plank boczny krok 4

Plank boczny

Artykuł zaktualizowany

Główne mięśnie działające w trakcie ćwiczenia

  • Mięśnie głębokie kręgosłupa
  • Mięśnie poprzeczne brzucha (core)

Jak przygotować się do ćwiczenia?

  • Siądź w siadzie prostym.
  • Odwróć się w prawo i oprzyj prawe przedramię na podłodze.
  • Podpierając się na prawym przedramieniu przekręć się na bok tak by leżeć tylko na bocznej stronie prawej nogi.

plank boczny krok 1

Krok 1

plank boczny krok 2

Krok 2

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Zepnij bark w dół żeby złapać odpowiednią strukturę napięciową i zabezpieczyć staw barkowy.
  • Weź wdech, zepnij mięśnie brzucha i wznieś biodra tak by tworzyły z głową i stopami idealnie prostą linię.
  • Utrzymaj tą pozycję przez wybrany okres czasu.
  • Oddychaj normalnie przez całe ćwiczenie ale nie rozluźniaj spięcia mięśni brzucha.

Krok 3

Krok 4

  Zakroki z hantlami

plank boczny krok 5

Krok 5

Podpowiedzi

  • Punktami podporu w tym ćwiczeniu powinno być tylko przedramię i zewnętrzna krawędź stopy.
  • Staraj się by stopa leżała na stopie w pozycji podporu, podpieranie się na dwóch stopach znacznie ułatwi utrzymanie pozycji.
  • Utrzymuj głowę jako przedłużenie kręgosłupa i kieruj wzrok przed siebie.
  • Unikaj przedłużania trzymania pozycji na siłę mimo że struktury są zaburzone. Wzmacniasz w ten sposób nieprawidłowy układ.
  • Gdy złapiesz pozycję, upewnij się, że ciało jest całkowicie proste, sprawdzisz to patrząc przez chwilę w kierunku stóp. Jeśli widzisz tylko podbicie stopy to pozycja jest prawidłowa a jeśli widzisz piszczele to znak, że tułów jest zgięty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *