mięśni grzbietu i tricepsów. Dlaczego? To prosta droga do przetrenowania, a nawet spowodowania poważnej kontuzji. Daj ciału czas na regeneracje oraz na odpoczynek.
Muscle up ma szybkie tempo, więc potrzebna jest duża energia. Mimo to cały czas trzeba pilnować wyprostowanej sylwetki oraz zachowywać odpowiednią technikę. Skupienie i kontrola jest niebywale istotna. Z każdym kolejnym treningiem będzie dużo lepiej, zarówno jeśli chodzi o metodykę, jak i o kondycję.
Co istotne wejście siłowe rób nie tylko na klasycznym drążku, ale również na linach typu TRX, czy z pomocą kół gimnastycznych. To pozwoli urozmaicić nam aktywność, a zarazem spróbować swoich sił na innego rodzaju sprzęcie. Choć należy wiedzieć, że klasyczny wariant z drążkiem jest najbardziej wymagający ze wszystkich.
Wejście siłowe będzie świetnym początkiem kiedy myślisz o aktywności street workkout. Tam siła rąk jest bardzo przydatna, tak jak umiejętność wykonywania pozycji dynamiki siłowej, a taką właśnie jest muscle up.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
